¿Cómo hacer correctamente el peso muerto con mancuerna a una pierna?

Isabel del Barrio 5 min. de lectura Piernas Deja un comentario

Incluir el peso muerto a una pierna en tu rutina reporta innumerables beneficios y es una de las variantes que debes aprender a ejecutar para sacar el mayor partido a tus glúteos, estabilizadores y equilibrio.

Índice

1 Peso muerto con mancuernas para glúteos y femoral paso a paso
2 Músculos implicados en el peso muerto rumano a una pierna
3 Errores comunes al hacer peso muerto unilateral
4 ¿Qué beneficios tiene el peso muerto a una pierna?
5 Variaciones que puedes realizar en el peso muerto a una pierna

Peso muerto con mancuernas para glúteos y femoral paso a paso

Para hacer el ejercicio correctamente debes dominar el patrón de bisagra de cadera,

Ya que el movimiento parte de esta flexión de cadera y debe mantenerse una alineación desde el talón de la pierna que se eleva por detrás hasta tu coronilla. Para ello, tienes que pensar en la musculatura estabilizadora de tu columna, es decir, tu zona dorsal debe estar conectada en todo momento.

Pie de apoyo fuerte y estable: toda la fuerza se ejercerá con el glúteo medio y femoral de la pierna de apoyo.
La pierna de apoyo no debe estar bloqueada.
La otra pierna extendida ligeramente atrás, con el pie ligeramente flexionado, activo: la punta del pie siempre mira hacia el suelo.
La zona dorsal activa: sujetando las mancuernas en cada mano y evitando redondear los hombros hacia delante. ( las escápulas siempre quieren tocarse).
Desde esa posición de inicio, llevamos la cadera hacia atrás: el cuerpo y pierna se mueven con un movimiento pendular manteniendo una línea recta.

Ejecución del movimiento

Fase de bajada: los brazos deben permanecer paralelos al cuerpo, sin llevarlos hacia delate. El bíceps femoral se estira, y el tronco no flexiona hacia delante.
Fase de subida: el pie de apoyo empuja el suelo para subir, contrayendo así el femoral y los glúteos; el glúteo medio se activa para mantener la estabilidad de la rodilla de la pierna de apoyo.

Músculos implicados en el peso muerto rumano a una pierna

El trabajo unipodal permite desarrollar una mejora en la estabilidad y equilibrio centrales, por lo que la acción de la zona media y musculatura estabilizadora del tronco cobran especial importancia.

Por otro lado, la musculatura intrínseca del pie, pues al disminuir la base de sustentación ésta se activa para mantener la estabilidad del tobillo.

Al igual que en el peso muerto rumano convencional, ese peso muerto a una pierna con mancuernas trabaja la musculatura de la cadena posterior:

Bíceps Femoral.
Isquiosurales (semitendinoso y semimebranoso).
Toda la musculatura posterior de la pierna del pie de apoyo.
Glúteo medio.
Dorsal Ancho y extensores de la columna.

Errores comunes al hacer peso muerto unilateral

Mala posición de la columna: flexionar sólo el tronco hacia delante si movimiento de la cadera, comprometiendo la región lumbar.
Mirar al frente: flexionando la cintura cervical sin mantener su alineación con el resto de la columna.
Flexionar excesivamente la rodilla de la pierna de apoyo: limitando así la acción concéntrica de bíceps femoral.
Mala colocación del pie de la pierna de apoyo: rotado hacia afuera / dentro, pues evita la correcta alineación.

¿Qué beneficios tiene el peso muerto a una pierna?

Esta variante del peso muerto rumano a una pierna favorece el trabajo de estabilidad central y equilibrio, mejora la fuerza de tus pies y tobillos y además, trabajarás la cadena posterior.

Este ejercicio permite trabajar posibles descompensaciones y /o evitarlas. Por otro lado, se somete a menor tensión a la columna lumbar (para ello debe dominarse la técnica de ejecución del ejercicio).

En la mayoría de los gestos diarios, así como en la práctica de la gran mayoría de los deportes, los movimientos son unilaterales, por lo que la transferencia de fuerza hacia estos gestos será mayor y por tanto permitirá movimientos más eficaces.

Este peso muerto a una pierna ha demostrado mejorar significativamente la fuerza en miembro inferior sin el uso de carga elevadas como en el convencional.

Variaciones que puedes realizar en el peso muerto a una pierna

Puede realizarse con diferentes implementos: 2 mancuernas a cada lado, una kettlebell agarrada con ambas manos, una mancuerna /kettlebell en el lado contra- lateral…

Dado que los ejercicios a una sola pierna requieren de una buena estabilidad y equilibrio, es recomendable que, al principio, trabajes el patrón básico de este ejercicio sin cargas para poder ir progresando.

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