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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 43 del BPT! ¿Cómo van esos progresos? ¿Superasteis a vuestra capacidad mental o encontrasteis «el muro»?… Como podéis ver, cada semana va a existir un caballo de batalla que afrontar, y que si lo superáis, vuestra progresión irá en aumento!
A final de semana habrá todo un Wod Espartano presentado de la mano de Dmitry!!!
Índice
Work On Weakness
Ejercicios con el propio peso corporal
Ejercicios para la línea media
- Dragon Flags
- Levantamiento Turco
Ejercicios balísticos
Ejercicios y auxiliares Olímpicos
Nuevos elementos para BPT: Cluster
Aquí os traigo un nuevo ejercicio, aunque realmente ya lo hemos practicado por separado, dado que se trata de la combinación de:
Clean + Thruster
Es una excelente herramienta para incrementar la potencia, trabajando en rangos submáximos, nos ayudará en nuestra fuerza y acondicionamiento metabólico, un todo 2 en 1!
Cómo realizar un Cluster
Realmente el movimiento ya lo hemos hecho con anterioridad, de manera segmentada. Para el caso, bastará con realizar todas «las maniobras» que implica un Clean, tal como vimos en la semana 39.
En esta ocasión, la diferencia reside que una vez que recuperemos, y hagamos la sentadilla frontal, el movimiento continúa, elevando la barra por encima de la cabeza (fase de Thruster).
Una vez que ejecutamos el movimiento, volvemos a dejar la barra en el piso, y volver a reanudar otra repetición.
Variante desde colgante
Ó Hang Cluster, que sería realizar el mismo movimiento, pero ahora partimos desde una posición desde colgante, igual que un hang power clean
Aquí dejo un video demostrativo (si sois capaces de manejar ese peso, ya tenéis vuestro diploma BPT ;))
WOD:»Hercules Complex»
Os presento una invención del halterófilo Dimitry Klokov, el wod «Hercules Complex». Se trata más bien de una prueba de sufrimiento al contemplar el video… Pero no asustaros, ya os habéis enfrentado a otros retos.
Calentamiento
En este wod van a sufrir bastante los hombros, por lo que el calentamiento constará de una primera fase de activación cardiovascular (10min en bicicleta estática) seguida de una fase de movilidad de hombros.
Este wod, se trata de:
*Si queréis escalarlo, eliminar el déficit, pero mantener el HSPU estricto. No agobiaros por la duración del wod, porque incluso Klokov tarda lo suyo. Un saludo y darle duro! Sigue consultando toda la rutina de BPT en los enlaces: Cluster - 100% Cómo hacerlo - 100% Hercules Complex - 100% Planificación de la Semana 43 - 100% 100%Planificación Semana 43
LUNES / DIA 1 Potencia + Combo-Hiit! MARTES / DIA 2 Potencia + Combo-Hiit! MIÉRCOLES Cardio-LISS=10km JUEVES / DIA 3 Potencia + Combo-Hiit! VIERNES / DIA 4 SuperSet SABADO / DIA 5 WOD::»Hercules Complex» DOMINGO Cardio-MISS=5km + Cardio-LISS=1km Semana 43
DIA 1 Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] 1) Durante 10min::Work on weakness 2) Cluster::3by3 [unbroken] 3) Combo-Hiit!::1by1 [unbroken][desde 40%][10kg] Clean Pull + Clean *Realizamos un Clean Pull y seguidamente el Clean 4) Combo-Hiit!::1+1/1 – 2+2/2 – 3+3/3 – 4+4/4 – 5+5/5 – 6+6/6 – 7+7/7 – 6+6/6 – 5+5/5 – 4+4/4 – 3+3/3 – 2+2/2 – 1+1/1 1.-Peso muerto [60%] 2.-Arrancada de potencia con una mano [32kg] – 1/1 equivale a «una por cada mano», 2/2 «dos por cada mano»… DIA 2 Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] 1) Durante 10min::Work on weakness 2) Power Snatch::2by2 [unbroken] 3) Snatch Push Press::3by3 [unbroken] 4) Snatch Balance::4by4 [unbroken] 5) OHS::5by5 [unbroken] 6) Combo-Hiit!::1+1 – 2+2 – 3+3 – 4+4 – 5+5 – 6+6 – 7+7 – 6+6 – 5+5 – 4+4 – 3+3 – 2+2 – 1+1 1.-Hang Power Snatch – 60% del peso del último Power Snatch anterior 2.-Burpees DIA 3 Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] 1) Durante 10min::Work on weakness 2) Combo-Hiit!(CX)::20 rondas 1x Hang Cluster + 1x Power Clean + 1x Push Jerk *Calentamos y aproximamos hasta un peso = 90% Thruster *Cada 5 rondas realizamos, alternando cada vez: a) 30″ Cinta de correr – max effort b) 200mts Remo – max effort 3) Combo-Hiit!::4 rondas 10x Hang Power Clean – 60% Clean *Entre rondas realizamos, alternando cada vez: a) 15″ Cinta de correr – grado inclinación máximo + max effort b) 20″ Remo – max effort DIA 4 Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] 1) Durante 10min::Work on weakness 2) SuperSet::4 rondas 1.-Clean::Climbing [5by5][desde 60%][10kg] 2.-Dominadas con lastre:5x[50%RM] 3) SuperSet::4 rondas 1.-Sentadilla en cajón::Climbing [5by5][desde 60%][10kg] 2.-Fondos con lastre::5x[50%RM] 4) SuperSet::4 rondas 1.-Sentadilla Frontal::10x[60%RM] 2.-Push Press::10x[60%RM] 
Se que está pregunta llega un poco tarde… pero cuando pone 50% del RM en dominadas, es el 50% del lastre o 50% de (lastre + peso corporal). Muchas gracias, un saludo!
Es referido sobre el peso que muevas (lastre).