Beatman Performance Training: Semana 49

Javier Colomer 5 min. de lectura Rutina BPT (Beatman Performance Training) Deja un comentario

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 49 del BPT! Esta semana volvemos a retomar nuestra cita con los wods de CrossFit, para «comprobar» nuestro fitness…

Seguimos con nuestra progresión de dominadas lastradas, a la par de incluir durante esta semana «Power Sets», es decir, potencia y explosión combinadas!

Vamos a realizar 5 entrenos + 1 wod + 1 Cardio-LISS, así que respetad el orden!

Calentamiento y Activación

CALENTAMIENTO	ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA
Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica	Tabata::Hollow Rocks
Cinta de correr::800m a ritmo suave + 200mts a ritmo rápidoh	Tabata::Plank con lastre (disco de 10, 20 ó 25kg)
Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”]	Tabata::Arch Rocks

Work On Weakness

La semana pasada os presenté un ejercicio muy potente, tal como es el Muscle Up, al cual posiblemente habrá que dedicarle bastante tiempo. Hoy vemos otro que guarda relación para una variante del mencionado, Muscle Up en anillas, «Kip-Up».

Nuevos elementos para BPT: Kip Up

Como el vídeo aporta toda la información al respecto os lo dejo para que lo visualicéis, y os pongáis en faena. Podemos practicar ambos ejercicios, primero el «Kip Up» y luego «Bar Muscle Up»:

WOD:»Open 15.1″

En vísperas del nuevo Open del 2016, vamos a recuperar el primer evento del 2015 de esta parte clasificatoria, el 15.1. Éste se divide a su vez en 2 partes, 15.1a y 15.1b, siendo compuestas por:

15.1a

AMRAP 9min

15x Pies a la barra
10x Peso muerto
5x Power Snatch

15.1b

6min para RM en Clean & Jerk

Y si queréis ver la «batalla» entre Froning Vs Fraser, os dejo el enlace:

Planificación Semana 49

LUNES / DIA 1	2x SuperSet + Snatch Grip::AMRAP
MARTES / DIA 2	SuperSet + Clean Complex + MetCon
MIÉRCOLES / DIA 3	Potencia + Fuerza + MetCon
JUEVES / DIA 4	SuperSet + Power Set
VIERNES / DIA 5	SuperSet + Power Set
SABADO	WOD:»Open 15.1″
DOMINGO	Cardio-LISS=10km

Semana 49

DIA 1

1) 5x SuperSet

1.-5x Dominadas con lastre [40%+10kg]

2.-5x Hang Snatch [60%]

2) 5x SuperSet

1.-10x Fondos de pecho en paralelas con lastre [20kg]

2.-6x Power Snatch [60%]

3) «Snatch Grip»::AMRAP 10min

*Utilizamos 50kg/35kg

1.-5x Peso Muerto con agarre de snatch

2.-5x Bent Over Row con agarre de snatch

1.-5x Hang Power Snatch

2.-5x OHS

DIA 2

1) 5x SuperSet

1.-4x Dominadas con lastre [40%+15kg]

2.-3x Peso Muerto [70-75-80-85-90%]

2) Clean Complex::EMOM 10min

1x Power Clean + 1x Front Squat con pausa(5″) – 80% PC

3) MetCon::3 rondas dobles – Se realizan en total 6 sets, utilizamos 60/45kg

1.-5x Peso Muerto

2.-5x Bent Over Row

3.-5x Hang Power Clean

4.-5x Push Jerk

DIA 3

1) Arrancada de potencia 1 mano::climbing 5by5 [20-24-26-30-32kg]

2) Press de Banca::5×5[80%]

3) 21’s Front Squat::climbing 1by1 [30-40-50-60-70kg] – descanso 2min

*Se realizan 7+7+7 repeticiones de la siguiente manera: 7x desde la posición más baja hasta la mitad + 7x desde posición de rack hasta la mitad + 7x completas – descanso 2min

4) AMRAP 5min

1.-Burpee

2.-Sentadilla al aire

*Patrón -> 1+1, 2+2, 3+3, …

DIA 4

1) 5x SuperSet

1.-3x Clean Pull [8RM+10kg]

2.-3x Dominadas con lastre [40%+20kg]

2) Power Sets::10 rondas

1.-Hang Cluster + Hang Power Clean + Push Jerk [70% Clean]

2.-20″ Máquina de Remo [max. effort]

*Si no hay máquina de Remo -> 20″ Cinta de correr [max. effort]