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Hola a tod@s! fanáticos del BPT (Beatman Performance Training), semana 25, cómo pasa el tiempo! hace nada que empezamos a hacer nuestros primeros burpees, y ahora movemos cargas a una alta intensidad!
Semana de Descarga
Esta semana la vamos a emplear para darnos un respiro en la intensidad del entrenamiento referido a los ejercicios básicos, que como ya venimos trabajando semanas atrás, con el método 555333111 y el 12×1, nuestro Sistema Nervioso no esté pidiendo una tregua.
Acostumbrados a mantener un ritmo elevado, también vendrá bien un descanso a este nivel, aunque dentro de la semana habrá alguna sorpresa, como es el wod que introducimos cada semana como novedad, pero por favor, no pecar y superéis los %RM expuestos, porque estamos descargando!
En este sentido, aplicamos para los básicos un esquema 555 tal que::
| Intensidad | 50% |
| Repeticiones | 5 |
| Series | 3 |
| Descanso | 75-90″ |
Tabla de calentamiento
| Series de calentamiento | 1×10(barra vacía) | 1×10(30%) | 1×8(40%) |
Ejemplo: Press de Banca
- RM(100%) -> 150kg
- Escalado -> restamos 10kg -> 140Kg
- Porcentajes -> 30/40/50% -> 40/60/70kg (redondeamos)
| 3 Sets | 5R(70kg) | Rec.(75-90″) |
Como vamos a trabajar a una intensidad más liviana de lo común (50%) podemos aprovechar para enfatizar sobre la técnica y mejorar los tips y malos comportamientos posturales y técnicos, que podemos cometer cuando entrenamos con cargas mayores
WOD:»Barbara»
Como la semana pasada, le toca otra vez el turno a una «chica», otro «Benchmark» prestado de CrossFit para poner a tope vuestra capacidad transferida desde el BPT.
Barbara
Este wod consiste en utilizar nuestro propio cuerpo mediante cuatro movimientos básicos: dominadas, flexiones, abdominales y sentadillas al aire. A diferencia con «Chelsea», el cual era un tipo de entrenamiento EMOM (similar a nuestro OTM!), donde el tiempo va en nuestra contra o mejor dicho, estamos sometidos bajo demanda.
En cambio, «Barbara» está planificado por rondas, con un descanso (3min) entre ellas, donde algunos se encontrarán más a gusto que tener en el pensamiento esos 60″ del EMOM. Posiblemente serán los 3 minutos más rápidos de tu vida ;P
Wod Barbara::5 rondas[3min]
- 20x Dominadas
- 30x Flexiones
- 40x Sit-ups
- 50x Sentadillas
*Realizar un calentamiento previo de 10min de bicicleta + movilidad articular de hombro:
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Elevación frontal con mancuernas | 15 | 2 |
| Elevación lateral con mancuernas | 15 | 2 |
| Press de pie | 15 | 2 |
| Face-Pull | 15 | 2 |
Realizamos la tabla anterior, utilizando una carga liviana, siendo para todos los ejercicios, excepto el Face-Pull(5/10/15kg):
- Mancuernas: 2-4/4-6/8kg
- Descanso entre series: 30″
- Descanso entre ejercicios: 60″
Planificación Semana 25
El día de descanso lo podéis dedicar a cualquier otra actividad que no tenga «mucho» que ver con el entreno al que estamos acostumbrados. Aprovechad e id a nadar, pasear…
Otra muy buena opción es dedicarlo a una sesión más larga de lo habitual a los estiramientos y liberación autofascial, como por ejemplo utilizando el foam roller.
| LUNES / DIA 1 | Descarga::Sentadillas + Press de Banca |
| MARTES / DIA 2 | Combo-Hiit! |
| MIÉRCOLES | Cardio-MISS |
| JUEVES / DIA 3 | Descarga::Peso Muerto + Press Militar |
| VIERNES / DIA 4 | Cardio-LISS |
| SABADO / DIA 5 | WOD::»Barbara» |
| DOMINGO | Descanso |
Semana 25
| DIA 1 (Descarga) |
| Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] |
| Tabla de calentamiento |
| 1) Sentadillas::Descarga |
| 2) Press de banca::Descarga |
| 3) Remo 90º::6×5(80%) |
| 4) Buenos días en banco::5 series[10x][45″] |
| 5) Dragon flags::5 series[10x][60″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Buenos días: barra + discos: 15-20/25-40/>40kg |
| DIA 2 (Combo-Hiit!) |
| Calentamiento::10min Cinta de Correr |
| 1) Combo-Hiit!(CountDown!)::5 rondas[30″ Caminando en Cinta] |
| 1.-Cinta de Correr [500-400-300-200-100mts] |
| 2.-Burpees [10-15-20-25-30] |
| 3.-Balanceos por encima de la cabeza con pesa rusa [30-25-20-15-10] |
| *Asociamos cada ronda con el índice de cada ejercicio – Por ejemplo, 1ª ronda: 500mts Correr + 10x Burpees + 30x Balanceos… |
| 2) Tabata::Plancha isométrica (flexiones en el tiempo de 10″ de descanso) |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Kettlebell: 12-16/16-20/>20kg |
| DIA 3 (Descarga) |
| Calentamiento + Activación::3min Elíptica + 6x[15″-15″] |
| Tabla de calentamiento |
| 1) Peso muerto::Descarga |
| 2) Press Militar::Descarga |
| 3) Combo-Hiit!(Combo Trunk!)::7 rondas [tiempo descanso=tiempo activo] |
| 1.-7x Pullover con barra agarre amplio |
| 2.-7x Press de tríceps |
| 3.-7x Curl de bíceps |
| 4.-7x Remo alto |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Combo Trunk: 10-15kg/15-30kg/30-50kg |
| Cardio-MISS! |
| Objetivo del Entrenamiento::sub 60min |
| 1) 30x Burpees |
| 2) MISS::10km |
| 3) 30x Burpees |
| OBSERVACIONES |
| *MISS: correr a ritmo medio |
Atento al resto de la programación BPT:
- Consulta el contenido de la Semana 24 de Beatman BPT
- Y adelántate a la siguiente rutina: Semana 25
Vamossss que bien a venido esta semana de descarga, aunque los 10km se hicieron duros, el Wod Bárbara en 39 min 22 seg.
Buenas Javier, ¿falta la explicación del día 4 Cardio-LISS?
Hola, este tipo de entrenamiento ya lo he comentado con anterioridad por ello que no indicara más nada. Simplemente es una caminata, a ser posible en ayunas con una toma de termogénico previamente, sobre 10km. Un saludo!