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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 32 del BPT, ¿todo bien…? Agárrate que esta semana llegan curvas! Vamos a poner toda la carne en el asador con la nueva introducción de elementos que agregarán más dinamismo a nuestro sistema, y junto a una potente e intensa prueba con el wod de esta semana…
Seguiremos explotando nuestra asignatura pendiente, que es el dominio de la técnica de:
- Power Clean
- Kipping para las dominadas
- Pies a la barra
Y tal como avisé en anteriores entradas, si no dispones del material adecuado, mejor no sigas…
Índice
Nuevos elementos para BPT: «Posición de Pino»
En la anterior semana vimos un elemento gimnástico como es el mencionado en la previa (Pies a la barra), y así, esta semana continuamos con esta modalidad, siendo lo que sería una primera progresión para llegar a completar un fondo de pino completo.
Esta semana toca hacer el pino! pero con apoyo… 🙂
Cómo realizar un pino con apoyo
Para posicionarte, coloca las manos en el suelo por fuera de la anchura de hombros o en función también de tu comodidad, más o menos a un palmo de separación de la pared e impúlsate con las piernas para llevaras arriba y estabilizarte apoyando los pies en la misma.
(Si te cuesta llegar arriba, pide a alguien que te ayude a subir y te aguante hasta que te estabilices)
Para tener una buena estabilidad que nos ayude a aguantar lo máximo posible, debemos adoptar una posición lo más alineada y neutral que podamos, realizando ciertos gestos que nos ayuden a conseguirla:
- Colocaremos nuestra pelvis en posición neutral, apretando los glúteos, metiendo el ombligo hacia dentro y elevando las costillas para que actúe el transverso todo lo posible.
- Bloqueamos nuestros brazos manteniendo una rotación externa de los mismos y ejercemos un empuje constante contra el suelo
- La cabeza en posición neutra, entre los brazos y sin mirar al suelo.
Al principio podemos sentir mareos o incluso dolor de cabeza a causa de la presión sanguínea que genera el estar boca abajo, pero eso se pasa adaptándonos al ejercicio y practicándolo habitualmente.
WOD:»Fran»
La alta intensidad es inversamente a la duración de la actividad…este sería la descripción de este nuevo Benchmark, muy conocido dentro del CrossFit por ser posiblemente el que mayor expectación desata entre los seguidores, siendo todo un icono de referencia en relación a nuestro nivel «fitness».
Probable imagen al acabar el wod Fran
Podríamos extrapolar este Wod al mundo de la fuerza, hablando del tiempo en el que nos cuesta acabarlo como si de nuestra RM de sentadilla o press de banca nos refiriéramos… O si nos desplazamos al mundo del atletismo, sería como si habláramos de nuestro récord de 100mts!
Calentamiento
Antes de someter a nuestro cuerpo a tal destajo de ácido láctico (sí, posiblemente tras acabarlo os tiréis al suelo haciendo la semi-croqueta…), habrá que calentar muy bien.
Por norma, a Wod más corto e intenso, mayor duración le debemos prestar al calentamiento
Así pues, vamos a realizar un calentamiento consiste en una actividad aeróbica sin impacto articular, tal como puede ser la máquina de remo, o sino, la elíptica:
| Calentamiento::Máquina de Remo / Elíptica::15min |
| Activación::5x[20”-40”] |
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Elevación frontal con mancuernas | 15 | 2 |
| Elevación lateral con mancuernas | 15 | 2 |
| Press de pie | 15 | 2 |
| Face-Pull | 15 | 2 |
Realizamos la tabla anterior, utilizando una carga liviana, siendo para todos los ejercicios, excepto el Face-Pull (10/15kg):
- Mancuernas: 8/12kg
- Descanso entre series: 30″
- Descanso entre ejercicios: 60″
Fran
- Thrusters
- Dominadas
*Peso:: Rx=43kg
Aquí dejo otro vídeo de Mikko Salo, realizando Fran en tan sólo 2:16! Ahí tenéis una referencia 😉 Disfrutad!
