Beatman Performance Training: Semana 50

Beatman Performance Training: Semana 50

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 50 del BPT! Ya vamos por el medio centenario!!! y la cosa no para!

Esta semana:

  • Buscaremos nuestra nueva RM en las dominadas lastradas
  • Seguimos con las Power Complex, donde aunque no lo especifiqué, vamos a tomar un tiempo de descanso igual que lo que tardemos en completar cada ronda, es decir, ratio 1:1. Ni que decir tiene, cada ronda la realizamos al 100%!
  • Los dos primeros días vamos a generar un estímulo hipertrófico en nuestras piernas, mediante las SuperSets y los rangos de repeticiones, así como el volumen total. Si los días posteriores, caminar, levantarse de la silla o acciones similares, os cuesta la vida, habréis hecho un buen trabajo…
  • La cita de esta semana con los wods de CrossFit, será el 15.2 del Open del año pasado.

Calentamiento y Activación

CALENTAMIENTO

ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA

Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica

Tabata::Hollow Rocks

Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh

Tabata::Plank con lastre (disco de 10, 20 ó 25kg)

Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”]

Tabata::Arch Rocks

Work On Weakness

Creo que tenemos trabajo con los «Muscle-Ups», aun así, seguimos avanzando, y el siguiente ejercicio lo podréis

Nuevos elementos para BPT: Double Unders

Retomando nuestra comba que ya utilizamos en anteriores semanas, vamos a aprender un movimiento o ejercicio, que o bien podéis pillarle el tranquillo a la primera, o tal vez necesitéis un poco más de tiempo: «Double Unders» (DU) o Pasar la comba 2 veces en cada salto (traducción y explicación rápida).

Como una imagen vale más que 1000 palabras, me ahorra la explicación, y de paso la foto, y os pongo directamente un buen tutorial:

No obstante, al igual que con los «Muscle Ups», nuestro colaborador Ismael Montalbán nos enseñará los mejores tips para conseguir dominar los DU!

Por cierto, no os agobiéis si no salen, esto es cuestión de practicar, practicar, practicar… Hasta un grande del CrossFit como Mikko Salo se le resistían, y es más, cuando ganó los CrossFit Games 2009, no sabía hacerlas (obviamente no había sido establecida dicha prueba…)

 

WOD:»Open 15.2″

Segundo wod del Open de 2015, el cual tendremos que prestar atención a nuestro ritmo, y no empezar con el pedal de fondo ya apretado. Me refiero, que si observáis los ejercicios, sobre todo en las dominadas (pecho a la barra), podemos romper las series, aprovechando el tiempo disponible, de modo que no generemos demasiada fatiga. Posiblemente a partir de los 10min es cuando apretaremos más…

15.2

Cada 3min hasta que sea posible…

Minuto 0-3

2 rondas

  • 10x OHS
  • 10x C2B

Minuto 3-6

2 rondas:

  • 12x OHS
  • 12x C2B

Minuto 6-9

2 rondas:

  • 14x OHS
  • 14x C2B

*Mantenemos el mismo patrón (16+16, 18+18, …) hasta fallar en el tiempo establecido

*45/30kg

Planificación Semana 50

LUNES / DIA 1SuperSet
MARTES / DIA 2SuperSet + Power Complex
MIÉRCOLES / DIA ACTIVE RESTINGActive Resting
JUEVES / DIA 3Fuerza/Potencia + Test::RM + Power Complex
VIERNES / DIA 4SuperSet + Power Set
SABADOWOD:»Open 15.2″
DOMINGOCardio-LISS=10km

Semana 50

DIA 1 
1) SuperSet::5 rondas
1.-10x Sentadillas [70%]
2.-10x Peso muerto rumano con mancuernas [40+40kg]
2) SuperSet::5 rondas
1.-10x Press de Banca [70%]
2.-5/5x Zancadas con mancuernas [40+40kg] – Bajar de peso si fuera necesario
3) SuperSet ABS::5 rondas
1.-10x Dragon Flags
2.-10x Lalanne Push Ups
DIA 2 
1) SuperSet::5 rondas
1.-6x Power Snatch [70%]
2.-6x Fondos en anillas con lastre [25kg] – Si no se disponen de anillas, utilizar paralelas
2) Power Complex::5 rondas – Utilizamos el peso del [PS – 10 ó 20kg]
1.-6x OHS lunge
2.-6x Back Thruster
3.-6x Jump Squats
4.-20″ Máquina de Remo [max. effort]
*Si no hay máquina de Remo -> 20″ Cinta de correr [max. effort]
DIA 3
1) Glute Bridge::5×5 [8RM]
2) Dominadas con lastre::Buscamos nuestro nueva RM
3) Clean Pull::climbing 3by3 [desde el 80 hasta el 120% de nuestro Clean][10kg]
4) Power Complex::3 rondas – Utilizamos 60% PC
1.-7x Hang Power Clean
2.-7x Push Jerk
3.-7x Chin Ups estrictas
4.-20″ Máquina de Remo [max. effort]
*Si no hay máquina de Remo -> 20″ Cinta de correr [max. effort]
DIA 4
1) Completar 50 repeticiones Sentadilla Frontal [70%]
2) Completar 40 repeticiones Press Militar [70%]
3) Completar 30 repeticiones Fondos de Pecho con lastre [40%]
4) Completar 20 repeticiones Flexiones con lastre [40%]
*Elegir el número de series y repeticiones y tiempo de descanso
DIA ACTIVE RESTING
1) Máquina de Remo::5km – aprox 20-22min
2) Bici estática::EMOM 20min – Fijamos una resistencia y cadencia media y no la varíamos
Minutos impares: Sentado
Minutos pares: De pie
3) Tabata Elíptica
4) Plancha isométrica con lastre::3 sets [1min ON 1min OFF]
*Elegir el peso, pero deber ser superior al utilizado en flexiones con lastre

No dejes de activar tu rutina BPT al completo, a través de los enlaces:

Valoración Semana 50 Beatman Performance Training

Calentamiento - 100%

Work On Weakness - 100%

Double Unders, nuevos elementos - 100%

Planificación semana - 99%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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