CrossFit, Vías energéticas (II)

Ismael Montalbán 11 min. de lectura CrossFit Deja un comentario

¿Cuáles son las adaptaciones que se producen en el Sistema Aeróbico en CrossFit?

Retomando justo donde lo dejamos en la primera parte, vimos la importancia de tener un “engine” bien desarrollado para los practicantes de CrossFit típicamente “enamorados” de la alta intensidad y las consecuencias de no prestarle la importancia necesaria al desarrollo aeróbico.

Hoy veremos las distintas adaptaciones que se producen así como los métodos más eficaces para inducirlas vía entrenamiento

Índice

1 Adaptaciones del sistema aeróbico
2 Componentes en la producción Energética Aeróbica
3 Fibras musculares
4 Sustratos energéticos
5 Métodos de entrenamiento del sistema aeróbico
6 Fuentes
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Adaptaciones del sistema aeróbico

Incluso aquellos atletas que entienden la importancia del sistema aeróbico en CrossFit no comprenden con claridad lo que debe ocurrir en su interior para que el rendimiento aeróbico mejore.

Lo habitual es que la agente asocie aeróbico con “cardio” y se asocie en exclusiva con el sistema cardiovascular y respiratorio. Debemos entender que la musculatura es quien en última instancia utiliza el ATP y además es donde se produce, por tanto, vemos que el producir adaptaciones en ella, cobrará una especial importancia en cuanto a la producción energética aeróbica.

El desarrollo aeróbico esencialmente tiene 3 piezas fundamentales:

Tu corazón y sistema cardiovascular tienen que ser capaces de suministrar sangre oxigenada a los músculos que lo soliciten además de expulsar la sangre desoxigenada
Tus músculos tienen que ser capaces de recoger ese oxígeno del flujo sanguíneo y utilizarlo, para que en combinación con los azúcares y grasas, generar el ATP
Necesitas una gran cantidad de azúcares y grasas almacenadas (sustratos) de los que disponer para este proceso

Componentes en la producción Energética Aeróbica

De manera que para aumentar de forma exponencial tu producción energética a través del sistema aeróbico, tienes que producir adaptaciones que induzcan a que:

Se incremente la entrega de oxígeno a la musculatura solicitada
Incrementar la cantidad de oxígeno que los músculos puedan utilizar
Incrementar la entrega de sustratos que tu cuerpo usará para producir energía aeróbicamente

Si consigues alguna o todas estas adaptaciones, entonces, tu producción aeróbica mejorará!

Refiriéndonos a la entrega de oxígeno, necesitamos mejorar nuestro gasto cardíaco, es decir, la cantidad de sangre oxigenada que puede bombear tu corazón con cada latido, además de desarrollar la red periférica vascular para transportar ese aporte extra de oxígeno a la musculatura solicitadora

Fibras musculares

Para mejorar cuán efectiva y eficientemente pueden tus músculos utilizar este aporte extra de oxígeno, necesitamos concentrarnos en las fibras musculares.

Las fibras musculares pueden dividirse en dos categorías generales:

Fibras de contracción rápida: son capaces de usar tanto el metabolismo aeróbico como el anaeróbico para generar el ATP demandado
Fibras de contracción lenta: utilizan de manera casi en exclusiva en la producción de ATP el metabolismo aeróbico

Es cierto que las fibras de contracción rápida no poseen el mismo potencial para producir ATP vía aeróbica que las fibras de contracción lenta, pero aun así, podemos inducir de manera significativa la eficiencia en la cual estas utilizan el oxígeno y por tanto, aumentar su resistencia.

Esto es un concepto muy importante de entender pues aun teniendo en cuenta que cada individuo nace con una ratio determinado genéticamente de fibras de contracción lenta/rápida, podemos alterar sus propiedades metabólicas a favor de un incremento en la resistencia muscular además de hacerlas más grandes, fuertes y potentes.

Entrenando con el propósito de aumentar la densidad mitocondrial de las células musculares (responsables de las propiedades oxidativas del músculo) e incrementando el número de enzimas que usamos en el metabolísmo aeróbico, podemos incrementar cuanta cantidad del oxígeno entregado puede la musculatura utilizar con el objetivo de seguir formando ATP

Sustratos energéticos

La última pieza de este «puzzle aeróbico» es la disponibilidad de los sustratos energéticos

Como hemos visto anteriormente la disponibilidad de grasas y azúcares almacenados es indispensable para la generación del ATP vía aeróbica. Si vaciamos los depósitos de glucógeno (azúcares) y las grasas, entonces tu sistema aeróbico detendría la producción de ATP.

