Beatman Performance Training: Semana 40

Beatman Performance Training: Semana 40

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 40 del BPT! ¿Cómo fue vuestro total en el wod «CrossFit Total»? Espero que no decepcionara a nadie. Esta semana seguimos avanzando y os traigo un nuevo elemento para introducir en nuestro arsenal de ejercicios de explosividad y potencia.

Respecto a nuestra cita con los wod de CrossFit, esta semana os traigo (para variar…) otro importante benchmark, que pese a no ser directamente «oficial», ha sido establecido por uno de los entrenadores más potentes y que entre su clientela se encuentran atletas de nivel Top: Ben Bergeron.

bergeron

Plantea un programa de entrenamiento fuera de lo común dentro del que se puede encontrar en un box, estableciendo objetivos claros y concisos, sobre todo con miras a la competición de verdad, según los niveles (Open/Regional Athlete, hasta llegar a los Games). Así, esta semana os enfrentaréis al «Bergeron Beep Test».

Work On Weakness

O lo que es lo mismo, Trabajar sobre nuestras Debilidades… Vamos a utilizar los 10 minutos posteriores al calentamiento como periodo en el cual lo dedicaremos a practicar nuestros posibles puntos débiles, sobre todo en los vistos hasta ahora:

Asimismo, utilizando una barra sin peso o pica de madera, podemos practicar la técnica de:

De este modo, nos aseguramos que el entreno sea más personalizado, y que cada uno sepa dónde falla o cuál es el eslabón más débil y cómo mejorar. Y para esto no queda otra que practicar, practicar, practicar…

Nuevos elementos para BPT: Arrancada de potencia o Power Snatch

Vamos a introducir un nuevo ejercicio derivado de los movimientos olímpicos: la Arrancada de Potencia o a partir de ahora «Power Snatch»

Cómo realizar un Power Snatch

Posición

  • Situamos los pies debajo de caderas o ligeramente más afuera. Para ajustar nuestra medida del agarre del snatch o arrancada, simplemente nos colocamos de pié sujetando la barra y vamos abriendo el agarre hasta que la misma quede a nivel de flexión de la cadera, o mas o menos en la zona púbica.
  • Volviendo a la posición inicial, situamos la cadera ligeramente por encima del plano horizontal de las rodillas y hombros por delante del plano vertical de la barra. (Una buena posición de la barra es alinearla verticalmente con el dedo meñique del pie).
  • Buscamos nuestro centro de gravedad y lo ajustamos alineándolo con los talones (peso en los talones) y por último y más importante buscamos estabilidad con la activación del transverso, metiendo el ombligo con fuerza hacia dentro y elevando costillas (sólo costillas, no hombros) para darle paso.

Ejecución

  • Iniciamos el levantamiento ejerciendo un empuje desde talón, elevando la cadera y los hombros al mismo tiempo. Cuando la barra se sitúe por encima de las rodillas (en éste punto, una buena referencia es la de tener las tibias verticales), y sin modificar el ángulo de las mismas, es el torso el que viaja hacia atrás haciendo que la barra ascienda pegada al muslo.
  • Cuando la barra llegue a la cadera, es el momento de realizar un salto vertical empujando siempre con el talón, extendiéndonos por completo, y así acompañar a la barra hacia arriba al mismo tiempo que nuestro torso tira de ésta. Debe ser una extensión con un enfoque vertical y no horizontal. La acción de la fuerte extensión vertical debe provocar que la barra siga su camino, ascendiendo lo más cerca posible del cuerpo.
  • Cuando hayamos alcanzado la máxima extensión del cuerpo, flexionaremos con rapidez la cadera y rodillas para descender lo antes posible y recibir la barra por encima de la cabeza, al mismo tiempo que la empujo con fuerza. Siempre mantendremos una mirada neutra, ya que ésta condicionará en gran medida nuestra estabilidad.
  • Al ser una arrancada de fuerza, no descenderemos a una posición de sentadilla profunda para recibir la barra, sino que nos quedaremos por encima del plano horizontal de las rodillas, sin romper el paralelo.

Aquí dejo un buen vídeo de demostración:

Test-WOD:»Bergeron Beep Test»

Un auténtico test para medir nuestro acondicionamiento metabólico, además de mostrar nuestra verdadera fortaleza mental. Este tipo de test puede realizarse en momentos puntuales durante el año, y nos servirá de herramienta para ir comprobando nuestra capacidad. Así, realizarlo a principio de temporada ó tras un parón largo, y luego compararlo tras unos meses de entrenamiento, nos dará una idea de nuestra mejora.

Calentamiento

Al tratarse de un ejercicio de componente resistivo, antes de comenzar, meramente realizaremos un calentamiento para entrar en calor y subir las pulsaciones. Unos 10min de bicicleta o correr en cinta nos bastará. Asimismo, practicar unos cuantos movimientos de los que se encuentran en el test también nos vendrá bien como puesta en escena.

