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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 44 del BPT! ¿Qué tal esos hombros después del wod de Klokov…? Bueno pues vamos a por una nueva semana, y por supuesto un nuevo desafío, que en esta ocasión volverá a tener nombre de chica…
Índice
Work On Weakness
Ejercicios con el propio peso corporal
Ejercicios para la línea media
Ejercicios balísticos
Ejercicios y auxiliares Olímpicos
Nuevos elementos para BPT: Snatch Pull
El jalón de arrancada ó Snatch Pull se trata de uno de los ejercicios de apoyo para mejorar en el Snatch. Nos ayudará a profundizar en:
- Fuerza, velocidad, potencia, la postura y el equilibrio a la hora de ejecutar la arrancada.
Cómo realizar un Snatch Pull
- En primer lugar nos situamos en posición de Snatch (o Power Snatch) y que atendería a un Peso muerto de Arrancada visto ya en otras ocasiones. El peso debe reposar en los talones, lo que va implicar una posición más «deep», empujando desde ellos.
- Justo antes de iniciar el despegue nos llenamos de aire para mantener la presión intervertebral, y crear una compactación (bloque).
- La barra la vamos a mantener pegada a nuestro cuerpo, donde progresivamente irá ascendiendo por nuestros muslos. Vamos a mantener en este tiempo el mismo ángulo postural.
- Los brazos no participan
- Pasado la mitad de los muslos, con los hombros ligeramente por delante de la barra, aceleramos la barra (siempre cerca del cuerpo) llegando al contacto con la cadera, y elevando los mismo.
- El movimiento (segundo tirón) tiene que tener una perspectiva vertical, manteniendo el equilibro en todo momento. Haremos presión al piso con nuestros talones, y que justo en el momento de máxima elevación nos obligará a elevarlos.
Everett Snatch Pull
Otro ejercicio auxiliar que a partir de ahora en cada sesión en la cual contenga algúna variante de Snatch vamos a introducir, aunque yo no lo especifique, como previa a los ejercicios en cuestión.
Este ejercicio responde bien para mejorar el «path» de la barra, es decir, el camino que debe trazar la barra una vez que sobrepasa las rodillas, y que muchos usuarios experimentan volteando la barra y llevándola en la dirección incorrecta.
WOD:»Isabel»
Os presento uno de los Benchmarks más famosos de CrossFit, con todos vosotros dar la bienvenida a Isabel! Este wod genera bastante controversia, ya que hay quien se posiciona en que no se debe mezclar alta intensidad con un movimiento tan técnico. No obstante, el peso no creo que pueda causar un gran riesgo. Lo que os aseguro es que vuestro ritmo cardíaco irá por las nubes mientras dure el reto.
Calentamiento
Como en otras ocasiones, le dedicaremos un tiempo al calentamiento:
- Activación cardiovascular:: 10min en bicicleta estática ó máquina de remo, terminando con varios cambios de ritmo
- Activación de «core»::Tabata Hollow Rocks
- Practicar el movimiento::Series de calentamiento y aproximación, incluso con el peso objetivo.
Isabel
No asustaros con este wod, que por supuesto lo podéis escalar, y tampoco hace falta realizar el Snatch, sino que con un Power Snatch ya nos vale. Eso sí, cada repetición para que se válida, debemos extender la cadera, no quedarnos sólo con la barra por encima de la cabeza. Aquí podemos contemplar a un jovencísimo Noah Ohlsen realizando una magnífica ejecución de Isabel: Podéis recrearos con este «heavy» Isabel realizado por Froning, lo de heavy va por los 100kg… Más contenido sobre BPT y la rutina al completo: Snatch Pull - 100% Cómo hacerlo - 100% WOD: "Isabel" - 100% Planificación de la Semana 44 - 100% 100%Planificación Semana 44
LUNES / DIA 1 Potencia + Combo-Hiit! MARTES / DIA 2 Potencia + Combo-Hiit! MIÉRCOLES Cardio-LISS=10km JUEVES / DIA 3 Potencia + Combo-Hiit! VIERNES / DIA 4 Metábolico SABADO / DIA 5 WOD::»Isabel» DOMINGO Cardio-MISS=5km + Cardio-LISS=1km Semana 44
DIA 1 Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] 1) Durante 10min::Work on weakness 2) Snatch Pull::3by3 [unbroken] 3) Snatch Complex::1by1 [unbroken][desde 40%][10kg] Snatch Pull + Power Snatch *Realizamos un Snatch Pull y seguidamente el Power Snatch 4) Peso muerto de arrancanda::3by3 [unbroken][desde el 50% del peso muerto convencional][10kg] 5) AMRAP 5min 1.-3x Muscle Snatch 2.-6x Flexiones 3.-6x Hang Muscle Snatch 4.-9x Flexiones *Utilizamos para el MS 30kg DIA 2 Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] 1) Durante 10min::Work on weakness 2) Clean Complex 1::10 rondas – descanso 60-90″ 1x Power Clean + 1x Push Jerk – Comenzamos con nuestro 40% de PC y vamos aumentando 5kg en cada ronda 3) Clean Complex 2::5by5 [unbroken][desde el 40%][10kg] Hang Power Clean + Hang Clean + Sentadilla Frontal 4) Combo-Hiit!::3 rondas – descanso 60-90″ 6/6x Zancada frontal* + 6x Push Press + 6x Buenos días – Utilizamos nuestro 70% de Push Press *Realizamos un Power Clean y nos colocamos la barra en la posición de Sentadilla frontal DIA 3 Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] 1) Durante 10min::Work on weakness 2) Snatch Complex::Entreno en Olas::10 rondas Rondas pares: 1x Power Snatch 90% Rondas impares: 6x Power Snatch 50% *Aproximación: 1×5 [40%] + 1×3 [50%] + 1×3 [60%] + 2×2 [75%] + 2×1 [85%] 3) Sentadilla Frontal::3×3 [90%] *Aproximación::Climbing 2by2 [desde el 50%][10kg] 4) Combo-Hiit!::Push Press con mancuernas [20kg+20kg] -> 20 + 18 + 16 + 14 + 12 + 10 *Entre rondas -> 10x Flexiones + 20x Sit Ups + 30x Sentadillas al aire DIA 4 Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] 1) Durante 10min::Work on weakness 2) Combo-Hiit!::Arrancada de potencia a 1 mano [30kg] -> 10/10x + 8/8x + 6/6x + 4/4x *Entre rondas -> 20kcals de máquina de remo 3) TriSet::3 rondas – descanso 60-90″ 1.-10x Press de Banca con mancuernas – La suma de las mancuernas equivale al 60% del press banca con barra 2.-10x Dominadas estrictas 3.-10x Bent Over Row – [Peso corporal – 10kg] 4) Combo-Hiit!::3 rondas 1.-100mts Cinta de correr – max effort 2.-15x Pies a la barra 