A mayor capacidad de almacenamiento de sustratos y a mayor eficiencia en su utilización, mayor será nuestro “depósito de gasolina” y podremos mantener durante más tiempo nuestra producción aeróbica.

Esta última parte no es tan importante para nosotros, pues es altamente improbable que éste sea un factor limitante en CrossFit, si cobra vital importancia en los deportes de ultra resistencia.

CrossFit se beneficia más de la potencia aeróbica que de la capacidad aeróbica, la habilidad de producir ATP vía aeróbica tan rápido como sea posible

Métodos de entrenamiento del sistema aeróbico

A continuación veremos los métodos de entrenamiento más efectivos para producir las adaptaciones citadas anteriormente, estos métodos están basados en lo que la ciencia dice y lo que la experiencia de algunos de los mejores entrenadores del mundo han desarrollado y probado siendo los más efectivos.

Método 1: Gasto Cardíaco

El sistema cardiovascular es el motor de producción del sistema aeróbico. Su trabajo consiste en bombear el flujo sanguíneo por los miles de vasos sanguíneos que conforma la red capilar y entregar sangre oxigenada a los músculos solicitantes además de retornar a los pulmones la sangre desoxigenada.

Además, la sangre también transporta nutrientes, hormonas, metabolitos, gases, deshechos etc…, a través de la red capilar, por tanto el desarrollo del sistema cardiovascular no es únicamente importante para el rendimiento, si no para la salud en general.

El método de gasto cardíaco es altamente efectivo para aumentar la cantidad de sangre que tu corazón es capaz de bombear con cada latido. Este método lleva con nosotros desde hace décadas en el entrenamiento de resistencia , en forma de “rodajes” ó “carrera contínua” o también conocido dentro de este ámbito: “long slow runs” (LSD).

En los últimos años, este tipo de entrenamiento ha adquirido una mala reputación en favor de los métodos de alta intensidad, pero esto es un error, pues produce unas adaptaciones específicas en el corazón y la red capilar que la metodología de alta intensidad simplemente no produce

Los entrenamientos de baja intensidad y larga duración propician un incremento en el volumen sistólico (el volumen sanguíneo bombeado con cada latido) primero, incrementando el tamaño de la cavidad ventricular izquierda.

Pensemos en un globo lleno de agua; con el tiempo dará de sí y se hará más grande. Lo mismo ocurre con el corazón cuando se llenan las cámaras con un gran volumen sanguíneo y es forzado a trabajar por largos periodos de tiempo

A través del entrenamiento, el corazón se adapta a este estímulo elongando y aumentando la cavidad ventricular izquierda, capaz entonces de bombear más flujo sanguíneo por latido.

Esto se conoce como hipertrofia cardíaca excéntrica. Dando como consecuencia unas pulsaciones máximas mucho más bajas en reposo, menores pulsaciones medias cuando trabajamos, y una mayor eficiencia cardíaca.

Los métodos de alta intensidad tienden a producir otro tipo de adaptaciones cardíacas, conocidas como Hipertrofia cardíaca concéntrica pero pocos entienden la importancia de realizar una distinción entre ambas

Los entrenamientos de alta intensidad que aumentan la presión sanguínea de forma sustancial, inducen un tipo de estrés diferente al corazón y por tanto producen adaptaciones diferentes también

LSD VS HIIT

Desafortunadamente, durante los últimos años, muchos “expertos” en la industria del fitness basándose en investigaciones han presentado conclusiones segmentadas comparando LSD (baja intensidad alto volumen) con HIIT, (intervalos de alta intensidad).

Esto ha llevado a una gran masa de entrenadores y usuarios a pensar que se puede conseguir el mismo tipo de mejora en el gasto cardíaco con menos tiempo usando HIT o entrenamientos de fuerza.

Esto no es cierto debido a las diferencias en las adaptaciones que se producen entre ambos métodos. Una vez que tu frecuencia cardíaca supera cierta nivel, aproximadamente los 150 pulsaciones por minuto (ppm) las contracciones cardíacas son tan rápidas que no hay tiempo suficiente para que las cámaras ventriculares se llenen completamente de sangre (recordemos el globo) el resultado es que no obtienes el mismo estímulo de sobrecarga excéntrica y las adaptaciones resultantes en la elongación ventricular.

Además los métodos de baja intensidad también estimulan el desarrollo de la red capilar incrementando el volumen de oxígeno transportado a los músculos solicitantes.

