¿Cuánto Tiempo Descansar entre Series?

Hoy te contamos cuál es descanso entre series más óptimo en función de nuestros objetivos.

Es probable que alguna vez te has planteado estas cuestiones:

¿Por qué descansamos entre series?

Los descansos durante los entrenamientos en una sala de musculación son periodos que utilizamos para que nuestro organismo restablezca su equilibrio, vuelva a crear fuentes de energía para utilizar, y limpie nuestros músculos de productos de deshecho.

Curl de bíceps

¿Qué determina el tiempo de descanso entre series?

Los descansos entre series han sido un foco de debate entre deportistas y entrenadores.

Aquellos expertos en entrenamiento de fuerza han defendido hasta 10 minutos de descanso entre ejercicios, mientras que los preparadores de culturismo usualmente utilizan series compuestas para aumentar la densidad de entrenamiento y no descansar.

¿Por qué hay tanta variabilidad? ¿Son opiniones o hay base detrás?

La variabilidad se debe a que los descansos deben ser adaptados al objetivo del deportista:

Descansos para Hipertrofia

Los descansos en sesiones destinadas al aumento de masa muscular tradicionalmente se han asociado a descansos más cortos; siempre hemos escuchado eso de:

“Descansos de 45-60” para hipertrofia”

Esta idea surgió por dos razones:

1. Los culturistas de los 80s’ entrenaban con “rutinas Weider” frecuencia 1 donde destrozaban el músculo entrenado, sometiéndolo a 30 series o más al día; y claro… Descansar 5 minutos entre series con 40 series por entrenamiento es inviable.
2. Los descansos más cortos han demostrado una fuerte elevación de las concentraciones de hormona de crecimiento post-entrenamiento.

Esta segunda era la razón que más les importaba a los culturistas.

Sin embargo, lo que los deportistas aún no llegan a comprender es que la hormona de crecimiento dentro de las concentraciones que nuestro cuerpo puede producir es una castaña para hipertrofiar, así que generar un pico fisiológico de hormona de crecimiento durante el entrenamiento no te va a hacer crecer los bíceps (West y Phillips, 2012).

Y aún más… Si quieres producir un pico de hormona de crecimiento post-entrenamiento con hacer una breve sesión de HIIT para acabar lo conseguirás también, ya que ese pico se debe al lactato producido por la glucólisis extramitocondrial (Godfrey et al., 2009).

¿Cuál es la realidad?

Actualmente no tenemos claro qué descansos son superiores para la hipertrofia; tenemos resultados que nos indican que descansos cortos resultan más eficaces (Villanueva et al., 2015) y otros que nos indican que descansos más largos son más eficaces (Schoenfeld et al., 2016)

Mi opinión es bastante clara:

Si tenemos en cuenta los principios del entrenamiento y los mecanismos a través de los cuales generamos hipertrofia, sabemos que el tonelaje (total de kg movidos en una sesión) no es relevante (Lysenko et al., 2019);

Por ello, descansa lo que necesites.

Ten en cuenta que ambas opciones son efectivas para hipertrofiar, ¡así que escoge la que más te guste y dale caña!

Descansos para Fuerza

En los entrenamientos de fuerza la importancia del descanso cambia, y éste se vuelve más relevante.

Cuando entrenamos con una carga elevada (1-3RM) el factor limitante del levantamiento no es la fatiga muscular periférica, sino la capacidad central (nerviosa) de contraer el músculo.

Descansar dos minutos permite manifestar más fuerza media en una serie de extensión de cuádriceps que descansa un minuto. (Bottaro et al., 2010)

Cuando extrapolamos esto a la realidad, los efectos son drásticos; tras 8 semanas realizando el mismo entrenamiento de fuerza, el grupo que descansó 3 minutos ganó mucha más fuerza (1RM) que el grupo que descansó 1 minuto (Schoenfeld et al., 2016).

Para no poneros una tabla llena de números, en la siguiente gráfica podréis ver el tamaño del efecto de 2 ejercicios: press banca y sentadilla en el grupo de descanso largo y descanso corto:

Si vas a entrenar fuerza descansa más.

Regula tus descansos en función del ejercicio que hayas realizado, y la intensidad (entrenamiento y esfuerzo) que hayas aplicado.

Descansos para Acondicionamiento

Una de las “sesiones de entrenamiento base” que te enseñan en el grado de ciencias de la actividad física y el deporte es el entrenamiento en circuito, es decir:

En este momento se descansa o no, y se comienza una nueva ronda; así hasta completar todo el volumen de entrenamiento pautado.

Bien… ¿Esto tiene sentido?En cierta parte sí.

Los descansos más cortos estimulan más el consumo de oxígeno, es decir, el volumen de aire ventilado y utilizado por nuestros tejidos para satisfacer las demandas.

En la gráfica anterior podemos ver que el consumo de oxígeno en unas aperturas de pecho es prácticamente igual descansemos un minuto o tres.

Sin embargo, cuando hacemos un press de piernas la cosa cambia, y el consumo de oxígeno aumenta de forma significativa en el grupo que descansa menos tiempo.

Esta es la razón por la que entrenamientos Cross-training, o protocolos estilo BPT funcionan tan bien para acondicionar físicamente a un deportista, porque utilizan ejercicios globales, que involucran mucha masa muscular, con una alta intensidad y periodos cortos de descanso.

Descanso entre series

Hipertrofia

Descansa lo que necesites, más o menos en función de tu capacidad cardiorrespiratoria, a más te “ahogues” durante el entrenamiento, más descanso.

Fuerza

Puede que te beneficies de descansos un poco más largos (en torno a 3 minutos).

Aún así te recomendaría que no te preocuparas por el crono, ya que cuando a los deportistas se les pide que descansen entre series lo que necesiten, vemos que el tiempo medio de descanso es de 5’57” (do Carmo et al., 2018), por lo que es una cantidad de descanso muy adecuada para entrenar fuerza.

Acondicionamiento físico

Descansa menos (en torno a un minuto) en tus ejercicios más demandantes cardiorrespiratoriamente (sentadillas, zancadas, prensa de piernas, movimientos olímpicos, swing kettlebell, gimnásticos) para inducir un mayor consumo de oxígeno durante y tras su realización.

Fuentes Bibliográficas

1. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
2. Bottaro, M., Ernesto, C., Celes, R., Farinatti, P. T. V., Brown, L. E., & Oliveira, R. J. (2010). Effects of age and rest interval on strength recovery. International Journal of Sports Medicine, 31(1), 22–25.
3. do Carmo, E. C., De Souza, E. O., Roschel, H., Kobal, R., Ramos, H., Gil, S., & Tricoli, V. (2018). Self-Selected Rest Interval Improves Vertical Jump Post-Activation Potentiation. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
4. Farinatti, P. T. V., & Castinheiras Net, A. G. (2011). The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large-and small-muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3181–3190.
5. Godfrey, R. J., Whyte, G. P., Buckley, J., & Quinlivan, R. (2009). The role of lactate in the exercise-induced human growth hormone response: Evidence from McArdle disease. British Journal of Sports Medicine, 43(7), 521–525.
6. Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 17(8), 983–993.
7. Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635–1643.
8. Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., … Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442–1450.
9. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … Krieger, J. W. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812.
10. Silva, W., Viana, R., Santos, D., Vancini, R., Andrade, M., & de Lira, C. (2018). Profiling Rest Intervals between Sets and Associated Factors in Resistance Training Participants. Sports, 6(4), 134.
11. West, D. W. D., & Phillips, S. M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693–2702.

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