Beatman Performance Training: Semana 51

Javier Colomer 05-02-2016 BPT- Beatman Performance Training Deja un comentario

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 51 del BPT! Superamos el medio centenario!!!

Esta semana:

Realizamos 2x [2 + 1 (2 días de entreno + 1 día de descanso activo)] + WOD
SuperSets, TriSets, MultiReps
WOD 15.3 del Open del año pasado.

Índice

1. Calentamiento y Activación
2. Work On Weakness
3. Nuevos elementos para BPT: Flexiones en anillas & Wall Ball Shots
4. WOD:»Open 15.3″
5. Planificación Semana 51
6. Semana 51

Calentamiento y Activación

CALENTAMIENTO	ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA
Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica	Tabata::Hollow Rocks
Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh	Tabata::Plank con lastre (disco de 10, 20 ó 25kg)
Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”]	Tabata::Arch Rocks

Work On Weakness

Os recomiendo que esta semana incidáis en:

Muscle Up
Double Unders

Nuevos elementos para BPT: Flexiones en anillas & Wall Ball Shots

Vamos a incorporar estos ejercicios. En primer lugar, todos conocemos cómo realizar flexiones, pero en esta ocasión, utilizaremos un elemento gimnástico, las anillas. En el siguiente vídeo se puede apreciar la técnica correcta:

El segundo ejercicio se trata de lanzamientos de balón medicinal (Wall Ball Shots), que a priori puede resultar algo sencillo, cuando hayas «disparado» unas cuantas decenas, la historia cambia, y la fatiga se mezcla junto a la necesidad de la coordinación (y por supuesto que no vayas a fallar y recibir el balón con la cara…). Lo pondremos en práctica en el wod de la semana. No obstante, no estaría de más que lo practicarais por vuestra cuenta, y ser lo más eficiente posible.

WOD:»Open 15.3″

Tercer wod del Open de 2015, donde al cosa se va poniendo interesante… El wod en su versión RX, posiblemente nos cueste debido a no disponer de tanta soltura en los movimientos, y que no hemos visto los Muscle Up en anillas. No obstante, siempre podemos realizar la versión escalada para asegurar completar un buen trabajo.

15.3

AMRAP 14min
7x Muscle Ups en anillas
50x Wall ball shots
100x Double unders

Versión RX

Balón: 9/6kg para una altura de 3/2,74mts

Versión escalada

Muscle Ups en barra
200x Saltos simples en comba
Utilizamos el mismo balón y altura

Planificación Semana 51

LUNES / DIA 1	SuperSet + Potencia
MARTES / DIA 2	TriSet + Potencia + Power Complex
MIÉRCOLES / DIA ACTIVE RESTING	Cardio-LISS=10km
JUEVES / DIA 3	SuperSet + Hipertrofia
VIERNES / DIA 4	MultiReps
SABADO / WOD	WOD:»Open 15.3″
DOMINGO / DIA ACTIVE RESTING	MISS=6km

Semana 51

DIA 1

1) SuperSet::5 rondas [30″]

1.-10x Fondos en Anillas con lastre [20kg]

2.-Peso muerto con agarre de arrancada::climbing 5by5 [desde el 50% del peso muerto convencional][10kg]

2) Snatch::climbing 3by3 [desde el 40% de Power Snatch][10kg]

3) Hang Snatch Pull::climbing 3by3 [desde el 110% Snatch][10kg]

4) Power Complex::3 rondas [60″] -> incrementales – PS y OHS utilizamos 70% de PS

1.-5x Power Snatch -> 2nd ronda: 6x -> 3rd ronda: 7x

2.-5x OHS -> 2nd ronda: 6x -> 3rd ronda: 7x

3.-20″ Máquina de Remo [max. effort] -> 2nd ronda: 30″ -> 3rd ronda: 40″

DIA 2

1) Activation TriSet::5 rondas [no hay descanso]

1.-20x Flexiones en anillas

2.-20x Sentadillas al aire

3.-20x Sit ups

2) Clean::climbing 3by3 [desde el 50% hasta el 90%][5kg]

3) Power Complex::10 rondas [45″]

1.-Power Clean + Push Press + Hang Power Clean + Push Press + Hang Clean + Push Press – Utilizamos el 70% Clean

2.-20″ Máquina de Remo [max. effort]

*Si no hay máquina de Remo -> 20″ Cinta de correr [max. effort]

DIA 3

1) Arracancada de fuerza 1 mano con mancuernas::climbing 5by5 [20-22-24-26-28-30-32-36kg]

2) SuperSet::5 rondas [90″]

1.-10x Press de Banca [70%]

2.-15x Goblet Squat [40kg]

3) SuperSet::4 rondas [60″]

1.-10/10x Remo 1 mano con mancuerna [40kg]

2.-20x Fondos de pecho en paralelas

4) ComboSet::3 rondas [45″]

8x [1x Pullover + 1x Crunche (aguantando 2″ en la concéntrica)] – Se realiza el pullover y dejamos la mancuerna en la perpendicular de nuestros ojos, para realizar a continuación el crunche (elevar el torso 30º) – Mancuerna 40kg

DIA 4

1) Completar::50 repeticiones Sentadilla [70%]

2) Completar::50 repeticiones Push Press [70%]

3) Completar::tiempo máximo 12min

1km en Máquina de remo + 100x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza [24kg] + 100x Flexiones

*En 1) y 2) se deja a elección el número de series, repeticiones y tiempo de descanso. Ejemplo: Sentadillas -> 5×10; Push Press -> 10×5

*En 3) se deja a elección el número de series, repeticiones y así como el orden. Ejemplo: 5 rondas de 200mts + 20x balanceos + 20x flexiones

Llevamos 50 semanas, pero también puedes acceder a todas en los enlaces: