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Hola a tod@s! fanáticos del BPT (Beatman Performance Training), semana 26, ya sabéis lo que toca…Probad las nuevas marcas de fuerza. Tras haber acumulado durante semanas atrás carga neuronal, sobre todo yendo a intensidades cercanas al 90-95%, ahora es el momento de plasmar esta estrategia de entrenamiento, y obtener «como premio» nuevas mejoras atléticas referidas a la fuerza máxima.
Antes de nada, advertir, que pese a estas palabras, es muy probable que incluso no saquéis una nueva marca…Don’t Worry! aunque hagamos todo al 100% correcto, si no es el día, no es… Afectan demasiados factores a la hora de obtener una repetición máxima.
Hay que pararse un momento y pensar que estamos hablando de dar el 100% en una sola repetición, es decir, exprimir a más no poder. Esto quieras o no, supone un estrés muy grande para nuestro cuerpo, pero que no obstante, para ello nos hemos entrenado, diferenciando el tipo de sistema de otros mayormente enfocados a otras miras u objetivos.
Así que nada, concentración máxima y dejar que la fuerza fluya!
Índice
Semana de Récord
Tal como hemos comentado, el hecho de reclutar al máximo nuestro potencial supone una fuerte descarga para el sistema nervioso. Esto va a repercutir en cierto modo en que pese a hacer sólo 1, nos pase un poco factura y andemos posteriormente algo fatigados, pero es algo normal.
Para el caso, vamos a planificar los récords de:
- Sentadilla
- Peso Muerto
- Press de Banca
- Press Militar
Aunando de dos en dos los ejercicios, tal como se presenta en el esquema de Planificación de la Semana. Para aprovechar el volumen residual, qué tal si nos probamos en dos ejercicios calesténicos pero con lastre:
- Dominadas
- Fondos de pecho
¿Cómo lastrarse?
Para lastrarnos nos hará falta un cinturón para lastre, especialmente fabricado para tal caso, o bien optar por hacer nuestro cinturón homemade, que consistirá en un cinturón recio, una cadena y un mosquetón. Éstos dos últimos los encontraremos fácilmente en cualquier ferretería por un módico precio. Respecto al cinturón, os recomiendo que sea de cuero, tal como éste.
A la hora de añadir peso, si disponéis de pesas rusas será más cómodo. Sino utilizar los discos. Otra opción, un poco más rudimentaria y básica, será usar una mochila + discos, aunque probablemente venza antes de poder ir subiendo de peso…
Preparar el Récord
A la hora de afrontar nuestro PR! (Récord Personal) nos ceñiremos a seguir estrictamente:
- Calentamiento
- Series de calentamiento
- Series de aproximación
- Singles to failure
Singles to failure se refiera a «tirar» de 1 en 1, hasta no ser capaces de realizar el ejercicio con la técnica y ROM perfecto.
Calentamiento
| Calentamiento | Bicicleta estática / Elíptica |
| Duración | 10min |
Calentamiento para el ejercicio
| Series de calentamiento | 1×10(barra vacía)* | 1×10(30%) | 1×8(40%) |
*Sólo en Sentadillas, Press de Banca y Press Militar
Aproximación para el ejercicio
| Series de aproximación | 1×5(60%) | 1×3(75%) | 1×1(80%) |
Singles
| Singles | 1×1 |
| Intensidad | desde el 85% |
Vamos subiendo de 2,5/5kg hasta encontrar la nueva RM
WOD:»Angie»
Otra de las «chicas» de CrossFit, y que junto a sus primas «Chelsea», «Barbara» vuelven a utilizar el mismo esquema de ejercicios calesténicos.
Angie
En este wod vamos a realizar un trabajo continuo, a excepción de las posibles cortes durante la secuencia de ejerrcicios, a diferencia de Chelsea y Barbara, digamos que mantendremos más tiempo el trabajo efectivo. Es necesario completar todas las repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
*Con los «Sit-ups», dos advertencias, medir los metros que recorreréis (xD), y luego cuidado con el trasero, a ser posible realizarlos sobre alguna superficie suave.
