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Hoy te contamos cuál es descanso entre series más óptimo en función de nuestros objetivos.
Es probable que alguna vez te has planteado estas cuestiones:
- ¿Cuánto tienes que descansar entre series y ejercicios para hipertrofiar?
- ¿Y para definir?
- ¿y si quieres ganar fuerza?
- ¿Necesitas controlar el tiempo?
- ¿Tienes que adaptar el descanso al ejercicio?
Índice
- 1. ¿Por qué descansamos entre series?
- 2. ¿Qué determina el tiempo de descanso entre series?
- 3. ¿Por qué hay tanta variabilidad? ¿Son opiniones o hay base detrás?
- 4. Descansos para Hipertrofia
- 5. Descansos para Fuerza
- 6. Descansos para Acondicionamiento
- 7. Conclusiones
- 8. Fuentes Bibliográficas
- 9. Entradas Relacionadas
¿Por qué descansamos entre series?
Los descansos durante los entrenamientos en una sala de musculación son periodos que utilizamos para que nuestro organismo restablezca su equilibrio, vuelva a crear fuentes de energía para utilizar, y limpie nuestros músculos de productos de deshecho.
Curl de bíceps
¿Qué determina el tiempo de descanso entre series?
Los descansos entre series han sido un foco de debate entre deportistas y entrenadores.
Aquellos expertos en entrenamiento de fuerza han defendido hasta 10 minutos de descanso entre ejercicios, mientras que los preparadores de culturismo usualmente utilizan series compuestas para aumentar la densidad de entrenamiento y no descansar.
¿Por qué hay tanta variabilidad? ¿Son opiniones o hay base detrás?
La variabilidad se debe a que los descansos deben ser adaptados al objetivo del deportista:
Descansos para Hipertrofia
Los descansos en sesiones destinadas al aumento de masa muscular tradicionalmente se han asociado a descansos más cortos; siempre hemos escuchado eso de:
“Descansos de 45-60” para hipertrofia”
Esta idea surgió por dos razones:
- Los culturistas de los 80s’ entrenaban con “rutinas Weider” frecuencia 1 donde destrozaban el músculo entrenado, sometiéndolo a 30 series o más al día; y claro… Descansar 5 minutos entre series con 40 series por entrenamiento es inviable.
- Los descansos más cortos han demostrado una fuerte elevación de las concentraciones de hormona de crecimiento post-entrenamiento.
Esta segunda era la razón que más les importaba a los culturistas.
Sin embargo, lo que los deportistas aún no llegan a comprender es que la hormona de crecimiento dentro de las concentraciones que nuestro cuerpo puede producir es una castaña para hipertrofiar, así que generar un pico fisiológico de hormona de crecimiento durante el entrenamiento no te va a hacer crecer los bíceps (West y Phillips, 2012).
Y aún más… Si quieres producir un pico de hormona de crecimiento post-entrenamiento con hacer una breve sesión de HIIT para acabar lo conseguirás también, ya que ese pico se debe al lactato producido por la glucólisis extramitocondrial (Godfrey et al., 2009).
¿Cuál es la realidad?
Actualmente no tenemos claro qué descansos son superiores para la hipertrofia; tenemos resultados que nos indican que descansos cortos resultan más eficaces (Villanueva et al., 2015) y otros que nos indican que descansos más largos son más eficaces (Schoenfeld et al., 2016)
Mi opinión es bastante clara:
Si tenemos en cuenta los principios del entrenamiento y los mecanismos a través de los cuales generamos hipertrofia, sabemos que el tonelaje (total de kg movidos en una sesión) no es relevante (Lysenko et al., 2019);
Por ello, descansa lo que necesites.
- Descansa más si basas tu entrenamiento en ejercicios que impliquen mucha masa muscular y, por tanto, te demanden un gran consumo de oxígeno (ejercicios que te hagan jadear de fatiga).
- Descansa menos si tus entrenamientos se basan en máquinas y ejercicios más aislados.
Ten en cuenta que ambas opciones son efectivas para hipertrofiar, ¡así que escoge la que más te guste y dale caña!
