Beatman Performance Training: Semana 47

Javier Colomer 08-01-2016 BPT- Beatman Performance Training Deja un comentario

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 47 del BPT! ¿Qué tal las «chicas» (Fran, Isabel, Grace)? Esta semana tendremos un doble wod (doble reto).

Vamos a realizar una progresión de fuerza para mejorar nuestras dominadas lastradas. Y para «economizar» tiempo, realizaremos superseries (SuperSet) junto a un ejercicio auxiliar

Índice

1. Calentamiento y Activación
2. Work On Weakness
3. Nuevos elementos para BPT: Front Lever
4. WOD: «Andalusí Challenger 2015»
5. Planificación Semana 47
6. Semana 47

Calentamiento y Activación

A partir de ahora, no pondré directamente en las tablas de cada día, pero dejaré aquí un cuadro para que cada día antes del comienzo de la rutina realicemos 1 ejercicio de calentamiento para aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, y así como 1 ejercicio para activación de la línea media (core):

CALENTAMIENTO	ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA
Elíptica:: 3min + HiiT::6x [15”-15”]	Tabata::Hollow Rocks
Cinta de correr::1km a ritmo suave	Tabata::Plank
Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”]	Tabata::Sit ups

Work On Weakness

Como siempre, al comienzo de cada día, le dedicaremos 10 minutos a entrenar alguna debilidad para mejorar la técnica y ejecución.

Ejercicios con el propio peso corporal

Ejercicios para la línea media

Ejercicios balísticos

Kettlebell Swing estilo Americano

Ejercicios y auxiliares Olímpicos

Nuevos elementos para BPT: Front Lever

Este ejercicio calesténico, puede resultar muy factible llegar a dominarlo, sobre todo por el énfasis que se le hace en el empuje con la cadera, y como paso previo a un muscle up.

Dejo un excelente tutorial donde se puede ir completando cada progresión:

WOD: «Andalusí Challenger 2015»

Esta semana vamos a rememorar los wod 5 y 6 de la competición celebrada en Sevilla el pasado mes de octubre: Andalusí Challenger. Este evento, en su tercera edición, reunió prácticamente a los atletas nacionales más en forma del momento, donde tuvo lugar una serie de pruebas a cada cual más exigente, para exprimir al máximo al competidor y poner de manifiesto las debilidades generales.

De eso se trata: en una competición de CrossFit, ganará aquel ó aquella participante, que mayor dominio de las capacidades atléticas que promueve este deporte presente de la manera más eficiente

Para ello, los organizadores serán los encargados de establecer, bajo su criterio, los puntos fundamentales que presuntamente serán los determinantes a la hora de «evaluar» a cada atleta.

Cómo realizar los wods

Para generar un escenario de carácter competitivo más similar al del evento, esta ocasión al tratarse de dos wods, procederemos a realizar por tanto dos ventanas temporales: 1 wod por la mañana, y 1 wod por la tarde, o bien separado mínimo 1,5h. Otra opción será emplear cada día, sábado y domingo, a cada uno.

*Como siempre, antes de cada wod, estableceremos un correspondiente calentamiento + activación + series de aproximación en los ejercicios de cargas.

Wod 5

Completar por tiempo (12 minutos max.):

50 Dominadas al pecho / Dominadas
9 Thrusters ( 60kg / 45kg Rx fem.)
35 Dominadas
12 Thrusters ( 50kg / 40Rx fem.)
20 Pies a la barra
15 Thrusters ( 40kg / 35Rx fem.)

Wod 6

Completar por tiempo (15 minutos max.):

100 Lanzamientos de balón (9kg/7kg)
80 Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza (24kg/16kg)
60 Burpees
40 Saltos al cajón (60cm/50cm)
20 Clean / Power clean
Rx´d, Masters hombres (100/90kg)
Rx´d Femenino 65kg /Masters femenino 50kg

Planificación Semana 47

LUNES / DIA 1	SuperSet + Snatch Staff + MetCon
MARTES / DIA 2	SuperSet + Clean Staff + MetCon
MIÉRCOLES	Cardio-LISS=10km
JUEVES / DIA 3	SuperSet + MetCon
VIERNES / DIA 4	SuperSet + Set Complex
SABADO / DIA 5	WOD::»Andalusí Challenger wod 5 + wod 6″
DOMINGO	WOD::»Andalusí Challenger wod 6″ / descanso

Semana 47

DIA 1

1) 5x SuperSet:

1.-5x Dominadas con lastre [40%]

2.-20x Sentadillas al aire

2) Snatch Balance::3by3[unbroken][10kg]

3) OHS::3by3[unbroken-desde el último peso del SB][10kg]

4) Snatch::3×3[80%]

5) MetCon::Pirámide::1-2-3-4-5-4-3-2-1

1.-Hang Power Snatch [35kg]

2.-Burpee a dominada

DIA 2

1) 5x SuperSet:

1.-4x Dominadas con lastre [40%+5kg]

2.-5x Clean Pull [110% del Clean]

*Para ambos ejercicios realizar series de aproximación

2) Hang Cluster::Pirámide

5x[50%] + 4x[50%+10kg] + 3x[50%+20kg] + 2x[50%+30kg] + 1x[50%+40] + 2x[50%+30kg] + 3x[50%+20kg] +4x[50%+10kg] + 5x[50%]

3) MetCon::3 rondas por tiempo

1.-7x Hang Power Clean + Push Jerk [40kg]

2.-10x Saltos a cajón [70cm]

DIA 3

1) 5x SuperSet:

1.-3x Dominadas con lastre [40%+10kg]

2.-10/10x Pistols con lastre – Pesa rusa [16/20kg]

2) Completar por tiempo::a+b

a) 30x Sentadilla Frontal [60%]

b) 30x Press Militar [60%]

3) MetCon::3 rondas por tiempo

1.-10x Push Jerk [60/45kg]

2.-10x Burpees saltando lateralmente la barra

DIA 4

1) 5x SuperSet:

1.-6x Glute Bridge [8RM]

2.-2x Dominadas con lastre [40%+15kg]

2) Set Complex::a+b+c

a) EMOM 5::5x Front Squat + 4x Push Press – 60% Push Press, desde rack

b) EMOM 4::4x Power Clean + 3x Push Jerk – 70% Push Jerk

c) EMOM 3::3x Power Snatch + 2x OHS – 80% OHS

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