Wod Angie::Por tiempo
- 100x Dominadas
- 100x Flexiones
- 100x Sit-ups
- 100x Sentadillas
*Realizar un calentamiento previo de 10min de bicicleta + movilidad articular de hombro:
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Elevación frontal con mancuernas | 15 | 2 |
| Elevación lateral con mancuernas | 15 | 2 |
| Press de pie | 15 | 2 |
| Face-Pull | 15 | 2 |
Realizamos la tabla anterior, utilizando una carga liviana, siendo para todos los ejercicios, excepto el Face-Pull(5/10/15kg):
- Mancuernas: 2-4/4-6/8kg
- Descanso entre series: 30″
- Descanso entre ejercicios: 60″
Planificación Semana 26
El día de descanso es necesario para recuperar nuestro sistema nervioso, así como el Cardio-LISS para fomentar la recuperación activa mediante el
| LUNES / DIA 1 | Récord::Sentadillas + Press de Banca |
| MARTES / DIA 2 | Volumen Residual::Dominadas con lastre + Combo-Hiit! |
| MIÉRCOLES | Cardio-LISS |
| JUEVES / DIA 3 | Récord::Peso Muerto + Press Militar |
| VIERNES / DIA 4 | Volumen Residual::Fondos de pecho con lastre + Combo-Hiit! |
| SABADO / DIA 5 | WOD::»Angie» |
| DOMINGO | Descanso |
Semana 26
| DIA 1 (Récord) |
| Calentamiento + Tabla de Calentamiento y Aproximación |
| 1) Sentadillas::Récord |
| 2) Press de banca::Récord |
| 3) Combo-Hiit!(CountDown!)::10–1 |
| 1.-Zancada con disco sobre la cabeza hacia atrás (1x=ambas piernas) |
| 2.-Dominadas en L |
| *Hacemos 10x Zancadas + 10x Dominadas + 9x Zancadas + 9x Dominadas + … 1x Zancada + 1x Dominada. |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Zancada: discos: 5-10/15-20/25kg |
| DIA 2 (Combo-Hiit!) |
| Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] |
| Movilidad de hombro |
| 1) Busca de RM de Dominadas con lastre |
| 2) Combo-Hiit!(OTM!)::10min |
| Minutos pares: 10x Dumbbel T-Push up (1x=ambos lados) |
| Minutos impares: 10x Sentadilla Frontal con mancuernas |
| 3) Tabata::Plancha isométrica (flexiones en el tiempo de 10″ de descanso) |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Dumbbell T-Push up: mancuernas 4-12/16-22/>22kg *Sentadilla frontal: mancuernas 4-12/16-30/>30kg |
| DIA 3 (Récord) |
| Calentamiento + Tabla de Calentamiento y Aproximación |
| 1) Peso muerto::Récord |
| 2) Press Militar::Récord |
| 3) Combo-Hiit!(CountUp!)::1–10 |
| 1.-Thruster con barra |
| 2.-Burpees saltando la barra de frente |
| *Hacemos 1x Thruster + 1x Burpee, 2x Thursters + 2x Burpees, … 10x Thrusters + 10x Burpees. |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thrusters: barra vacía/30-50kg/60kg |
| DIA 4 (Combo-Hiit!) |
| Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] |
| Movilidad de hombro |
| 1) Busca de RM de Fondos de pecho con lastre |
| 2) Combo-Hiit!(OTM!)::10min |
| Minutos pares: 10x Dumbbell Chest Flys (sólo la parte de aperturas) |
| Minutos impares: 10x Push Press con mancuernas |
| 3) Tabata::Hollow Rocks (sit-ups en el tiempo de 10″ de descanso) |
| OBSERVACIONES |
| *Push press: mancuernas 4-12/16-30/>30kg |
Más contenido de la rutina más completa de BPT:
- Recuerda qué debes hacer en la Semana 25
- Pasa a un nivel más: Semana 27, accede
Semana de récord - 100%
Cómo lastrarse - 100%
WOD:"Angie" - 100%
Planificación de la semana - 100%
100%
Aqui seguimos con el BPT, decirte que he conseguido subir mi sentadilla de 160 a 170 kg, y tanto en dominada como en fondos he conseguido hacer record de 40kg lastrado.
Pero he fallado en el record de peso muerto, press banca y press militar, posiblemente por falta de descanso o de calorias porque hasta esta semana esta moviendo los pesos de los entrenamientos muy bien, me notaba mejor que nunca, pero justo el finde antes de los record me empeze a notar bajo de energia, una lastima.
Una duda que tengo ahora es si para las proximas semanas tomo como referencia mi anterior RM o si puedo aumentarla un poco ya que el trabajo esta hecho y estoy seguro que la hubiera conseguido, gracias por tu trabajo.
Felicidades! con respecto al uso de RM, siempre debes utilizar la más reciente como es este caso.
Hola Javier!
Seguimos fuerte con el BPT!!!
Una pregunta, para los WODS tipo Angie o Murph (numero determinado de repeticiones), se trata de realizar el primer ejercicio completo antes del segundo (por ejemplo hacer las 100 dominadas antes de pasar a las flexiones) o podemos agrupar los ejercicios en series?
Muchas gracias, y enorme trabajo.
Un saludo!!!
Sí, así es
Hola Javier!
Como siempre, genial cada nueva semana del BPT! Voy recién por la 26, y los cambios han sido increíbles!
Te consulto sobre la movilidad de hombros de los días 2 y 4 de la semana 26: entiendo que es la tabla que está después de la descripción del WOD Angie, no? La duda que tenía es si esa tabla también era un calentamiento previo, junto con la bici, antes del WOD.
Gracias,
Andrés.
Hola Andrés, efectivamente, es una tabla de ejercicios como parte del calentamiento previo al wod. Un saludo!