10 Ejercicios de Pole Dance que no necesitan barra

10 Ejercicios de Pole Dance que no necesitan barra

Hasta hace relativamente, el Pole Dance era una modalidad de baile relacionada con el entretenimiento para adultos. Si bien es cierto que se trata de una danza cargada de sensualidad y erotismo, actualmente es una práctica fitness muy completa y extendida que se está popularizando alrededor del mundo. En parte, porque se trata de manera muy divertida -y, porque no, sexy- de tonificar y fortalecer todos los músculos del cuerpo.

El Pole Dance consiste, básicamente, en dominar el peso corporal para bailar utilizando como punto de apoyo una barra horizontal. En esta práctica se realizan ejercicios isométricos y algunos movimientos de calistenia, por lo que se requiere equilibrio, flexibilidad y muy buena forma física.

Para todos aquellos que guardan cierto escepticismo respecto a esta modalidad, deben saber que el Pole Dance ya está conquistando a un gran número de aficionados. Es muy fácil encontrar clases en centros de gimnasia especializada en el que se enseñe.

Si estás pensando en iniciarte en el Pole Dance, ten por seguro que se trata de una actividad excelente para perder peso y, si prosperas, ten por seguro que conseguirás un cuerpo moldeado y tonificado. Aquí te presentamos algunos ejercicios que te ayudarán a adquirir el tono necesario para preparar tu cuerpo para el Pole Dance.

Normalmente, la gente no tiene una barra en casa para poder ejercitarse en su rutina de Pole Dance. por eso, es interesante encontrar alternativas con las que seguir mejorando y fortaleciendo el cuerpo. Aunque estos ejercicios no son substitutos del entrenamiento de Pole Dance si son una buena manera para seguir trabajando los músculos y ganar en flexibilidad. Cada uno de estos ejercicios, requiere 5 repeticiones (si eres principiante) o 15 si tienes más experiencia.

1. Bicicleta Aérea

  • Túmbate mirando hacia arriba y dobla las rodillas manteniendo los pies planos sobre el suelo.
  • Con las manos detrás de la nuca y los codos apuntando hacia afuera, trata de incorporar el tronco superior hasta las rodillas.
  • Mientras haces este movimiento tienes que intentar juntar la rodilla derecha con el codo izquierdo.
  • Repite la operación, pero ahora busca con la rodilla izquierda el codo derecho. Eso cuenta como una repetición

2. Jack-Knife Sit-ups

  • Túmbate mirando hacia arriba.
  • Desplaza tus brazos y manténlos estirados y rígidos hacia arriba. También las piernas.
  • El objetivo es formar una “V” con tu silueta. Tienes que hacer presión con tus abdominales para conseguir mantener alejados del suelo a tu tronco superior e inferior.
  • Poco a poco, permite que tus brazos y piernas toquen el suelo pero, justo antes de que lo hagan, vuelve a hacer presión abdominal y desplaza tus extremidades hasta alcanzar la posición de “V”.

3. Climbing Rope

  • Siéntate con las piernas extendidas hacia delante.
  • Vence ligeramente tu tronco superior hacia detrás y acompaña ese movimiento con los brazos como si estuvieras subiendo por una cuerda.
  • En cada balanceo, tus oblicuos deben estar en tensión y trabajar fuerte.

climbing-rope

4. Puente de cadera

  • Túmbate mirando hacia arriba.
  • Tienes que mantener tus brazos extendidos formando con tu silueta una cruz. Las manos deben estar de cara al suelo. También, las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
  • Ahora, trata de desplazar tu cuerpo hacia arriba utilizando la fuerza de tus caderas. El objetivo es formar una línea recta entre las rodillas y los hombros.
  • Aguanta 5 segundos en esa posición y vuelve a empezar.

5. Superman

  • Túmbate boca abajo con las manos desplazadas hacia delante.
  • Abre tus piernas horizontalmente hasta formar una “V”.
  • Manteniendo la posición rígida, levanta manos y piernas del suelo y aguanta en esa posición durante 5 segundos.

superman

6. Balanceo de caderas

  • Túmbate mirando hacia arriba con tus brazos extendidos formando con tu silueta una cruz. Mantén las palmas de las manos de cara al suelo.
  • Las piernas, manténlas rígidas y juntas. Levántalas justo por encima de tu cadera. El objetivo es llegar a formar un ángulo de 90 grados entre tu tronco superior y tus piernas.
  • Balancea suavemente las piernas hacia ambos lados

7. Sliding Pike

  • Para hacer este ejercicio, lo mejor es utilizar dos toallas pequeñas para que la punta de los pies puedan deslizarse con facilidad.
  • Coloca la punta de los pies sobre las toallas y la palma de las manos sobre el suelo. Trata de mantener una posición rígida. El objetivo es formar con tu silueta la una “V” invertida.
  • Manteniendo la posición rígida, desliza los pies hacia atrás lentamente. Cuando ya no puedas desplazarte más vuelve a la posición original.

8. Side PLank With Arm Twist

  • para hacer este ejercicio debes empezar manteniendo una posición de plancha.
  • Ahora, debes desplazar todo tu peso sobre una de las dos manos. Debes separar del suelo la mano libre de peso y moverla hacia el techo. En este movimiento has de voltear todo el torso.
  • Luego, mueve la mano hacia el espacio libre que queda entre tu cuerpo y el suelo. También deberás balancear tu cuerpo acompañando el movimiento de la mano.

9. Flexiones de rodilla

  • A pesar de tratarse de un movimiento muy básico es muy útil para fortalecer bíceps y pectorales.
  • En esta variante, en vez de apoyar la punta de los pies sobre el suelo, debes apoyar la punta de las rodillas.

10. Estocadas

  • Empieza de pie, manteniendo las piernas con la misma amplitud que las caderas.
  • Desplaza la pierna derecha hacia delante y dóblala hasta formar un ángulo de 90 grados.
  • Balancea tu cuerpo hacia delante, doblando la rodilla izquierda. Tienes que conseguir que la rodilla izquierda se quede a pocos centímetros de tocar el suelo.
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Sobre Melanie Ramos
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