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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 38 del BPT! Esta semana traemos un nuevo elemento, un interesante ejercicio con múltiples beneficios. Al final de la semana os espera otro gran reto, nuevamente de carácter físico y psicológico («mental toughness») que os pondrá nuevamente al límite de vuestra capacidad. Pero antes de ello, tendréis que atravesar la semana 38!
Índice
Nuevos elementos para BPT: «Levantamiento turco»
Cómo realizar un Levantamiento Turco
Aquí le cedo el turno al gran David Explosivo, con este fenomenal tutorial, espero que os guste el ejercicio!
WOD:»Kalsu»
Y damos la bienvenida a un «héroe», Kalsu. Estamos ante toda una prueba de esfuerzo, tanto físico como mental, donde sólo los más valientes van a atreverse con él. Si no estáis dispuestos, probad otra cosa, os lo advierto de antemano :O
Tips para Kalsu
Podemos encarar Kalsu de dos maneras: una, a lo «loco» guiándonos por nuestra sensación de potencia y estando frescos al comienzo, ir metiendo tantos thrusters como podamos en ese minuto (minuto al que le robamos el tiempo que nos lleven los 5 burpees), y si somos más sensatos e inteligentes, dejar el ego de lado, e ir a por una estrategia segura, que finalmente nos permita acabar el wod. De este se trata amig@s, acabar y «disfrutar» del fitness…
Por tanto, mi recomendación será realizar entre 4-7 thrusters, según nuestro nivel, pero creo que será una buena opción. Si vemos que a medida que van pasando las rondas nuestra fatiga va exponencialmente aumentando, rebajaremos los thrusters a 3-4.
Calentamiento
Al ser un wod de larga duración, nos dedicaremos a realizar un calentamiento basado en mejorar el ROM de nuestra sentadilla (lo aplicaremos al thruster), así como la movilidad de nuestras muñecas para prepararlas. A ello le sumaremos la Potenciación Post Activación del thruster mediante 3 series con una alta intensidad.
| 10min Bicicleta |
| Secuencia pre Sentadilla + Movilidad articular de muñecas |
| Realizar series de Potenciación Post Activación::3×3 con nuestro 70-80-90% de Thruster |
Kalsu
*Peso RX=60kg, si es necesario, escalar el peso a 45/30(chicas)kg. Mantener una estrategia desde el principio si queréis salir victoriosos!
Aquí dejo la demostración del wod:
Planificación Semana 38
| LUNES / DIA 1 | Potencia + Fuerza + Combo-Hiit! |
| MARTES / DIA 2 | Potencia + Fuerza + Combo-Hiit! |
| MIÉRCOLES | Cardio-LISS |
| JUEVES / DIA 3 | AUX + Fuerza+ Combo-Hiit! |
| VIERNES / DIA 4 | Fuerza+ Combo-Hiit! |
| SABADO / DIA 5 | WOD::»Kalsu» |
| DOMINGO | Cardio-LISS |
Semana 38
| DIA 1 |
| Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] + 5x [3x Wall Climbs + 1x HSPU – hacemos 3 wall climbs y en el último realizamos el fondo] |
| 1) Durante 10min::Levantamiento turco – utilizamos pesa rusa=12/16kg |
| 2) Complex Barbell::10 rondas::3x Snatch Push Press + 3x OHS |
| Comenzamos realizando 2 rondas de calentamiento con la barra vacía, y a medida que avanzamos incrementamos el peso (barra + 40kg sería el tope) siempre priorizando el ROM, estabilidad y profundidad – de lo contrario mantener un mismo peso para asegurar el movimiento – Descanso 60″ |
| 3) Complex Barbell::10 rondas::1x Clean Pull + 1x Power Clean + 1x Push Press – Utilizamos el 80% del PC para todo – Comenzamos realizando series de calentamiento y aproximación – descanso 60seg |
| 4) Sentadilla frontal::5×5 [70%] – descanso 2-3min |
| 5) Combo-Hiit!Pyramidal!::5-4-3-2-1-2-3-4-5 |
| Hang Power Clean – 70% |
| *Entre rondas -> 5x L-Chin ups |
| DIA 2 |
| Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] |
| 1) Durante 10min::Levantamiento turco – utilizamos pesa rusa=12/16kg |
| 2) Arrancada de fuerza con mancuernas |
| 6 series [4x + 4x][60″] – Subiendo de peso: mancuernas de 22-24-26-28-30-32kg |
| 3) Press de banca::Buscamos nuestra RM – Calentamos y aproximamos – Ir subiendo de 5 en 5kg |
| 4) Combo-Hiit!::15-12-9-6 |
| 1.-Muscle Snatch [35kg] |
| *Entre rondas -> 10x Fondos de pecho |
| DIA 3 |
| Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] + 5x [3x Wall Climbs + 1x HSPU – hacemos 3 wall climbs y en el último realizamos el fondo] |
| 1) Combo-Hiit!::5 rondas |
| 1.-5x Glute Bridge::8RM |
| 2.-10x Push Press con mancuernas::25+25kg |
| 2) Sentadilla frontal::OTM! – 5×3 [80%] |
| 3) OHS::Completar 30 repeticiones con el 60% |
| 4) Combo-Hiit!::3 rondas |
| 1.-5x Peso Muerto [70%] – Calentamos y aproximamos |
| 2.-10x Press de banca con mancuernas – ambas mancuernas pesarán 50% Press de banca |
| 3.-15x Pies a la barra |
| DIA 4 |
| Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] |
| 1) Durante 10min::Levantamiento turco – utilizamos pesa rusa=12/16kg |
| 2) Sentadilla frontal::OTM! – 5×2 [90%] |
| 3) Combo-Hiit!(OTM!)::7min |
| Minutos pares: 10x Hang Power Clean – 50% |
| Minutos impares: Shuttle Run -> 0–7–0–7–0–7–0–7 |
| 4) Combo-Hiit!(OTM!)::7min |
| Minutos pares: Shuttle Run -> 0–7–0–7–0–7–0–7 |
| Minutos impares: 20x Pies a la barra |
Paso a paso, la rutina al completo en los enlaces:
- Un paso menos: la Semana 37
- hacia adelante: la Semana 39
Levantamiento turco - 100%
Cómo hacerlo - 100%
WOD: "Kalsu" - 100%
Planificar la Semana 38 - 100%
100%
En el día 3 sentadilla frontal al 80 % ¿te referís al 80% del peso de la sentadilla normal o es otro peso porque hice con el 80 % de la sentadilla normal? Casi muero jaja, lo pude hacer pero 90°, no llegue a poder hacerla profunda…
Hola, se refiere al 80% RM. Un saludo!
Si pero a lo que me refería es si el RM que hicimos en sentadilla trasera es la misma que la frontal o hay que buscar una rm para la frontal porq no vi en ningún día del entrenamiento…
Si has llegado hasta la semana 38, deberías tener de manera aproximada una idea de tu máxima (aunque no sea precisa 100×100, no obstante, esto varía muy rápido).
RP en press banca 115, hemos subido 5 kilos, wod kalsu en 34 minutos con RX:45 kilos. Seguimos mejorando en todos los sentidos!