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Hola a tod@s! fanáticos del BPT (Beatman Performance Training), semana 24, el ritmo no cesa, ni en vacaciones! Seguimos con el entreno de la Fuerza y el Acondicionamiento Metabólico mediante la realización de nuestros «queridos» Combo-Hiit! y el añadido «prestado» de WOD’s crossfiteros!
Esquema 12×1
Llevamos entrenando fuerza como tal, o aplicando intensidades muy cercanas a nuestra RM, mediante el esquema 555333111, pues en esta semana, como última semana de entreno de fuerza previa a una descarga, y posterior testeo de nuevas RM’s, vamos a trabajar con la más alta intensidad hasta ahora. Vamos a aplicar un esquema de 12 series de 1 repetición con nuestro 95% RM
El esquema quedaría tal que:
| Intensidad | 95% |
| Repeticiones | 1 |
| Series | 12 |
| Descanso | mínimo 2-3min |
Activación previa
De manera previa a comenzar con las 12 series con nuestro 95% es preciso realizar series de calentamiento y series de aproximación. Como un buen método a utilizar os dejo este posible esquema:
| Series de calentamiento | 1×10(barra vacía) | 1×8(40%) | 1×6(60%) |
| Series de aproximación | 1×3(75%) | 1×1(80%) | 1×1(85%) |
Construir Esquema 12×1
- Conocer tu RM -> de capítulos anteriores espero que no hayáis olvidado vuestras marcas en los básicos
- Realizar un escalado en dicha RM, para ser conservadores -> suprimir unos 10kg de la RM estará bien
- Establecer el porcentaje (95%)
| 12 Set | 1R(95%) | Rec.min.(120-180’) |
Ejemplo: Press de Banca
- RM(100%) -> 150kg
- Escalado -> restamos 10kg -> 140Kg
- Porcentajes -> 95% -> 135kg (redondeamos)
| 12 Set | 1R(135kg) | Rec.min.(120-180’) |
WOD:»Chelsea»
¿Qué tal el «Murph»? ¿Cómo reaccionaron vuestras piernas para el último 1,6km? Son sensaciones que posiblemente nunca antes experimentasteis, ¿o me equivoco? Son entrenamientos muy intensos, además de que poseen una componente mental que os obligará a ser fuertes (mentalmente) y evitar el abandono. Ya os imagináis el por qué se le hizo tributo a este soldado…
Chelsea
Este Wod se realiza mediante el sistema «EMOM», el cual ya lo hemos utilizado anteriormente en nuestros Combo-Hiit!(OTM!) – On The Minute! – esto quiere decir, que tendremos que completar la sucesión de ejercicios dentro de este minuto, y tomaremos como descanso el tiempo que falta hasta acabar el minuto.
En este caso en concreto, Chelsea consiste en:
EMOM 30min de:
- 5x Dominadas
- 10x Flexiones
- 15x Sentadillas
El día que os toque hacerlo, os aconsejo que calentéis, a ritmo medio, de esta manera:
10min en cinta de correr + 10min en elíptica + 10min en remo
Para situarnos a plena capacidad pulmonar – normalmente un entreno de estas características, duradero, conviene dedicarle un tiempo correspondiente de warm up!
A continuación os dejo de los vídeos, que reflejan de manera fidedigna la técnica correcta a utilizar:
*Las dominadas que se muestran son del tipo estricto, aunque se puede utilizar el movimiento «kipping» o «butterfly», ambos no explicados ni nunca realizados durante el BPT. Así que mi consejo es que en este entreno, sigamos utilizando las dominadas estrictas (Rest&Pause si fuera necesario) – Son únicamente 5 dominadas, y esto en pocas rondas no pasa tanta factura, pero cuando vayas por la ronda 20… En esto que si queréis ayudaros del «kippeo» está en vuestras manos.
Planificación Semana 24
El día de descanso lo podéis dedicar a cualquier otra actividad que no tenga «mucho» que ver con el entreno al que estamos acostumbrados. Aprovechad e id a nadar, pasear…
Otra muy buena opción es dedicarlo a una sesión más larga de lo habitual a los estiramientos y liberación autofascial, como por ejemplo utilizando el foam roller.
| LUNES / DIA 1 | Esquema 12×1::Sentadillas |
| MARTES / DIA 2 | Esquema 12×1::Press de Banca |
| MIÉRCOLES | Cardio-LISS |
| JUEVES / DIA 3 | Esquema 12×1::Peso Muerto |
| VIERNES / DIA 4 | Esquema 12×1::Press Militar |
| SABADO / DIA 5 | WOD::»Chelsea» |
| DOMINGO | Descanso |
Semana 24
| DIA 1 (Esquema 12×1) |
| Calentamiento + Activación::5min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] |
| Tabla de calentamiento y aproximación |
| 1) Sentadillas::12×1 |
| 2) Combo Hiit!(Combo Leg!)::5 rondas [tiempo rec.=tiempo activo] |
| 1.-5x Zancada con mancuernas (1x=ambas piernas) |
| 2.-10x Peso muerto rumano con mancuernas |
| 3.-5x Zancada con mancuernas |
| 4.-10x Buenos días con mancuernas |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Combo Leg! utilizamos las mismas mancuernas: 8-12/14-24/>24kg |
| DIA 2 (12×1) |
| Calentamiento + Activación::5min Máquina de Remo, cada minuto -> 5x Flexiones con salto |
| Tabla de calentamiento y aproximación |
| 1) Press de banca::12×1 |
| 2) Combo-Hiit!(Push-Pull)::5 rondas [tiempo rec.=tiempo activo] |
| 1.-10x Press de banca 1 mano (derecha) |
| 2.-10x Press de banca 1 mano (izquierda) |
| 3.-10x Remo 1 mano (derecha) |
| 4.-10x Remo 1 mano (izquierda) |
| *Entre rondas (antes del descanso) -> 10x Dragon Flags |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Press de Pecho y Remo: mancuernas 10-20kg/20-30kg/30-40kg |
| DIA 3 (Esquema 12×1) |
| Calentamiento + Activación::3min Elíptica + 6x[15″-15″] |
| Tabla de calentamiento y aproximación |
| 1) Peso muerto::12×1 |
| 2) Press de tríceps |
| 5 series [10x][60″] |
| 3) Pullover con barra agarre amplio |
| 5 series [10x][60″] |
| 4) Curl de bíceps |
| 5 series [10x][60″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Para press de tríceps, pullover, y curl de bíceps, 10-15kg/15-30kg/30-50kg |
| DIA 4 (Esquema 12×1) |
| Tabla de calentamiento y aproximación |
| 1) Press Militar::12×1 |
| 2) Bent Over Row (agarre supino) |
| 5 series [10x][60″] |
| 3) Fondos de pecho (sin/con lastre) |
| *Sin lastre -> 50x por tiempo |
| *Con lastre -> 5 series [10x][60″][aumentamos en cada ronda entre 5-10kg, comenzando con un peso que seamos capaces de mover para 10 repeticiones] |
| 4) Curl de antebrazo con apoyo en banco |
| 3 series -> llegamos al fallo en cada serie – alternando de mano |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Bent Over Row: 10-20kg/20-40kg/40-70kg *Curl de antebrazo: 2-6/8-12/>12kg |
| Cardio-LISS! |
| 1) LISS::60 min |
| *Cada 3 minutos ->5x burpees bastardos + Sprint(20″) |
| 2) Plank inversa -> acumular 12 min (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 12min) |
| OBSERVACIONES |
| *LIIS: caminar a ritmo rápido |
Todas las semanas de la rutina BPT aquí:
- La Semana 23, la anterior
- Sumamos más: Semana 25
Esquema 12x1 - 100%
Chelsea - 100%
Ejemplo - 100%
Planificación de la semana - 100%
100%
Hola Javier,
Esta semana, con el 95% del RM Escalado, podría darse el caso de trabajar con menos peso que con el de la semana 23 (90% del Escalado x 2INC).
Que recomendarías en este caso?
Muchas gracias, y enorme trabajo!
Un saludo,
Hola Jorge, sí podría, sobre todo si se parte de una RM baja. No obstante, no es tampoco algo problemático, simplemente son números, donde se intenta estimar lo más aproximado a un valor real, y que os vayáis acostumbrando a conocerse. Si mantienes el sistema, puede que la RM no, pero sí es posible estabilizar unas buenas marcas y saber de antemano que podemos moverlas.
Asi que no importa que el 95% sea inferior al 90% x 2INC
Buenos días Javier.
En el Cardio-LISS de esta semana falta el punto 2.
Un saludo.
Hola David, en realidad estaba bien, sólo son 1) y 2). Ya está corregida la enumeración 🙂
¿Con qué peso realizaría el nuevo testeo de RM? ¿cuánto aumentaría mi RM anterior? y ¿cuántas series y tal? Gracias
Hola Juan Carlos, esta RM la deberías conocer si has estado siguiendo el sistema BPT – sino no te quedará más remedio que probarla – como está explicado aquí: https://www.hsnstore.com/blog/beatman-performance-training-semana-11/