Descansos para Fuerza
En los entrenamientos de fuerza la importancia del descanso cambia, y éste se vuelve más relevante.
Cuando entrenamos con una carga elevada (1-3RM) el factor limitante del levantamiento no es la fatiga muscular periférica, sino la capacidad central (nerviosa) de contraer el músculo.
Descansar dos minutos permite manifestar más fuerza media en una serie de extensión de cuádriceps que descansa un minuto. (Bottaro et al., 2010)
Cuando extrapolamos esto a la realidad, los efectos son drásticos; tras 8 semanas realizando el mismo entrenamiento de fuerza, el grupo que descansó 3 minutos ganó mucha más fuerza (1RM) que el grupo que descansó 1 minuto (Schoenfeld et al., 2016).
Para no poneros una tabla llena de números, en la siguiente gráfica podréis ver el tamaño del efecto de 2 ejercicios: press banca y sentadilla en el grupo de descanso largo y descanso corto:
Si vas a entrenar fuerza descansa más.
Regula tus descansos en función del ejercicio que hayas realizado, y la intensidad (entrenamiento y esfuerzo) que hayas aplicado.
Descansos para Acondicionamiento
Una de las “sesiones de entrenamiento base” que te enseñan en el grado de ciencias de la actividad física y el deporte es el entrenamiento en circuito, es decir:
En este momento se descansa o no, y se comienza una nueva ronda; así hasta completar todo el volumen de entrenamiento pautado.
Bien… ¿Esto tiene sentido?En cierta parte sí.
Los descansos más cortos estimulan más el consumo de oxígeno, es decir, el volumen de aire ventilado y utilizado por nuestros tejidos para satisfacer las demandas.
En la gráfica anterior podemos ver que el consumo de oxígeno en unas aperturas de pecho es prácticamente igual descansemos un minuto o tres.
Sin embargo, cuando hacemos un press de piernas la cosa cambia, y el consumo de oxígeno aumenta de forma significativa en el grupo que descansa menos tiempo.
Esta es la razón por la que entrenamientos Cross-training, o protocolos estilo BPT funcionan tan bien para acondicionar físicamente a un deportista, porque utilizan ejercicios globales, que involucran mucha masa muscular, con una alta intensidad y periodos cortos de descanso.
Conclusiones
Hipertrofia
Descansa lo que necesites, más o menos en función de tu capacidad cardiorrespiratoria, a más te “ahogues” durante el entrenamiento, más descanso.
Fuerza
Puede que te beneficies de descansos un poco más largos (en torno a 3 minutos).
Aún así te recomendaría que no te preocuparas por el crono, ya que cuando a los deportistas se les pide que descansen entre series lo que necesiten, vemos que el tiempo medio de descanso es de 5’57” (do Carmo et al., 2018), por lo que es una cantidad de descanso muy adecuada para entrenar fuerza.
Acondicionamiento físico
Descansa menos (en torno a un minuto) en tus ejercicios más demandantes cardiorrespiratoriamente (sentadillas, zancadas, prensa de piernas, movimientos olímpicos, swing kettlebell, gimnásticos) para inducir un mayor consumo de oxígeno durante y tras su realización.
Fuentes Bibliográficas
- Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
- Bottaro, M., Ernesto, C., Celes, R., Farinatti, P. T. V., Brown, L. E., & Oliveira, R. J. (2010). Effects of age and rest interval on strength recovery. International Journal of Sports Medicine, 31(1), 22–25.
- do Carmo, E. C., De Souza, E. O., Roschel, H., Kobal, R., Ramos, H., Gil, S., & Tricoli, V. (2018). Self-Selected Rest Interval Improves Vertical Jump Post-Activation Potentiation. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
- Farinatti, P. T. V., & Castinheiras Net, A. G. (2011). The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large-and small-muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3181–3190.
- Godfrey, R. J., Whyte, G. P., Buckley, J., & Quinlivan, R. (2009). The role of lactate in the exercise-induced human growth hormone response: Evidence from McArdle disease. British Journal of Sports Medicine, 43(7), 521–525.
- Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 17(8), 983–993.
- Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635–1643.
- Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., … Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442–1450.
- Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … Krieger, J. W. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812.
- Silva, W., Viana, R., Santos, D., Vancini, R., Andrade, M., & de Lira, C. (2018). Profiling Rest Intervals between Sets and Associated Factors in Resistance Training Participants. Sports, 6(4), 134.
- West, D. W. D., & Phillips, S. M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693–2702.
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Hola Javier, antes de nada felicitarte por el artículo y por la web. Una duda que me surge:
Supongamos que planificamos un entrenamiento de pecho de 4 ejercicios de 4 series x 12 repeticiones, con un descanso entre series de 60 segundos, centrémonos en los dos primeros ejercicios por poner un ejemplo que se vea claro:
-Press de Banco Plano con Barra 4×12 (60 segundos de descanso)
-Press en Máquina Convergente Inclinado Unilateralmente (12 repeticiones con el brazo derecho estando el izquierdo en reposo, y seguidamente 12 repeticiones con el brazo izquierdo estando el derecho en reposo).
En el primer ejercicio está claro los 60 segundos de descanso, pero en el caso del segundo ejercicio de carácter unilateral ¿hay que dejar los mismos 60 segundos tras la serie de los 2 brazos, o dejar menos tiempo ya que mientras estás tirando con el segundo brazo, el que hiciste en primer lugar ya está descansando?
Es una pregunta algo rebuscada, pero bueno. Sirve para cualquier ejercicio que se pueda hacer unilateralmente: bíceps en polea a una mano, extensión de cuadriceps a una pierna, extensión lateral de hombros en polea a una mano , etc … Gracias de antemano y un saludo.
Hola Javier, no veo realmente el problema… Si entrenamos unilateralmente, nuestro descanso irá en función al músculo que trabajamos:
Hacemos 12x de Press Banca 1 Mano con la mano derecha. Justo cuando acabes, mira el reloj y deberán pasar unos 60s para la siguiente serie. En esto que cambias la mano y ejercitas con la otra.
Prácticamente el descanso de un brazo será el trabajo del otro y «un poco» más. Tampoco hay que llevarlo al extremo estricto, más vale que reposes y luego puedes «atacar» la nueva serie con garantías. Un saludo.
Perfecto. Muchas gracias por la aclaración. Saludos.
Hola Javier. Cómo estás?
Actualmente dispongo de solamente 3 horas semanales para entrenar repartidas en 3 días. 1 día entreno torso en superseries, otro pierna en superseries, y otro rutina fullbody en circuito. Trato de que el tiempo me rinda.
Como no tengo tiempo para dedicarle a la parte cardiovascular y mis músculos están como los quiero, se me ocurrió sacrificar algo de peso y reducir los descansos. Si me queda tiempo, al final de los días de torso y pierna, hago algo de hiit en elíptica.
El día fullbody hago 4 ejercicios de parte superior, 4 inferior y 1 de abdominales, 3 vueltas a 10 repeticiones en circcuito sin descanso. Alterno un ejercicio de arriba con otro de abajo. El otro día intenté subir un poco los pesos y logré llegar a completar casi 3 vueltas, porque faltándome los últimos 2 ejercicios, de repente mi cuerpo me dijo «hasta acá llegamos». Pensé que me iba a explotar el corazón. Tuve que cortar ahí, calmarme un poco, estirar bien e irme a mi casa. Realmente me asusté. El resto de la tarde no me sentí nada bien.
Cabe aclarar que llevo años de entrenamiento, pero no de esta manera tan intensa. También me hago controles anuales cardiológicos y está todo ok.
Creo que se me fue la mano, no? Es decir, me falló el equilibrio intensidad/descansos, no?
Un abrazo.
Hola, no tienes que preocuparte, simplemente te sobreesforzaste, además de no estar acostumbrada, y aumentarías de pulsaciones como hasta entonces no te había ocurrido. Hay que ir poco a poco.