Beatman Performance Training: Semana 31

Beatman Performance Training: Semana 31

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 31 del BPT, ¿todavía sigues ahí? Habrás notado el incremento en intensidad de la semana pasada, pero es algo que ya advertí.

La dinámica no va a variar demasiado en las sucesivas semanas, donde por supuesto tendremos que seguir dándole duro a la técnica, y así a los nuevos elementos que os proponga.

Los WODs que se toman directamente de los «Benchmarks» de CrossFit, también girarán en una dirección, un poco más intensa, y podremos ya encontrar nuevo material para su desarrollo, como barras o máquinas como el remo…

Por tanto, posiblemente si no dispones del material adecuado, no podrás realizar la rutina al completo y tendrás que variarla

Nuevos elementos para BPT: «Pies a la Barra»

En la anterior semana os puse un nuevo ejercicio sin realizar ningún comentario… Los pies a la barra, o conocidos como «Toes to Bar», están muy relacionado con el rango de movimiento de los hombros que se requiere también a la hora de realizar las dominadas con «kipping». Para los que nunca lo han probado, dejé otro movimiento parecido, «Rodillas al pecho», de ejecución más asequible.

Cómo realizar Pies a la barra

  • Colgado de la barra y realizando el gesto de empujar en vez de jalar, comenzamos a balancearnos siendo la cadera el punto medio en el ‘pandeo’ del cuerpo. Cuando el movimiento se ejecuta correctamente, debemos ser capaces de parar dicho ‘pandeo’ en cualquier instante sin que la inercia del movimiento nos siga moviendo. (Controlar lo anterior, nos servirá como referencia para poder enlazar una repetición tras otra sin que perdamos el patrón y la propia oscilación del cuerpo al estar colgados nos interrumpa el ejercicio.)
  • A medida que damos fuerza a éste movimiento, vamos elevando las piernas cada vez más en cada repetición, acompañando el balanceo hasta que generamos la fuerza necesaria para que los pies lleguen a tocar la barra. Como referencia, cuando las piernas suben para tocar la barra, el torso viaja hacia detrás y viceversa.
  • Es un ejercicio que requiere de práctica, ya que en la mayoría de los casos del aprendizaje de éste ejercicio, al querer enlazar un par de repeticiones, se pierde el patrón como antes he mencionado y nos obliga a empezar de nuevo.
  • Una buena forma de escalarlo, sería simplemente llevar las rodillas hasta el pecho en vez de los pies a la barra, ya que la inercia que se genera es menor y seguramente controlamos mejor todos los factores.

(Recordatorio: No jales la barra, empújala)

WOD:»Jackie»

En este nuevo wod, vamos a incluir una máquina cardiovascular, como es el remo. Además de una barra olímpica

Jackie

Completar tan rápido como se pueda (AFAP: «As Fast As Possible»):

  • Remar 1000mts
  • 50x Thrusters
  • 30x Dominadas

*Barra = olímpica (20kg)

Aquí dejo un vídeo del gran atleta Mikko Salo, que en los Regionals de 2013, realizó este wod en la clasificación para los Games. En él, podemos ver que realizó las dominadas usando la técnica de «kipping», a diferencia de su máximo rival que utilizaba la variante «butterfly». En toda una demostración de potencia, podemos ver ejecutado a toda velocidad «Jackie»!

*Realizar un calentamiento previo de 10min de carrera a ritmo medio + movilidad articular de hombro:

EjercicioRepeticionesSeries
Elevación frontal con mancuernas152
Elevación lateral con mancuernas152
Press de pie152
Face-Pull152

Realizamos la tabla anterior, utilizando una carga liviana, siendo para todos los ejercicios, excepto el Face-Pull (10/15kg):

  • Mancuernas: 8/12kg
  • Descanso entre series: 30″
  • Descanso entre ejercicios: 60″

Planificación Semana 31

LUNES / DIA 1«Potencia + Fuerza + Complex»
MARTES / DIA 2«Fuerza + Combo-Hiit!»
MIÉRCOLESCardio-LISS
JUEVES / DIA 3«Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!»
VIERNES / DIA 4«Combo-Hiit!»
SABADO / DIA 5WOD::»Jackie»
DOMINGODescanso

