Beatman Performance Training: Semana 30

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 30 del BPT, a partir de ahora (aunque cuando no lo fue jeje…) el sistema se va a poner verdaderamente duro!

Con la inclusión de los movimientos olímpicos (derivados parciales y auxiliares) vamos a ir desarrollando cada vez mayor potencial. Es por eso que hago un inciso, y que si a estas alturas te has dado cuenta que este sistema no es lo tuyo, abandona. En otro caso, si confías en ti (y en mí 🙂 ), has realizado mis indicaciones y tienes espíritu de superación, adelante y continúa.

El sistema va ir dando un pequeño cambio como se ha estado comprobando en las últimas sesiones, convirtiéndolo aun más en el concepto que describí en el primer artículo: Beatman Performance Training - Concepto. Fuerza, Potencia, Explosividad, irán dando la cara, y todo ello enmarcado dentro de un escenario de alto carácter metabólico.

Por esta razón, y tal como recomendé en el momento que incluimos dichos movimientos, si no dispones del material, lo más sensato es que no los hagas.

Algunos pueden ver una locura el incluir esta maquinaría olímpica en las rutinas, pero si yo pude aprenderlos por mi cuenta, e ir perfeccionándolos (nunca podré estar seguro al 100%, pero intento que sea >90%), pero creo que si ya habéis llegado a este punto, donde he ido remarcando puntos fundamentales para lograr una estructura (vuestro cuerpo) que sea capaz de soportar este tipo de entrenamientos, lo siguiente será cuestión de ir añadiendo.

Como sistema de entrenamiento total, no podía dejar pasar esta alusión de alto componente en fuerza-potencia-metabólico

¿Aceptas el reto?

Nuevos elementos para BPT: «Complex Barbell»

Hace un par de años escribí este artículo, donde explicaba en qué consiste este concepto, que básicamente se refiere a combinar una sucesión de ejercicios con la barra.

En la rutina identificaremos al «Complex Barbell» por Combo-Hiit!(CXB)

El escenario de entrenamiento puede llegar a ser muy potente, trabajando desde distintas perspectivas, como técnica, potencia, fuerza… dando mucho juego y margen de actuación a la hora de establecer los ejercicios.

Con la incorporación de movimientos de explosión, como el Hang Power Clean, realizar el «flow» de la barra será más fácil y nos permitirá enlazar el plano inferior (movimientos como remos o peso muerto) con el superior (movimientos por encima de la cabeza, incorporación de la barra a la posición de sentadilla frontal…)

Para poder tener plenas garantías de que seremos capaces de realizar estas «maniobras», será conveniente poner nuestra máxima atención y ser meticulosos con la técnica, y tal como vimos en anteriores semanas, estas seguros que manejamos (todavía hará falta mucho tiempo hasta depurar la técnica) con cierta soltura:

• Hang Power Clean
• Power Clean

WOD:»Helen»

Por primera vez metemos un elemento de carga en «nuestras chicas», y será la Pesa rusa. Este WOD pondrá a prueba nuestra capacidad pulmonar mediante la carrera y la actividad anaeróbica láctica por parte de las dominadas. Para éstas, dedicaremos cada día un tiempo de 10min al principio de la sesión para practicarlas.

Así mismo, tendremos que cumplir con las repeticiones de la pesa rusa:

Cómo realizar un correcto Kettlebell Swing estilo americano

• Posición de los pies por fuera del ancho de hombros. Con la kettlebell (kt) en el suelo, delante nuestra y a la altura de las puntas de los pies, flexionamos la cadera, llevándola hacia atrás manteniendo verticalidad en las tibias y agarramos la kb con las dos manos. 
• Importante: Buscamos nuestro centro de gravedad y lo ajustamos alineándolo con los talones (peso en los talones) y por último y más importante buscamos estabilidad central con la activación del transverso, metiendo el ombligo con fuerza hacia dentro y elevando costillas (sólo costillas, no hombros) para darle paso.
• Levantamos la kb del suelo y la acompañamos hacia el hueco de las piernas hasta que nuestros antebrazos hagan contacto con los muslos. Justo en ese momento realizamos una extensión de cadera que transmitirá la fuerza a la kb y ascenderá sin más esfuerzo hasta llegar por encima de nuestras cabezas. En la posición más alta, bloqueamos la posible rotación de la kb para que ésta no gire hacia atrás.
• En el descenso, sólo tenemos que dejar caer la kb relajando los brazos y flexionar de nuevo la cadera, dejando que el peso de ésta haga su trabajo realizando un movimiento pendular que la devolverá de nuevo entre nuestras piernas para iniciar de nuevo el movimiento.
• Como dato de referencia, debemos notar constantemente tensión en glúteos, isquiotibiales y abdomen.

Para la carrera podemos optar por hacerlo «outdoor» y buscar una distancia de 100mts y realizar «largos», o bien si estamos «indoor» y vamos a utilizar la cinta de correr, podemos mantener un ritmo alto (en torno a 16-18kmh)

Helen

Completar 3 rondas por tiempo (3 RFT) (postead vuestros tiempos en comentarios):

• Correr 400mts
• 21x Balanceos con pesa rusa por encima de la cabeza
• 12x Dominadas

*Realizar un calentamiento previo de 10min de carrera a ritmo medio + movilidad articular de hombro:

Realizamos la tabla anterior, utilizando una carga liviana, siendo para todos los ejercicios, excepto el Face-Pull (10/15kg):

• Mancuernas: 8/12kg
• Descanso entre series: 30″
• Descanso entre ejercicios: 60″

Planificación Semana 30

Semana 30

En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26

Ve hacia atrás o hacia adelante si estás siguiendo la rutina al completo:

• Pincha aquí para recordar la Semana 29
• Pasa a una semana más, la Semana 31, de BPT