Beatman Performance Training: Semana 33

Beatman Performance Training: Semana 33

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 33 del BPT, ¿tenéis comprada la crema para las manos…? ¿Qué tal supo «FRAN»? Como habéis podido comprobar, ese ritmo elevado de pulsaciones durante la ejecución del ejercicio, y posiblemente el periodo post-wod, tumbado boca arriba, produjo una mezcla de sensaciones:

Me falta mucho todavía, y he comprobado debilidades + no voy a parar hasta mejorar, y cuando vuelve a enfrentarme a Fran, batiré el tiempo

Esta debe ser la actitud a partir de ahora, si entrenamos es para ir mejorando cada día, para que en momentos puntuales, tal como con la inclusión de este tipo de entrenamientos (WODS) pongamos a deslumbrar nuestro potencial.

Nuevos elementos para BPT: «Push Jerk»

Y con el «Push Jerk» damos por concluído el apartado de halterofilia referente al primero de los dos movimientos reglamentarios (Dos tiempos y Arrancada). Es el movimiento de potencia por encima de la cabeza por excelencia, aunque luego exista la variante todavía más potente: «Split Jerk», que tal vez sea para más adelante.

Cómo realizar un «Push Jerk»

  • Para posicionar la barra sobre nuestros hombros, la sacamos desde el rack o la subimos realizando un hang power clean o un power clean, de la manera que ya vimos en las Semana 28 y Semana 29.
  • Con la barra ya posicionada en los hombros y un agarre con un ancho siempre por fuera de los mismos pero acomodándonos en función de nuestra movilidad, buscamos la estabilidad llevando nuestro centro de gravedad alineándolo con los talones y como siempre, activando el transverso, metiendo el ombligo hacia dentro y elevando costillas (solo costillas, no hombros) para darle paso y favorecer una posición dorsal neutral. En éste caso, los brazos no ayudan en ningún momento a levantar la barra, sino la potente extensión de las piernas y la cadera, por lo que es indiferente la posición que tengan los codos, eso sí, siempre por delante del plano vertical de la barra.
  • Iniciamos el movimiento realizando una flexión de rodillas y levemente de cadera, manteniendo el torso erguido en todo momento, no necesitamos descender mas que unos pocos centímetros para realizar un potente empuje contra el suelo con los talones y extendernos completamente, transmitiendo esa fuerza a la barra a través de los hombros y haciendo que ésta ascienda verticalmente. Y es en éste justo momento cuando nosotros descenderemos volviendo a flexionar rodillas y cadera y extender los brazos para recibir y estabilizar la barra lo antes posible.
  • Cuando tengamos la barra estabilizada, volveremos a extendernos por completo. Para finalizar, con una flexión de los brazos y apartando la cabeza para dejar paso a la barra, la devolvemos a su posición inicial sobre los hombros para realizar la siguiente repetición.

En el siguiente vídeo, os dejo las diferencias entre los 3 movimientos por encima de la cabeza:

  • Press Militar (Shoulder Press)
  • Push Press
  • Push Jerk

Si quieres profunizar te recomiendo el post: Push Jerk Técnica

WOD:»Dt»

Prueba de fuego con componente de fuerza-resistencia y acondicionamiento a tope! Este será el guión de este nuevo WOD, correspondiente esta vez a un «Héroe» que a diferencia de las anteriores semanas, no es tal un Benchmark como las «Chicas», pero muy utilizado entre los típicos de la comunidad crossfitera.

En los pasados Games, se realizó la versión Heavy de este wod (295lbs, que al cambio son 93kg!), así, cuando acabéis el wod, os podéis imaginar la magnitud que atesora dicho peso :O

Como es nuestra primera vez con este tipo de Complex Barbell, mi recomendación es que vayáis con cautela, y que por supuesto no intentéis ir «unbroken», sino que os dosifiquéis, a fin de completar el ejercicio completo, sin importar el tiempo que gastéis, esto será lo de menos.

Tips para Dt

  • Peso muerto -> a diferencia del convencional o que solemos realizar, y con mayor carga, en este caso buscamos rapidez y eficiencia. Para ello, utilizamos la modalidad «touch n go», es decir, respetamos el movimiento, tocando en cada repetición el piso, pero que ahora aprovecharemos ese momento de inercia para subir, extender la cadera, y volver a ejecutar el movimiento.
  • Hang Power Clean -> en cada elevación o puesta la barra en posición de rack, se considera repetición válida que los codos queden elevados, nada de dejarlos mirando al piso
  • Push Press -> podremos realizar «Push Jerk» si ya controlamos la técnica, y así aprovechar también el momento de inercia al recibir la barra – aunque esto posiblemente quedaría para usuarios más avanzados («barbell cycling»). De todos modos, evitar no bloquear los codos arriba, esto es, el movimiento es válido en la postura de máxima extensión por encima de nuestra cabeza.

Calentamiento y vuelta a la calma

Antes de ponernos en faena, como siempre, realizamos un calentamiento, donde entraremos en calor, y luego movilidad de hombros.

Para la parte propiamente de «barra y discos» previa al comienzo del wod, colocaremos el peso a utilizar y realizaremos varias repeticiones de los movimientos implicados por separado.