Semana 31

En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26

DIA 1 
Calentamiento + Activación::1km en Cinta de correr + Tabata Hollow Rocks
1) Durante 10min::Técnica de Dominadas con Kipping
2) Hang Clean Pull
7 series [3x][60″] – Vamos subiendo el peso en cada ronda
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min – Utilizamos 3/4 del último peso del HCP
2x Power Clean
4) Sentadilla::4×4[80% + 5kg][2-3min]
5) Combo-Hiit!(OTM!)::10min- Utilizamos el 80-85% del Combo-Hiit!
Minutos pares: 1x Peso Muerto + 2x Hang Power Clean + 3x Sentadillas frontales
Minutos impares: 10x Pies a la barra + 5x Burpees
DIA 2 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
*Movilidad de hombro
1) Durante 10min::Técnica de Dominadas con Kipping
2) Press de Banca::4×4[80% + 5kg][2-3min] – Realizamos activación previa::5×5 Flexiones con palmada [30″]
3) Dominadas con lastre::5×5 [25% RM + 2,5kg][2-3min]
4) Combo-Hiit!(OTM!)::30-25-20-15-10
Remo 90º [60%]
*Entre rondas -> 10x Sit ups con lastre [disco = 10kg]
5) Hiit en Cinta de correr -> 12x [20″-40″]
*Para los ejercicios recurrir al método Rest & Pause si fuera necesario
DIA 3 
Calentamiento + Activación::1km en Cinta de correr + Tabata Hollow Rocks
1) Durante 10min::Técnica de Dominadas con Kipping
2) Power Clean
6 series [3x][90″] – Vamos subiendo el peso en cada ronda, ojo técnica! ser conservadores con la carga
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 2x Sentadillas [90%]
Minutos impares: 2x Press banca [90%]
4) Combo-Hiit!::5 rondas [tiempo descanso = tiempo efectivo]
1x Power Clean (*) + 5x Saltos a cajón (70cm/1mto) + 10x Sentadillas frotales con mancuernas (20kg+20kg)
*Utilizamos el último peso del PC de 2)
DIA 4
Calentamiento + Activación::1km en Cinta de correr + Tabata Hollow Rocks
1) Durante 10min::Técnica de Dominadas con Kipping
2) Peso muerto
Subimos de 3x en 3x hasta buscar el máximo (si fallamos realizando 2x no valdría)
3) Thruster
Subimos de 3x en 3x hasta buscar el máximo (si fallamos realizando 2x no valdría)
4) Combo-Hiit!::Completar por tiempo
30x Pies a la barra
30x Burpees
20x Pies a la barra
20x Saltos de zancada (1x=ambas piernas)
10x Pies a la barra
10x Pistols (1x=ambas piernas)

Sigue la rutina BPT que Javier Colomer ha desarrollado al completo:

Content Protection by DMCA.com
Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
Te puede interesar
Beatmana Semana 108
Beatman Performance Training: Semana 108

Hola a tod@s! «beatmanian@s», bienvenidos a la semana 108 del BPT! Traemos un «otro nuevo» estímulo …

8 comentarios
  1. Hola Javier, una pregunta. ¿Para el wod las dominadas pueden ser estrictas? Saludos desde México.

  2. Hola Javier, supero agradecido por el excelente entrenamiento, mi consulta era que al gym que voy no tiene maquina de remo y quería saber si para WOD podría suplantarlo por bici estática, elíptico o cinta de correr y si de ser un si ¿cómo le calculo lo que se asemejara a 1 km del remo?

  3. Aquí seguimos, semana fantástica de trabajo, tiempo del wod jackie 10.43, he apretado bastante en el remo y me ha faltado aire para hacer el resto de forma competitiva jajaja, servirá de experiencia.

    Sobre la semana que viene una duda, el sábado me voy de vacaciones 10 días y no podre hacer el wod fran y estaré esos 10 días sin poder hacer la rutina, cuando vuelva ¿repito semana o paso a la siguiente?Gracias por esta fenomenal rutina.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *