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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 50 del BPT! Ya vamos por el medio centenario!!! y la cosa no para!
Esta semana:
- Buscaremos nuestra nueva RM en las dominadas lastradas
- Seguimos con las Power Complex, donde aunque no lo especifiqué, vamos a tomar un tiempo de descanso igual que lo que tardemos en completar cada ronda, es decir, ratio 1:1. Ni que decir tiene, cada ronda la realizamos al 100%!
- Los dos primeros días vamos a generar un estímulo hipertrófico en nuestras piernas, mediante las SuperSets y los rangos de repeticiones, así como el volumen total. Si los días posteriores, caminar, levantarse de la silla o acciones similares, os cuesta la vida, habréis hecho un buen trabajo…
- La cita de esta semana con los wods de CrossFit, será el 15.2 del Open del año pasado.
Índice
Calentamiento y Activación
CALENTAMIENTO | ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA |
Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica | Tabata::Hollow Rocks |
Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh | Tabata::Plank con lastre (disco de 10, 20 ó 25kg) |
| Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”] | Tabata::Arch Rocks |
Work On Weakness
Creo que tenemos trabajo con los «Muscle-Ups», aun así, seguimos avanzando, y el siguiente ejercicio lo podréis
Nuevos elementos para BPT: Double Unders
Retomando nuestra comba que ya utilizamos en anteriores semanas, vamos a aprender un movimiento o ejercicio, que o bien podéis pillarle el tranquillo a la primera, o tal vez necesitéis un poco más de tiempo: «Double Unders» (DU) o Pasar la comba 2 veces en cada salto (traducción y explicación rápida).
Como una imagen vale más que 1000 palabras, me ahorra la explicación, y de paso la foto, y os pongo directamente un buen tutorial:
No obstante, al igual que con los «Muscle Ups», nuestro colaborador Ismael Montalbán nos enseñará los mejores tips para conseguir dominar los DU!
WOD:»Open 15.2″
Segundo wod del Open de 2015, el cual tendremos que prestar atención a nuestro ritmo, y no empezar con el pedal de fondo ya apretado. Me refiero, que si observáis los ejercicios, sobre todo en las dominadas (pecho a la barra), podemos romper las series, aprovechando el tiempo disponible, de modo que no generemos demasiada fatiga. Posiblemente a partir de los 10min es cuando apretaremos más…
15.2
Minuto 0-3 2 rondas Minuto 3-6 2 rondas: Minuto 6-9 2 rondas: *Mantenemos el mismo patrón (16+16, 18+18, …) hasta fallar en el tiempo establecido *45/30kg No dejes de activar tu rutina BPT al completo, a través de los enlaces: Calentamiento - 100% Work On Weakness - 100% Double Unders, nuevos elementos - 100% Planificación semana - 99% 100%Planificación Semana 50
LUNES / DIA 1 SuperSet MARTES / DIA 2 SuperSet + Power Complex MIÉRCOLES / DIA ACTIVE RESTING Active Resting JUEVES / DIA 3 Fuerza/Potencia + Test::RM + Power Complex VIERNES / DIA 4 SuperSet + Power Set SABADO WOD:»Open 15.2″ DOMINGO Cardio-LISS=10km Semana 50
DIA 1 1) SuperSet::5 rondas 1.-10x Sentadillas [70%] 2.-10x Peso muerto rumano con mancuernas [40+40kg] 2) SuperSet::5 rondas 1.-10x Press de Banca [70%] 2.-5/5x Zancadas con mancuernas [40+40kg] – Bajar de peso si fuera necesario 3) SuperSet ABS::5 rondas 1.-10x Dragon Flags 2.-10x Lalanne Push Ups DIA 2 1) SuperSet::5 rondas 1.-6x Power Snatch [70%] 2.-6x Fondos en anillas con lastre [25kg] – Si no se disponen de anillas, utilizar paralelas 2) Power Complex::5 rondas – Utilizamos el peso del [PS – 10 ó 20kg] 1.-6x OHS lunge 2.-6x Back Thruster 3.-6x Jump Squats 4.-20″ Máquina de Remo [max. effort] *Si no hay máquina de Remo -> 20″ Cinta de correr [max. effort] DIA 3 1) Glute Bridge::5×5 [8RM] 2) Dominadas con lastre::Buscamos nuestro nueva RM 3) Clean Pull::climbing 3by3 [desde el 80 hasta el 120% de nuestro Clean][10kg] 4) Power Complex::3 rondas – Utilizamos 60% PC 1.-7x Hang Power Clean 2.-7x Push Jerk 3.-7x Chin Ups estrictas 4.-20″ Máquina de Remo [max. effort] *Si no hay máquina de Remo -> 20″ Cinta de correr [max. effort] DIA 4 1) Completar 50 repeticiones Sentadilla Frontal [70%] 2) Completar 40 repeticiones Press Militar [70%] 3) Completar 30 repeticiones Fondos de Pecho con lastre [40%] 4) Completar 20 repeticiones Flexiones con lastre [40%] *Elegir el número de series y repeticiones y tiempo de descanso DIA ACTIVE RESTING 1) Máquina de Remo::5km – aprox 20-22min 2) Bici estática::EMOM 20min – Fijamos una resistencia y cadencia media y no la varíamos Minutos impares: Sentado Minutos pares: De pie 3) Tabata Elíptica 4) Plancha isométrica con lastre::3 sets [1min ON 1min OFF] *Elegir el peso, pero deber ser superior al utilizado en flexiones con lastre 