Debido a la alta alteración de nuestro PH sanguíneo por el lactato que vamos a segregar durante el transcurso del wod, será conveniente una vuelta a la calma o «Cool down», para movilizar la sangre y vuelta a la normalidad:

  • En ello que con unos 10-15min de bicicleta estática estará bien.
Calentamiento::Máquina de Remo / Elíptica::5min
Activación::5x[20”-40”]
EjercicioRepeticionesSeries
Elevación frontal con mancuernas152
Elevación lateral con mancuernas152
Press de pie152
Face-Pull152

Realizamos la tabla anterior, utilizando una carga liviana, siendo para todos los ejercicios, excepto el Face-Pull (10/15kg):

  • Mancuernas: 8/12kg
  • Descanso entre series: 30″
  • Descanso entre ejercicios: 60″

Dt

Completar por tiempo 5 rondas:
  • 12x Peso Muerto
  • 9x Hang Power Clean
  • 6x Push Press

*Peso:: Rx=70kg, pero recomiendo utilizar 50kg, ya habrá tiempo de aumentar la intensidad.

Aquí dejo un vídeo de un top Mundial, Jason Khalipa:

Planificación Semana 33

LUNES / DIA 1«Potencia + Fuerza + Gimnástico-Benchmark»
MARTES / DIA 2«Fuerza + Combo-Hiit!»
MIÉRCOLESCardio-LISS
JUEVES / DIA 3«Combo-Hiit!» + «SuperSet Workout!»
VIERNES / DIA 4«Conditioning»
SABADO / DIA 5WOD::»Dt»
DOMINGOCardio-LISS

Semana 33

En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la Semana 26
DIA 1 
Calentamiento + Activación::1km en Cinta de correr + Tabata Hollow Rocks
1) Acumular 90″ en posición de pino – Cada vez que caigamos, paramos el cronómetro, para recuperar y volver a la posición, y reanudar la cuenta
2) Durante 10min::Técnica de Dominadas con Kipping
3) Complex Barbell::Power Clean + Push Jerk
10 series [1x + 3x][90″] – Comenzamos realizando algunos PC hasta nuestro 70%.
4) Sentadilla::3×1[90% + 5kg][2-3min]
5) Gimnástico-Benchmark::Completar por tiempo::50x Dominadas
DIA 2 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Acumular 120″ en posición de pino – Cada vez que caigamos, paramos el cronómetro, para recuperar y volver a la posición, y reanudar la cuenta
2) Press de Banca::3×1[90% + 5kg][2-3min] – Realizamos activación previa::5×5 Flexiones con palmada [30″]
3) Dominadas con lastre::3×3[25% RM + 10kg][2-3min]
4) Combo-Hiit!::15-10-5-3
Thrusters con mancuernas (20kg)
*Entre rondas -> 12x Pies a la barra
Descansar 2min
5) Combo-Hiit!::12-6-3-2
Push Press con mancuernas (26kg)
*Entre rondas -> 10x Dominadas
DIA 3 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Combo-Hiit!(OTM)::9min – Calentamos hasta aproximar al 80%
Minuto 1-3: 1x Power Clean + 1x Hang Power Clean [80%]
Minuto 4-6: 1x Power Clean + 2x Hang Power Clean [70%]
Minutos 7-9: 1x Power Clean + 3x Hang Power Clean [60%]
2) Superset Workout::3 series [60″]
5x Peso muerto (70%) + 10x Press Militar de pie con mancuernas 1 mano (20kg)
3) Combo-Hiit!::3 rondas por tiempo
1.-250mts corriendo en cinta/máquina de remo
2.-25x Flexiones
3.-25x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza (24kg)
DIA 4
Calentamiento + Activación::1km en Cinta de correr + Tabata Sit ups
1) Acumular 150″ en posición de pino – Cada vez que caigamos, paramos el cronómetro, para recuperar y volver a la posición, y reanudar la cuenta
2) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 6x Power Clean[60%]
Minutos impares: 15x Fondos en paralelas
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 2x Peso Muerto + 3x Bent Over Row + 4x Hang Power Clean + 5x Push Press/Push Jerk [mismo peso que en el anterior CH!]
Minutos impares: 10x Burpees
4) Cool-Down!::10min Bicicleta estática

Repasa y adelanta lo próximo de la rutina en los enlaces:

Content Protection by DMCA.com
Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
Te puede interesar
Beatmana Semana 108
Beatman Performance Training: Semana 108

Hola a tod@s! «beatmanian@s», bienvenidos a la semana 108 del BPT! Traemos un «otro nuevo» estímulo …

5 comentarios
  1. ¡Hola Javier! Ante todo gracias por tu trabajo. Consulta: por un viaje hace 10 días que no entreno ni hago ningún tipo de actividad física, ¿cómo me recomiendas que retome el entrenamiento?

  2. Semana genial de trabajo, se nota el volver a coger el punto de forma óptimo, Wod DT realizado en 14.45 minutos, seguimos a por todas.

  3. Javi! A una persona que tiene poca masa muscular, ¿le recomiendas seguir esta rutina si su objetivo es maximizar su fuerza (y condición física) e hipertrofia a lo largo del tiempo? ¿o ves mejor hacer previamente una rutina de hipertrofia para coger volumen muscular y así luego poder mover mayores pesos en rutinas de fuerza?

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *