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¿Sabías que la sentadilla Sissy, inspirada en la mitología griega y popularizada por los culturistas de los 70, es uno de los ejercicios más infravalorados para esculpir cuádriceps y fortalecer las rodillas?
Este movimiento puede cambiar tu entrenamiento, pero solo si lo haces bien. Primero, te explicaré la técnica correcta y luego veremos algunos ejercicios para que la domines paso a paso. Todo ello sin olvidar los fallos típicos que casi todos cometemos y cómo esquivarlos. ¿Empezamos?
- De pie, mantén tus pies separados a la altura de las caderas. Apóyate ligeramente en un poste o pared para equilibrar (no para cargar peso).
- Inclina el torso hacia atrás mientras flexionas las rodillas hacia adelante, llevando los talones hacia arriba. Mantén el pecho elevado y el core activo.
- Baja hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo.
- Y vuelve a subir lentamente.
Índice
Músculos implicados
¿Cómo incluir la Sissy squat en tu rutina de entrenamiento?
La sentadilla Sissy es un ejercicio que aporta bastante versatilidad de trabajo mediante métodos de entrenamiento como:
- Series compuestas (ejemplo: sentadillas convencionales + sentadillas sissy);
- Series de agotamiento (sentadillas sissy con peso + sentadillas sissy sin peso; todo ello como ejercicio en la parte final de la sesión); o
- Series convencionales (como un ejercicio más de la rutina).
Prioriza ejercicios básicos como sentadillas y zancadas, y deja las Sissy para el final. Es una gran alternativa a las extensiones de cuádriceps, ideal para entrenar en casa o sin máquinas.
- Ejemplo: Rutina Weider Cuádriceps día 1 (habría un 2º día por microciclo)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Sentadillas frontales | 1 | 6 | 1min 15seg |
| 1 | Clúster 3+3 | 1min 30seg | |
| 1 | 6 | 1min 15seg | |
| 1 | Clúster 3+3 | 2min 30seg | |
| Sentadillas traseras | 5 | 8, 6, 5, 6, 8 | 1min 30seg – 2min |
| Zancadas | 3 | 10 | 1min 30seg |
| Sissy | 3 | 10, 12, 12 | 1min |
Progresiones para empezar a hacer la Sissy squat
La Sissy squat es un ejercicio perfecto para los cuádriceps, pero requiere técnica y adaptación. Estas 3 progresiones te ayudarán a dominarla:
1. Sentadilla Sissy con apoyo en pared
- De pie, de cara a la pared, coloca las manos en frente de ti.
- Eleva los talones y desciende el torso hacia atrás, flexionando las rodillas hasta casi tocar el suelo con los glúteos.
- Usa el apoyo solo para evitar caídas.
2. Sentadilla Sissy bajo barra
- Colócate bajo una barra colocada en un rack.
- Agarra el implemento con ambas manos y realiza la sentadilla Sissy estándar, usando la tensión del equipo para contrarrestar el peso corporal.
Cómo cuidar tus rodillas al hacer sentadilla Sissy
Pequeños consejos que harán que no falles al realizar el ejercicio:
- Alinea siempre tus rodillas con los dedos de los pies para evitar tensiones peligrosas. Si notas que se desvían hacia adentro o afuera, corrige tu postura antes de continuar.
- Nunca te saltes el calentamiento y dedica al menos 5-10 minutos a movimientos como estocadas lentas, saltos en el lugar o sentadillas libres para activar músculos y lubricar las articulaciones.
- Trabaja con un rango de movimiento controlado. Baja hasta donde puedas mantener la espalda neutral y la tensión en los cuádriceps, pero no fuerces una profundidad que te haga arquear la zona lumbar.
- Olvídate de añadir peso extra si aún no dominas la técnica. Usa sólo tu cuerpo al principio y, cuando avances, incrementa la carga de forma progresiva y con supervisión.
- Elige calzado con suela plana o hazlo descalzo para garantizar estabilidad.
- Refuerza músculos estabilizadores con ejercicios como step-ups o sentadillas búlgaras para que tus rodillas tengan soporte adicional durante el movimiento.
- Escucha las señales de tu cuerpo y si sientes dolor agudo o pinchazos al flexionar, detente y revisa tu técnica antes de seguir.
Fuentes
- Delavier, F., Gundill, M. (2012). El método Delavier. Musculación. Ejercicios sin aparatos y programas para entrenarse en casa. Barcelona. Hispano Europea.
- Pearl, B. (2008). Tratado general de la musculación. Barcelona. Editorial Paidotribo.
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Hola. Me llamo Roman, llegue hasta este enlace porque hace años que realizo éste ejercicio en especifico, y resulta que me tope en el gimnasio que ejercito, con la incorporación de la maquina especifica, de sentadilla sissy. Lo cuál como toda persona curiosa al verla la probé, pero noté que el movimiento de esta maquina difiere demasiado con la vieja y confiable versión clásica de la sentadilla sissy. No me atrevo a sacar conclusiones al respecto por que la verdad la desconozco. Lo que si percibo es que la maquina limita bastante la técnica y movimiento y que difiere mucho de la sentadilla sissy sin maquina. A tal punto que no se parecen entre uno y otro.
Podría filosóficamente hablando, decirme una comparación de movimiento entre una y otra opción?
Saludos.
Hola Roman, cualquier ejercicio realizado en máquinas guiadas difiere de su versión con pesos libres, básicamente porque la máquina «obliga» a adecuarte a ella, sin tener en cuenta tu fisiología. En cierto modo, también podría resultar más sencilla le ejecución, dado que no entrarían en juego la musculatura estabilizadora.
Te dejo un link entre la comparativa de realizar sentadillas en multipower o pesos libres: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/sentadillas-libres-multipower/