Beatman Performance Training: Semana 42

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 42 del BPT! ¿Cómo fue el Wod de Noah? Aunque parecía a priori «algo fácil», al final hacía aparición el ácido láctico y…

Work On Weakness

Ejercicios con el propio peso corporal

• • • Pistols
    • Dominadas con kipping
    • Pies a la barra
    • HSPU
    • Wall Climbs

    Ejercicios para la línea media

    • Dragon Flags
    • Levantamiento Turco

    Ejercicios balísticos

    • Kettlebell Swing estilo Americano

    Ejercicios y auxiliares Olímpicos

    • Hang Clean Pull
    • Hang Power Clean
    • Power Clean
    • Clean
    • Push Jerk
    • Snatch Push Press
    • OHS
    • Snatch Balance

    Nuevos elementos para BPT: Hang Power Snatch

    El «Hang Power Snatch» es la versión «colgante» del Power Snatch. Al partir de dicha posición, eliminamos el primer tirón que realizamos al elevar la barra desde el suelo, pasando directamente a realizar un «Peso muerto de arrancada»:

    Cómo realizar un Hang Power Snatch

    Posición

    • Comenzamos con la barra agarrada el ancho que solamos utilizar para snatch, dejando reposar la barra encima de nuestros muslos. Los hombros sobre la barra, y la columna se mantiene arqueada. Los brazos se encuentran rectos, con los codos rotados internamente apuntando a la barra. Mantendremos la retracción escapular.

    Ejecución

    • Al comenzar desde la posición de colgante, habremos suprimido el primer tirón, por lo que pasaremos al segundo. Para ello, manteniendo la postura, descenderemos progresivamente hasta la mitad del muslo, para iniciar seguidamente la fase del segundo tirón, donde llegaremos la barra hasta la altura máxima, acompañada de la extensión vertical de cadera y piernas, rozando ligeramente los muslos en todo momento. Los hombros se atrasan y elevan, para cuando se eleve la barra al máximo, se encontrarán de nuevo sobre la vertical de la barra.
    • Después de elevar la barra hasta el punto máximo, seguirá la fase de entrada, donde recibiremos la barra, desplazando los pies lateralmente hasta la anchura de los hombros. En ese momento habrá que inyectar máxima potencia, debido a que tendremos que ser rápidos para «colocarnos debajo».
    • Recibiremos la barra con las rodillas semi-flexionadas, para llegar entonces hasta la estabilización y fase de recuperación.

    Aquí dejo un buen vídeo de demostración:
    

    WOD: AMRAP «Mental Toughness»

    Ya os sonará de qué va eso de Mental Toughness… Esta semana pondremos de manifiesto esta capacidad de aguante, donde no tanto por el esfuerzo físico (que también…), sino el posible castigo psicológico o como lo queráis llamar al aguante de un esfuerzo físico continuo implicando prácticamente toda nuestra musculatura. Pero bueno, BPT es así, siempre «ayudando» a mejorar…

    Calentamiento

    Al tratarse de un wod resistivo, simplemente calentaremos realizando una fase de 10min de bicicleta estática y varias series de Power Snatch con pesos ascedentes hasta

    Este wod, se trata de:

    AMRAP 45min

    • 1x HSPU
    • 2x Power Snatch [60kg, si no es posible escalar a 45kg]
    • 3x Burpees saltando lateralmente la barra

  La idea es completar cada ronda, dosificando las fuerzas, sin comenzar brúscamente, intentando mantener un esfuerzo lineal y continuo en la medida de lo posible.

  Personalmente, realicé este entreno pero completando 60 minutos… donde hubo una franja de minutos, completando rondas claro está, en los cuales casi que perdí la noción del tiempo, y puede decirse que los últimos minutos ni me enteraba…

  En fin, cada uno podrá experimentarlo!

  Planificación Semana 42

  LUNES / DIA 1	Potencia + Combo-Hiit!
  MARTES / DIA 2	Fuerza + AUX + Combo-Hiit!
  MIÉRCOLES / DIA 3	Potencia + «Snatch Complex»
  JUEVES	Cardio-LISS=10km
  VIERNES / DIA 4	Metabólico
  SABADO / DIA 5	WOD::»Mental Toughness»
  DOMINGO	Cardio-MISS=5km + Cardio-LISS=1km

  Semana 42

  En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26

  DIA 1

  Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]

  1) Durante 10min::Work on weakness

  2) Hang Power Snatch::3by3 [unbroken]

  3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min

  Minutos pares:5x Power Snatch [60%]

  Minutos impares:5x OHS [60%]

  4) Combo-Hiit!::10min

  Minutos pares:5x Sentadilla Frontal [60%]

  Minutos impares:5x Snatch Push Press [60%]

  5) Combo-Hiit!::3 rondas por tiempo

  1.-10x HSPU

  2.-10/10x Pistols

  DIA 2

  Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]

  1) Durante 10min::Work on weakness

  2) Press de Banca::a+b

  a) Press de Banca con parada de 5″::5×5 [70%]

  b) Press de Banca::3by3 [75-80-85%]

  3) AUX::Press de tríceps::3×6 – Utilizamos el 85% del Press Banca anterior

  4) Dominadas lastradas – agarre neutro::3by3 [unbroken][10kg]

  5) Combo-Hiit!::3 rondas – descanso 45″

  1.-6x Zancada con mancuernas + Curl Hammer (30+30kg) – Realizamos la zancada con ambas piernas y seguidamente el curl – Escalar a mancuernas de 20kg

  2.-20x Fondos de pecho

  DIA 3

  Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]

  1) Durante 10min::Work on weakness

  2) Hang Power Snatch::3by3 [unbroken]

  3) Power Snatch::3by3 [unbroken]

  4) «Snatch Complex»::10 rondas – No por tiempo

  1x Power Snatch + 2x Hang Power Snatch + 3x OHS lunge – Buscad un peso correcto entre 35/60kg

  DIA 4

  Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]

  1) Durante 10min::Work on weakness

  2) Combo-Hiit!::7-6-5-4-3-2-1 de Arrancada de potencia con mancuerna (por lado) – 32kg

  *Entre rondas -> 12kcals de máquina de remo

  3) Combo-Hiit!::7-6-5-4-3-2-1 de Renegade Row – 32kg+32kg

  *Entre rondas -> 100mts en cinta – max effort

  4) Combo-Hiit!::7-6-5-4-3-2-1 de Thruster – 60kg

  *Entre rondas -> 10 Pies a la barra

   

• Continúa con la rutina BPT al completo:
• Semana 41, para repasar todas las fases
• A la siguiente, la Semana 43, la tienes aquí