Beatman Performance Training: Semana 46

Beatman Performance Training: Semana 46

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 46 del BPT! ¿Cuántas rondas cayeron del wod «Macho Man»? Esta semana tenemos un nuevo reto, bueno, un multireto dentro del wod semanal.

Work On Weakness

Ejercicios con el propio peso corporal

Ejercicios para la línea media

Ejercicios balísticos

Ejercicios y auxiliares Olímpicos

Nuevos elementos para BPT: Sott Press

Es una variable de press de hombro (shoulder press) y nos ayudará a tanto a fortalecer nuestra extensión de brazos sobre la cabeza en la recepción de la barra en la arrancada como a ganar movilidad escapular para esa posición tan exigente.

Es mas complicado hacerlo que describirlo, ya que se precisa de buena flexibilidad en caderas y tobillos para estar cómodos y que el ejercicio resulte útil realizarlo.

Simplemente sacamos la barra desde tras-nuca al igual que una sentadilla trasera y bajamos. En esa posición, colocamos las manos en nuestro agarre de arrancada y realizamos los preses estipulados.

Puedes trabajar con cargas para ganar fuerza y solo con una pica de madera, pvc o la barra sola para trabajar la movilidad

También se le suele conocer como Klokov Press, y aquí una de las razones:

WOD: «Fran» + «Isabel» + «Grace»

Esto si que va a ser todo un reto metabólico, vamos a volver a realizar estos 3 wods dentro de una ventana temporal de 30min. De este modo, vosotros administráis el tiempo de descanso que necesitéis.

Por supuesto que podréis escalar el peso.

Calentamiento

Como en otras ocasiones, le dedicaremos un tiempo al calentamiento:

  • Activación cardiovascular:: 10min en bicicleta estática ó máquina de remo, terminando con varios cambios de ritmo
  • Activación de «core»::Tabata Hollow Rocks
  • Practicar el movimiento::Series de calentamiento y aproximación, incluso con el peso objetivo.

Fran

21-15-9:
  • Thrusters
  • Dominadas

*Peso:: Rx=43kg

Isabel

AFAP («Tan Rápido como sea Posible»)
  • 30x Snatch

*Peso::Rx=60kg

Grace

AFAP («Tan Rápido como sea Posible»)
  • 30x Clean and Jerk

*Peso::Rx=60kg

Planificación Semana 46

LUNES / DIA 1Snatch Complex + MetCon
MARTES / DIA 2Clean Complex + MetCon
MIÉRCOLESCardio-LISS=10km
JUEVES / DIA 32x SuperSet + MetCon
VIERNES / DIA 4Clean & Jerk::singles + doubles + triples & HS
SABADO / DIA 5Triple-WOD::»Fran» + «Isabel» + «Grace»
DOMINGOCardio-MISS=5km + Cardio-LISS=1km

Semana 46

DIA 1 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Sott Press::3by3 [unbroken – comenzamos con barra vacía ó pica][2,5kg]
2) Snatch Complex::3by3 [unbroken][5kg]
Hang Power Snatch + Hang Snatch + Snatch
*Comenzamos con nuestro 40% de Power Snatch
3) Snatch Pull::3by3 [desde el último peso del ejercicio anterior hasta nuestro 110% de Power Snatch][5kg]
4) MetCon::Completar por tiempo::100x Thrusters (barra vacía)
*En las roturas completar 100x Flexiones – Cuando rompamos la serie de thrusters realizamos flexiones, donde una vez rompamos, nos volvemos a los thrusters.
DIA 2 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Sott Press::3by3 [unbroken – comenzamos con barra vacía ó pica][2,5kg]
2) Clean Complex::3by3 [unbroken][5kg]
Hang Power Clean + Hang Clean + Clean
*Comenzamos con nuestro 40% de Power Clean
3) Clean Pull::3by3 [desde el último peso del ejercicio anterior hasta nuestro 110% de Power Clean][5kg]
4) MetCon::Completar por tiempo
21x Power Clean [60%]
10x (Pies a la barra + Dominada) – Un pie a la barra y seguidamente la dominada
15x Hang Power Clean [el peso anterior + 10kg]
10x Chin ups
9x Clean [el peso anterior + 10kg]
10x Burpees
DIA 3
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Sott Press::3by3 [unbroken – comenzamos con barra vacía ó pica][2,5kg]
2) 3x SuperSet:
1.-6x Glute Bridge [5RM]
2.-6x(3x + 3x) Dominadas con agarre mixto – 3x con mano derecha=supina e izquierda=prona + 3x viceversa – utilizamos una carga del 80%
3) 3x SuperSet:
1.-5x Hang Cluster – climbing[a partir del 40% HPC][10kg]
2.-3x Peso muerto de arrancada [60% del Peso muerto convencional]
4) MetCon::6 rondas
*Ronda 1 y 2
12x Peso muerto + 9x Hang Power Clean + 6x Push Jerk – 60% HPC para todo
*Ronda 3 y 4
9x Peso muerto + 7x Hang Power Clean + 5x Push Jerk – Aumentamos 10kg
*Ronda 5 y 6
6x Peso muerto + 5x Hang Power Clean + 3x Push Jerk – Aumentamos 10kg
*Se descansa el tiempo necesario entre cada ronda
DIA 4
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Durante 10min::Work on weakness
2) Clean & Jerk::10x Singles [85%]
3) Clean & Jerk::10x Doubles [85% – 10kg]
4) Clean & Jerk::10x Triples [85% – 20kg]
5) Clean ->Buscar la HS («Heavy Single» – Repetición pesada) – A partir del último peso de C&J vamos tirando singles, incrementando el peso hasta encontrar nuestra HS

Accede a la rutina BPT al completo a través de los enlaces:

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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