Cómo hacer zancadas o lunges

Las zancadas, o lunges, son un ejercicio funcional que suelo recomendar. Son muy útiles porque imitan movimientos diarios y activan varios grupos musculares a la vez, incluyendo piernas, glúteos y abdomen.

También ayudan a mejorar la estabilidad y la coordinación de una forma que quizás otros ejercicios más comunes, como las sentadillas, no logran igual. En este post te explico paso a paso cómo realizar las zancadas:

1. Sitúate erguido con los pies a la altura de las caderas.
2. Mantén el pecho elevado y los hombros relajados, activando el abdomen para proteger la columna.
3. Da un paso adelante y flexiona ambas rodillas hasta formar ángulos de 90 grados.
4. La rodilla trasera debe apuntar al suelo, sin tocarlo, y la delantera no sobrepasar la línea de los dedos del pie.
5. Baja manteniendo el torso vertical; imagina que tu cabeza roza un techo invisible.
6. Presiona con el talón del pie delantero para regresar a la posición inicial. Evita usar la punta del pie, ya que esto transfiere tensión innecesaria a las rodillas.

💪 Músculos trabajados: glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales y core.

🎯Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones por pierna (principiantes) hasta 4 series de 20 (avanzados).

Variaciones de zancadas para todos los niveles

Te voy a recomendar algunas progresiones para que avances de forma constante y segura durante todo el ejercicio y lo realices de manera correcta:

1. Zancadas con apoyo

1. Coloca una silla detrás de ti y sujétala ligeramente con una mano para mantener el equilibrio.
2. Realiza el movimiento de zancada tradicional, pero usando el apoyo para reducir la carga en las articulaciones.
3. Ideal para recuperación de lesiones o personas con movilidad reducida.

🎯Series y repeticiones: 2-3 series de 8-12 repeticiones por pierna.

2 . Zancadas con pesas rusas

1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las palmas mirando hacia adentro.
2. Da un paso hacia adelante con una pierna, manteniendo el torso recto y el core activado.
3. Flexiona ambas rodillas hasta que la pierna trasera casi toque el suelo y la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados (la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie).
4. Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial. Repite el movimiento con la otra pierna.

🎯Series y repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.

3. Zancadas con salto

1. Desde la posición baja de una zancada tradicional, impulsa el cuerpo hacia arriba con fuerza, cambiando de pierna en el aire.
2. Aterriza suavemente, flexionando las rodillas para absorber el impacto.

🎯Series y repeticiones: 3-4 series de 15-20 repeticiones totales (alternando piernas).

Errores comunes y cómo evitarlos

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