Bergeron Beep Test

EMOM «tan largo como se pueda»:
  • 7x Thrusters (34/24kg)
  • 7x Dominadas
  • 7x Burpees

Tabla de Benchmark

NIVELRONDAS
SUPER ELITE+20
ATLETA GAMES+18
ATLETA REGIONAL+13
ATLETA OPEN+9

Aquí dejo la demostración del test:

Planificación Semana 40

LUNES / DIA 1Potencia + Fuerza + AMRAP
MARTES / DIA 2Potencia + AMRAP
MIÉRCOLES / DIA 3Potencia + Fuerza + AMRAP
JUEVESCardio-MISS=3km + Cardio-LISS=3km
VIERNES / DIA 4Potencia + Fuerza + AMRAP
SABADO / DIA 5Test-WOD::»Bergeron Beep Test»
DOMINGOCardio-MISS=3km + Cardio-LISS=3km

Semana 40

En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26
DIA 1 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Durante 10min::Work on weakness
2) Power Snatch::Vamos a incidir sobre la técnica, por lo tanto, esta primera toma de contacto iremos probando los pesos. Realizaremos 5 series de 3 repeticiones, utilizando barra olímpica + 10kg a cada lado – Descanso 60″
3) OHS::Vamos subiendo de 3 en 3 repeticiones, desde el 40% en incrementos de 5 en 5kg, hasta llegar a un peso que no seamos capaces de realizar las 3 repeticiones sin partir la ejecución.
4) Sentadilla::Vamos subiendo de 5 en 5 repeticiones, desde el 40% en incrementos de 5 en 5kg hasta el 80%.
5) AMRAP 7min
1.-7x Hang Muscle Snatch – barra olímpica + 10kg a cada lado
2.-7x Sentadillas – en la última repetición del HMS nos la colocamos en su posición
3.-7x Burpees saltando la barra de cara
DIA 2 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Durante 10min::Work on weakness
2) Glute Bridge::5×5 – 5RM
3) Clean Pull::Vamos subiendo de 4 en 4 repeticiones, desde nuestro 60% de Clean hasta el 110%, en incrementos de 10 en 10kg
4) Clean Complex::10 rondas
Rondas pares: 3x Power Clean + 3x Clean – 70% Clean
Rondas impares: 6x Hang Power Clean – 70% Clean
5) AMRAP 7min
1.-7x Press Banca con mancuernas – la suma de las mancuernas = 60% RM de Press Banca
2.-7x Flexiones
3.-7x Thrusters – barra olímpica + 10kg a cada lado
DIA 3
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Durante 10min::Work on weakness
2) Dominadas con lastre – 5×4 (50% + 2,5kg)
3) Power Snatch::Vamos a incidir sobre la técnica, por lo tanto, esta primera toma de contacto iremos probando los pesos. Realizaremos 5 series de 3 repeticiones, utilizando barra olímpica + 10kg a cada lado – Descanso 60″
4) Snatch Push Press::Vamos subiendo de 3 en 3 repeticiones, desde el 40% en incrementos de 5 en 5kg, hasta llegar a un peso que no seamos capaces de realizar las 3 repeticiones sin partir la ejecución.
5) Sentadilla Frontal::Vamos subiendo de 5 en 5 repeticiones, desde el 40% en incrementos de 5 en 5kg hasta el 80%.
4) AMRAP 7min
1.-10x Pies a la barra
2.-15x Pistols – alternando pierna; en cada nueva ronda comenzar con el pie distinto
3.-20x Balanceo de pesa rusa por encima de la cabeza
DIA 4
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Durante 10min::Work on weakness
2) Arrancada de fuerza con mancuernas
6 series [4x + 4x][60″] – Subiendo de peso de 4 en 4kg en las mancuernas, comenzando en 18kg – Descanso 30″
3) Snatch Complex::OTM! 10min
1x Power Snatch + 2x Snatch Push Press + 3x OHS – Utilizamos barra olímpica + 10kg a cada lado
4) AMRAP 7min – Mancuernas de 20kg
1.-7x Peso Muerto con mancuernas
2.-7x Hang Power Clean con mancuernas
3.-7x Push Press con mancuernas
4.-7x Sentadilla Frontal con mancuernas

Sigue la rutina al completo, que puedes seguir a través de los enlaces:

Valoración Beatman Performance Training: Semana 40

Arrancada de potencia o Power Snatch - 100%

Cómo realizarlo - 100%

Test-WOD: "Bergeron Beep Test" - 100%

Planificación de la Semana 40 - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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4 comentarios
  1. En los thurster de Benchmark ¿el peso es con barra no?

    • Hola Marío, sí así es, el peso total sería de 34g para hombres y 24kg para mujeres

    • Hola, veo que no pones los descansos, por ejemplo, en el día 2 con el «glute bridge», ¿quiere decir que es sin descanso o 2-3 min como solemos hacer cuando es mucho peso?

      • Hola, es probable que se me escapara añadir este tiempo de descanso. Puedes dejar un descanso tal como se viene haciendo en otros ejercicios. Un saludo.

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