Se necesita un volumen de entrenamiento considerable para estimular este tipo de adaptaciones en la elongación ventricular, y por tanto realizando el típico trabajo de resistencia de 15-20 minutos de duración o los susodichos intervalos, no servirán para cumplir esta función

Es evidente que el entrenamiento de alta intensidad tiene sus beneficios y sus propósitos, pero no podemos sustituirlo por LSD y esperar obtener los mismos beneficios y adaptaciones con 10-20 minutos de trabajo interválico.

Ambos son necesarios y complementarios pero nunca sustitutivos

Pautas del método del gasto cardíaco en CrossFit

Frecuencia cardíaca constante, entre 120-150 ppm
Sesiones de 30 a 90 minutos de duración, en función del nivel, experiencia y entrenabilidad que se tenga
De 1 a 3 sesiones semanales en función de los objetivos que tengáis o momento de la temporada en que os encontréis si sois competidores
El tipo de ejercicios parte de un espectro muy amplio: partimos de actividades monoestructurales como la carrera, bicicleta, natación, salto a la comba, remo, y demás máquinas usadas en CrossFit. También podemos incluir ejercicios específicos como sentadillas, gimnásticos básicos o algunos balísticos como trabajo con kettlebell o wallballs, el espectro es muy amplio, sólo tenemos que tener en cuenta que las condiciones de frecuencia cardíaca constante y el volumen de trabajo han de permanecer inalterables, así que evitar la fatiga periférica o la sesión no tendrá el sentido que buscábamos

Ejemplo de sesión no monoestructural

AMRAP 50 minutos @ 70% effort

40 Double unders (salto a la comba doble)
15 Russian swings
15 Sit ups
20 Air squats (tempo 1011)
20 Cals row

Método 2: Intervalos de potencia cardiaca

Manteniéndonos en línea con el método anterior y centrándonos en el sistema cardíaco y el corazón de manera específica, los intervalos de potencia cardíaca están diseñados para incrementar la fuerza y las capacidades contráctiles del tejido cardíaco muscular.

El objetivo principal es similar al del gasto cardíaco: cuánto flujo sanguíneo puede bombear el corazón, pero en este caso se buscará esto no incrementando el tamaño de la cavidad ventricular izquierda elongándola, si no aumentando la fuerza con la que el corazón se contrae (contractilidad) con cada latido.

Hay también un correspondiente incremento en la densidad mitocondrial en el propio corazón, que consecuentemente mejora la resistencia del corazón a altas frecuencias cardíacas.

Estas adaptaciones de incremento en la fuerza de contracción muscular y mayor resistencia a altas pulsaciones son más importantes a medida que la frecuencia cardíaca y la intensidad suben. Durante etapas en las que trabajamos a baja intensidad, la fuerza absoluta del corazón no es tan importante porque la entrega de oxígeno no es el factor limitante. A medida que incrementamos la intensidad de trabajo, la demanda de oxígeno crece y la contractilidad muscular cardíaca crece en importancia.

En CrossFit, es de capital importancia tener un corazón fuerte y capaz de sostener contraciones durante tanto tiempo sea posible a altas intensidades.

Este tipo de desarrollo cardíaco debería ser complementario y en una periodización del entrenamiento debe seguir a continuación de las adaptaciones excéntricas (elongación cavidad ventricular izquierda) que se consiguen con el método del gasto cardíaco (LSD)

Pautas en los intervalos de potencia cardíaca

Las actividades pueden ser aún más variadas que en el método anterior (siempre que cumplan la función de elevar las pulsaciones rápidamente): Sprints, “burpees”, “slamballs”, “thrusters”, “push press”, kettlebell swings empujes y arrastres de trineo, “touch and go squat cleans”…
Pulsaciones máximas por intervalo
Duración del intervalo de 60-120 segundos, descansos de 2-5 minutos hasta que la frecuencia cardíaca descienda a 120-130
De 4 a 12 intervalos por sesión
Baja frecuencia semanal de 1 a 2 sesiones (riesgo de fatiga central)

El próximo día cerraremos los métodos de entrenamiento aeróbicos centrándonos en las adaptaciones periféricas de la musculatura-esquelética.
Parte 1 Parte 3

Fuentes

Cardiac remodelling: concentric versus eccentric hypertrophy in strength and endurance athletes C. Mihl, W.R.M. Dassen, H. Kuipers
Morganroth J, Maron BJ, Henry WL, Epstein SE. Comparative left ventricular dimensions in trained athletes. Ann Intern Med 1975;82:521-4.
Ultimate MMA Conditioning, 2009, Joel Jamienson.