Quema más grasa: reduce el intervalo de descanso

Quema más grasa: reduce el intervalo de descanso

Los intervalos de descanso son una de las variables claves del entrenamiento, determinando así la densidad de entrenamiento (relación entre tiempo de trabajo y tiempo de descanso). El entrenamiento a altas repeticiones con carga baja sigue instaurado como un supuesto método óptimo para la oxidación de grasa. Sin embargo, encuentro una manera bastante menos eficiente que la alternativa que venimos proponiendo desde HSN y que se refrenda con los resultados de las últimas investigaciones en relación al gasto energético en función del descanso entre series.

La recuperación incompleta en los descansos permite que los niveles de lactato no sean aclarados en su totalidad, a igual que los niveles de amonio; y la frecuencia cardíaca se mantenga en unos rangos moderados. Por tanto, las series consecutivas partirían de un estado metabólico bastante alterado, sin una recuperación completa, lo que derivaría en una aparición precoz de la fatiga; tanto en términos de percepción subjetiva (incremento de un 17% de sensación de fatiga) como en las medidas objetivas observadas en la diferencia en el gasto energético y la contribución de las vías metabólicas: aeróbica (lípidos) frente a anaeróbica (glucolítica).

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Desde luego, el 33% y 32% de aumento de gasto total de energía que, respectivamente, muestran hombres y mujeres es bastante más pronunciado de lo que uno podría haber esperado con una mera reducción de los tiempos de descanso. Sin embargo, otro estudio previo demostró que el gasto de energía puede incrementarse hasta un 37% comparando la reducción de los tiempos de descanso desde 3 minutos a 1 minuto.

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En este contexto, la idea de que los períodos de descanso cortos conducen a un aumento significativo en el gasto de energía es de gran relevancia para aquellos que disponen de poco tiempo para entrenar. Por el contrario, una variable a controlar que podría modificarse y creo que debe ser tenida en cuenta es que con mayor descanso (2-3 min) la capacidad de realizar mayor número de series aumenta, pudiendo llegar a equiparar el gasto energético total por sesión si no se fija el volumen (repeticiones totales).

Además, sin fijar el volumen, un mayor descanso permitiría la recuperación más completa de los niveles de fosfocreatina, aclaramiento de lactato y reducción de la fatiga general; hecho este que permitiría entrenar con una mayor intensidad (%1RM o velocidad de ejecución), y lo que es más importante desde el punto de vista de la oxidación lipídica, reducir el cociente de intercambio respiratorio.

El cociente respiratorio (CR o RQ, en inglés) nos demuestra las características del esfuerzo metabólicamente hablando, es decir, si un ejercicio es principalmente aeróbico o anaeróbico (relación entre CO2 generado y O2 consumido). El CR tiene una variabilidad establecida entre 0,7 (consumo de fundamentalmente de grasas o lípidos) y 1 (en que se consume principalmente glucosa para rendir), siendo este último el más cercano cuando los descansos se reducen.

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Por eso, para personas que viven pendientes del volumen total de sesión entendido como minutos disponibles para entrenar, la mejor manera de quemar grasa sí podría ser reduciendo los descansos, pero siendo aconsejado trabajar con intensidades altas (≥75% 1RM; ≥ 8 reps) e intención de máxima velocidad. De hecho, al analizar los protocolos de entrenamiento que manipulan tanto la duración como el número de repeticiones totales, se encuentran resultados con igual o incluso mayor respuesta metabólica en protocolos con repeticiones a máxima velocidad frente a repeticiones lentas intencionales.

Fuentes

  • de Lacerda, L. T., Costa, H. C. M., Diniz, R. C. R., Lima, F. V., Andrade, A. G. P., Tourino, F. D., … & Chagas, M. H. (2015). Variations in repetition duration and repetition numbers influences muscular activation and blood lactate response in protocols equalized by time under tension. The Journal of Strength & Conditioning Research.
  • Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & González-Badillo, J. J. (2014). Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. International Journal of Sports Medicine, 35(11), 916-924.
  • Ratamess, N. A., Rosenberg, J. G., Kang, J., Sundberg, S., Izer, K. A., Levowsky, J., … & Faigenbaum, A. D. (2014). Acute oxygen uptake and resistance exercise performance using different rest interval lengths: The influence of maximal aerobic capacity and exercise sequence. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 1875-1888.
  • Ratamess, N. A., Rosenberg, J. G., Klei, S., Dougherty, B. M., Kang, J., Smith, C. R., … & Faigenbaum, A. D. (2015). Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 47-57.
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Sobre Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz es todo un entusiasta de todo lo relacionado con el mundo del fitness. Pero sobretodo, lo que más le apasiona es el campo de la investigación, tal como se refleja en cada uno de sus artículos publicados con un excelente rigor científico.
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4 comentarios
  1. Buenas ^^

    No se si es una errata o lo he entendido mal. Según dices en el párrafo del CR, reducir descansos se relaciona con valores cercanos a 1, por lo que se estable la predominancia de la utilizacion de glucosa como sustrato, pero en el parrafo siguiente dices que en definitiva reducir descansos si que podría quemar mas grasa.

    ¿No se aumentaba asi el uso de glucosa? ¿Puedes explicarmelo que creo que no lo he pillado?

    Gracias! ^^

    • Hola Ángel,

      Te ha faltado, creo, valorar la introducción previa: «(…)para personas que viven pendientes del volumen total de sesión entendido como minutos disponibles para entrenar(…)». En ese caso, para un mismo tiempo de sesión, reducir el intervalo de descanso, permitirá realizar más volumen efectivo de trabajo. Las kcal quemadas serían más frente a aumentar los intervalos descansos, y aunque procederían en mayor medida de la vía glucolítica, el componente aeróbico también sería mayor que ante unos descansos mayores.

      Espero haberte solucionado la duda.
      Un saludo.

  2. Hola, Mario. Estupendo artículo, como siempre. Leyéndolo, me surgen algunas dudas:

    1.- «La mejor manera de quemar grasa sí podría ser reduciendo los descansos, pero siendo aconsejado trabajar con intensidades altas (≥75% 1RM; ≥ 8 reps) e intención de máxima velocidad.»
    Esto va en contra de la teoría tradicional de que para convertir la sesión de gimnasio en aeróbica, hay que descansar poco y hacer más repeticiones. Quizá sean situaciones complementarias, no lo sé.
    2.- Siguiendo con el punto anterior, bajar de 8 repeticiones y descansar un minuto va a suponer que no manejes realmente todo el peso que puedes, por la falta de recuperación entre series; es probable que tengas que recurrir a las descendentes.
    3.- Tenemos que tener en cuenta de que, este protocolo, está pensado para un mayor consumo de grasa como fuente de energía, pero que no tiene nada que ver con la búsqueda de hipertrofia.

    Un saludo y espero leerte pronto de nuevo.

    • Hola José,

      En primer lugar, gracias por tus palabras. Es un placer que mis artículos te parezcan «siempre estupendos» 🙂

      A continuación, paso a intentar resolver tus dudas por orden:

      1. Trabajar a altas repeticiones y lentamente es otro método que también puede resultar eficaz; sin embargo, al trabajar con pesas, el objetivo debería ser intentar aprovechar el máximo potencial que nos ofrece una carga; y para ello se hace necesario la intención de máxima velocidad. Además, de esta forma, el impacto sobre el déficit de fuerza sería mucho menor que con el trabajo lento y descansos cortos.

      2. Por supuesto, la intensidad no es la única variable a manejar cuando se planifica el entrenamiento. Sin embargo, lo propuesto en este artículo es manejar en cada serie más del 75% 1RM de cada una de ellas, fijando tiempo de descanso. Obviamente, la fatiga es factor limitante; y como tal, debe tenerse en cuenta.

      Abogo más por series no más descendentes de 1 repetición con respecto a la primera serie del ejercicio.

      3. Se pueden conseguir ambas cosas, aunque por supuesto que el objetivo hipertrofia tiene alguna metodología diferente que resulta más óptima para alcanzarlo.

      Un saludo.

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