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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 39 del BPT! Esta semana seguimos afianzando los conceptos y movimientos vistos en semanas anteriores, así como depurar los elementos que ya estamos practicando:
- Pies a la barra
- Wall Climbs
- HSPU
- Levantamiento turco
Asimismo, nuestra cita semanal con la panorama CrossFit nos lleva esta ocasión a testear nuestras marcas en el wod CrossFit Total.
*Ojo que esta semana toca Cardio-MISS!
Índice
Nuevos elementos para BPT: Cargada o Clean
Como vimos en la semana 29, la Cargada de fuerza o Power Clean, ahora damos paso a su versión íntegra, es decir, realizar el recibimiento de la barra en posición de sentadilla profunda, en lugar de «cuarto de sentadilla».
Esta acción implica imprimir mayor velocidad tras el segundo tirón para posicionarnos correctamente para recibir la barra. Tened en mente la siguiente premisa:
«Low Bar, High Speed»
El movimiento responde exactamente igual a lo explicado en la semana 29 sobre el Power Clean, donde ahora sí, debemos recibir la barra en posición de sentadilla frontal.
Tip: los codos deber salir rápidamente arriba!
Aquí dejo un buen vídeo de demostración (nos quedamos con la parte del clean):
WOD:»CrossFit Total»
Un benchmark en toda regla, donde medir nuestra RM en los movimientos básicos que tienen implicación en el resto por su transferencia directa.
Se trata de medir nuestra repetición máxima de:
- Sentadilla
- Press Militar
- Peso Muerto
Realmente esto lo hemos realizado con anterioridad, lo que ocurre que en esta ocasión vamos a ver cómo los ejercicios de potencia nos han ayudado a mejorar incluso éstos.
Calentamiento
Al ser un wod de potencia, nos basaremos en entrar en calor y movilizar
| 10min Bicicleta |
| Secuencia pre Sentadilla + Movilidad articular de muñecas |
| Realizar series aproximación e intentos:: 1×5(~40%), 1×3(~60%), 1×1(~75%), 1×1(~80%), y 1×1(~90-100%) |
CrossFit Total
- Sentadilla
- Press Militar
- Peso Muerto
*Importante! una vez que decidamos comenzar a «tirar singles» (1×1) ya contará por un intento, así que nos quedarían 2.
Aquí dejo la demostración del wod:
Planificación Semana 39
| LUNES / DIA 1 | Potencia + Fuerza + Combo-Hiit! |
| MARTES / DIA 2 | Potencia + Combo-Hiit! |
| MIÉRCOLES / DIA 3 | Potencia + Combo-Hiit! |
| JUEVES | Cardio-LISS |
| VIERNES / DIA 4 | Potencia + Fuerza + Combo-Hiit! |
| SABADO / DIA 5 | WOD::»CrossFit Total» |
| DOMINGO | Cardio-MISS=6km |
Semana 39
| DIA 1 |
| Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] + 3x [3x Wall Climbs + 2x HSPU] |
| 1) Durante 10min::Levantamiento turco – utilizamos pesa rusa=12/16kg |
| 2) Clean::Vamos subiendo de 3 en 3 repeticiones, desde nuestro 40% en Power Clean hasta completar una serie con las 3 repeticiones completas, sin fallar – Incrementos de 5kg |
| 3) Clean Pull::Vamos subiendo de 3 en 3 repeticiones desde el peso último anterior, hasta llegar a nuestro 120% del Power Clean – incrementos de 5kg |
| 4) Sentadilla::OTM! – 3×2 [80%] |
| 5) AMRAP 4min |
| 1.-5x Zancadas con mancuernas(30kg+30kg)(1x=ambos lados) |
| 2.-10x Burpees |
| DIA 2 |
| Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] |
| 1) Durante 10min::Levantamiento turco – utilizamos pesa rusa=12/16kg |
| 2) Combo-Hiit!(OTM!)::10min |
| 1.-5x OHS (60%) |
| 2.-5x Snatch Push Press (60%) |
| 3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min |
| 1.-6x Peso Muerto(75%) |
| 2.-6x Arrancada de fuerza con mancuernas(30kg)(alternando) |
| 4) Combo-Hiit!(OTM!)::10min |
| 1.-7x Press Banca(75%) |
| 2.-7x Remo 90º(75%) |
| DIA 3 |
| Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] |
| 1) Durante 10min::Levantamiento turco – utilizamos pesa rusa=12/16kg |
| 2) Complex::10 rondas |
| 1x Clean + 1x Push Jerk – Utilizamos el 80% del Clean que obtuvimos en el día 2 – Aproximamos con 40-65-70% |
| 3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min |
| Minutos pares: 5x Burpees + 5x Push Press con mancuernas(30kg+30kg) |
| Minutos impares: 10x Peso muerto rumano con mancuernas(30kg+30kg) |
| 4) Combo-Hiit!(OTM!)::10min |
| Minutos pares: 5x Burpees + 5x Thrusters – 50% |
| Minutos impares: Shuttle Run -> 0–7–0–7–0–7–0–7 |
| DIA 4 |
| Calentamiento + Activación::Tabata Sentadillas al Aire + Tabata Sit ups |
| 1) Glute Bridge::5×5 (5 RM) |
| 2) Clean Pull::Vamos subiendo de 3 en 3 repeticiones desde el 60% del Clean del Día 1, hasta llegar a nuestro 120% – incrementos de 5kg |
| 3) Dominadas con lastre – 5×5 (50%) |
| 4) Sentadilla::OTM! – 2×2 [85%] |
| 5) Combo-Hiit!::3 rondas |
| 1.-5x HSPU |
| 2.-15x Pistols(alternando) |
| 3.-20x Fondos de pecho |
| 4.-25x Pies a la barra |
Más y menos, una semana menos y una semana más de BPT en los enlaces:
Cargada o Clean - 100%
Cómo hacerlo - 100%
WOD: "CrossFit Total" - 100%
Planificación de la Semana 39 - 100%
100%
Quedé por esta semana pero tuve que parar por 20 días, ¿por cuál semana me recomiendas volver a empezar?
Hola, puedes retomar por algunas semanas atrás, como por ejemplo, la 37. Un saludo.
Semana completada, CrossFit Total con buenas sensaciones, 185 en sentadilla subiendo 10 kg PR, 205 kilos en peso muerto he bajado 10 kilos y 72.5 en press militar 2.5 menos, total 462.5 con 87 kilos BW, las anteriores marcas fueron con 92 kilos BW.