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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 47 del BPT! ¿Qué tal las «chicas» (Fran, Isabel, Grace)? Esta semana tendremos un doble wod (doble reto).
Índice
Calentamiento y Activación
A partir de ahora, no pondré directamente en las tablas de cada día, pero dejaré aquí un cuadro para que cada día antes del comienzo de la rutina realicemos 1 ejercicio de calentamiento para aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, y así como 1 ejercicio para activación de la línea media (core):
CALENTAMIENTO | ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA |
Elíptica:: 3min + HiiT::6x [15”-15”] | Tabata::Hollow Rocks |
Cinta de correr::1km a ritmo suave | Tabata::Plank |
| Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”] | Tabata::Sit ups |
Work On Weakness
Como siempre, al comienzo de cada día, le dedicaremos 10 minutos a entrenar alguna debilidad para mejorar la técnica y ejecución.
Ejercicios con el propio peso corporal
Ejercicios para la línea media
Ejercicios balísticos
Ejercicios y auxiliares Olímpicos
Nuevos elementos para BPT: Front Lever
Este ejercicio calesténico, puede resultar muy factible llegar a dominarlo, sobre todo por el énfasis que se le hace en el empuje con la cadera, y como paso previo a un muscle up.
Dejo un excelente tutorial donde se puede ir completando cada progresión:
WOD: «Andalusí Challenger 2015»
Esta semana vamos a rememorar los wod 5 y 6 de la competición celebrada en Sevilla el pasado mes de octubre: Andalusí Challenger. Este evento, en su tercera edición, reunió prácticamente a los atletas nacionales más en forma del momento, donde tuvo lugar una serie de pruebas a cada cual más exigente, para exprimir al máximo al competidor y poner de manifiesto las debilidades generales.
Para ello, los organizadores serán los encargados de establecer, bajo su criterio, los puntos fundamentales que presuntamente serán los determinantes a la hora de «evaluar» a cada atleta.
Cómo realizar los wods
Para generar un escenario de carácter competitivo más similar al del evento, esta ocasión al tratarse de dos wods, procederemos a realizar por tanto dos ventanas temporales: 1 wod por la mañana, y 1 wod por la tarde, o bien separado mínimo 1,5h. Otra opción será emplear cada día, sábado y domingo, a cada uno.
*Como siempre, antes de cada wod, estableceremos un correspondiente calentamiento + activación + series de aproximación en los ejercicios de cargas.
Wod 5
- 50 Dominadas al pecho / Dominadas
- 9 Thrusters ( 60kg / 45kg Rx fem.)
- 35 Dominadas
- 12 Thrusters ( 50kg / 40Rx fem.)
- 20 Pies a la barra
- 15 Thrusters ( 40kg / 35Rx fem.)
Wod 6
- 100 Lanzamientos de balón (9kg/7kg)
- 80 Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza (24kg/16kg)
- 60 Burpees
- 40 Saltos al cajón (60cm/50cm)
- 20 Clean / Power clean
- Rx´d, Masters hombres (100/90kg)
- Rx´d Femenino 65kg /Masters femenino 50kg
Planificación Semana 47
| LUNES / DIA 1 | SuperSet + Snatch Staff + MetCon |
| MARTES / DIA 2 | SuperSet + Clean Staff + MetCon |
| MIÉRCOLES | Cardio-LISS=10km |
| JUEVES / DIA 3 | SuperSet + MetCon |
| VIERNES / DIA 4 | SuperSet + Set Complex |
| SABADO / DIA 5 | WOD::»Andalusí Challenger wod 5 + wod 6″ |
| DOMINGO | WOD::»Andalusí Challenger wod 6″ / descanso |
Semana 47
| DIA 1 |
| 1) 5x SuperSet: |
| 1.-5x Dominadas con lastre [40%] |
| 2.-20x Sentadillas al aire |
| 2) Snatch Balance::3by3[unbroken][10kg] |
| 3) OHS::3by3[unbroken-desde el último peso del SB][10kg] |
| 4) Snatch::3×3[80%] |
| 5) MetCon::Pirámide::1-2-3-4-5-4-3-2-1 |
| 1.-Hang Power Snatch [35kg] |
| 2.-Burpee a dominada |
| DIA 2 |
| 1) 5x SuperSet: |
| 1.-4x Dominadas con lastre [40%+5kg] |
| 2.-5x Clean Pull [110% del Clean] |
| *Para ambos ejercicios realizar series de aproximación |
| 2) Hang Cluster::Pirámide |
| 5x[50%] + 4x[50%+10kg] + 3x[50%+20kg] + 2x[50%+30kg] + 1x[50%+40] + 2x[50%+30kg] + 3x[50%+20kg] +4x[50%+10kg] + 5x[50%] |
| 3) MetCon::3 rondas por tiempo |
| 1.-7x Hang Power Clean + Push Jerk [40kg] |
| 2.-10x Saltos a cajón [70cm] |
| DIA 3 |
| 1) 5x SuperSet: |
| 1.-3x Dominadas con lastre [40%+10kg] |
| 2.-10/10x Pistols con lastre – Pesa rusa [16/20kg] |
| 2) Completar por tiempo::a+b |
| a) 30x Sentadilla Frontal [60%] |
| b) 30x Press Militar [60%] |
| 3) MetCon::3 rondas por tiempo |
| 1.-10x Push Jerk [60/45kg] |
| 2.-10x Burpees saltando lateralmente la barra |
| DIA 4 |
| 1) 5x SuperSet: |
| 1.-6x Glute Bridge [8RM] |
| 2.-2x Dominadas con lastre [40%+15kg] |
| 2) Set Complex::a+b+c |
| a) EMOM 5::5x Front Squat + 4x Push Press – 60% Push Press, desde rack |
| b) EMOM 4::4x Power Clean + 3x Push Jerk – 70% Push Jerk |
| c) EMOM 3::3x Power Snatch + 2x OHS – 80% OHS |
Más información sobre la temática de BPT:
- No te dejes nada de la Semana 46
- Sigue adelante en BPT: Semana 48
Front Lever - 100%
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WOD: "Andalusí Challenger 2015" - 100%
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