Planificación Semana 32
| LUNES / DIA 1 | «Potencia + Fuerza + Gimnástico-Benchmark» |
| MARTES / DIA 2 | «Fuerza + Combo-Hiit!» |
| MIÉRCOLES | Cardio-LISS |
| JUEVES / DIA 3 | «Mental Toughness» |
| VIERNES / DIA 4 | «Complex» |
| SABADO / DIA 5 | WOD::»Fran» |
| DOMINGO | Cardio-LISS |
Semana 32
En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26
| DIA 1 |
| Calentamiento + Activación::1km en Cinta de correr + Tabata Hollow Rocks |
| 1) Acumular 60″ en posición de pino – Cada vez que caigamos, paramos el cronómetro, para recuperar y volver a la posición, y reanudar la cuenta |
| 2) Durante 10min::Técnica de Dominadas con Kipping |
| 3) Power Clean |
| 10 series [3x][60-90″] – Comenzamos aproximando de 3 en 3 desde el 40% hasta el 80%, y con esta carga realizamos las 10 series |
| 4) Sentadilla::3×3[90%][2-3min] |
| 5) Gimnástico-Benchmark::Completar por tiempo::50x Pies a la barra |
| DIA 2 |
| Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] |
| 1) Acumular 75″ en posición de pino – Cada vez que caigamos, paramos el cronómetro, para recuperar y volver a la posición, y reanudar la cuenta |
| 2) Durante 10min::Técnica de Dominadas con Kipping |
| 2) Press de Banca::3×3[90%][2-3min] – Realizamos activación previa::5×5 Flexiones con palmada [30″] |
| 3) Dominadas con lastre::4×4[25% RM + 5kg][2-3min] |
| 4) Combo-Hiit!::15-10-5 |
| Burpees a dominadas |
| *Entre rondas -> 5x Arrancadas de fuerza con mancuerna 1 mano [por mano][20kg] |
| DIA 3 |
| Calentamiento + Activación::1km en Cinta de correr + Tabata Hollow Rocks |
| Mental Toughness::1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 |
| 1.-Power Clean[80%] |
| 2.-Peso Muerto[65%] |
| 3.-Press de banca con mancuernas[Suma de ambas mancuernas = aprox. Peso Corporal] |
| DIA 4 |
| Calentamiento + Activación::1km en Cinta de correr + Tabata Hollow Rocks |
| 1) Acumular 90″ en posición de pino – Cada vez que caigamos, paramos el cronómetro, para recuperar y volver a la posición, y reanudar la cuenta |
| 2) Durante 10min::Técnica de Dominadas con Kipping |
| 3) Glute Bridge::6×5 – utilizamos un peso aprox. 5RM |
| 4) Combo-Hiit!(CX!)::5 rondas – Descansamos el tiempo suficiente entre rondas que nos garantice completarlas sin parar – En cada nueva ronda añadimos 1rep en todos los ejercicios excepto en el Push Press – [Peso = 60% Hang Power Clean] -Realizamos la secuencia completa |
| 1.-1x Peso Muerto (quedamos arriba para seguir realizando el siguiente ejercicio) |
| 2.-2x Hang Power Clean |
| 3.-1x Push Press (colocamos la barra detrás del cuello, en posición de Sentadilla) |
| 4.-2x Buenos días |
| 5.-2x Zancada |
| 6.-2x Sentadillas |
| 7.-1x Push Press (colocamos la barra por delante del cuello, en posición de Sentadilla Frontal, y dejamos reposar la barra en el suelo) |
Sigue adelante con toda la rutina:
- Pásate a la Semana 33 para seguir aprendiendo de BPT
Posición de Pino - 100%
Cómo realizar un pino con apoyo - 100%
WOD: "Fran" - 100%
Planificación de la Semana 32 - 100%
100%
Bueno aquí seguimos, por fin he completado la semana 32, la deje a medias por la navidad, y al volver de vacaciones 2 entrenos y amigdalitis aguda, siguiente semana 2 entrenos y operación de corazón de la suegra, pero el BPT me ha hecho fuerte en el never give up jajaja, y esta semana la hemos podido realizar entera.
Tanto repetir entreno me ha ido bien para la posición de pino que no era capaz de realizar al principio y ahora la tengo mas o menos controlada.
En cuanto al Wod, he acabado el Fran en 9.30 aunque me he visto muy mal en la técnica del thruster no podía hacer series largas con una tecnica aceptable, aun así bastante satisfecho de como va todo, ahora a mejorar.
Me alegro!