¿Cómo Hacer Correctamente un Thruster?

¿Cómo Hacer Correctamente un Thruster?

Si sois crossfiteros, es posible que exista una relación amor-odio con el siguiente ejercicio: el Thruster. 

No obstante, en el siguiente artículo exponemos las fases para realizar correctamente el ejercicio e identificamos los errores comunes.

¿Que es un Thruster?

El Thruster es una combinación de una Sentadilla Frontal (Front Squat) y del Push Press en un solo movimiento.

Específicamente, es un ejercicio global multiarticular con:

  • Alta demanda metabólica y del sistema lumbo-pélvico;
  • Alta producción de fuerza-velocidad del miembro superior e inferior.

A diferencia del agarre en rack del front squat, el Thruster requiere de un agarre firme de la barra, debiendo colocar los codos en una posición más baja para facilitar el empuje vertical.

El atleta se debe mover en un patrón de movimiento vertical, el cual abarca desde la zona central del tronco hacia las extremidades, extendiendo primero la cadera y luego realizando el press.

Los Thrusters como ejercicio mágico

Los Thrusters son un ejercicio atractivo debido a la consecución de intensidad por medio de:

  • Frecuencia cardíaca;
  • Estímulo de hipertrofia;
  • Pérdida del porcentaje graso.

Es una tarea básica para atletas experimentados, no obstante, un correcto proceso de enseñanza-aprendizaje de los elementos que conforman el ejercicio, proporcionará un ejercicio eficaz y eficiente para cualquier usuario.

Thruster con barra

Los Thrusters con barra son excelentes para aquellas que puedan ejecutarlos de forma eficaz, pero no para la mayoría de los deportistas:

“Entrenar para desarrollar correctamente los Thrusters”.

Las restricciones técnicas, de movilidad, estabilidad articular y activación muscular analítica generan un combo de complejidad para la ejecución del ejercicio.

Thruster: Técnica Correcta

La ejecución técnica es un componente clave dentro del proceso de entrenamiento del Thruster.

Concretamente, este ejercicio está formado por 4 fases que deberán estar bien diferenciadas:

1. Posición inicial

  1. Pies separados a la altura de los hombros o ligeramente por fuera de la línea de los mismos.
  2. Rodillas y caderas en extensión.
  3. Retroversión pélvica: respetando la curvatura fisiológica lumbar normal.
  4. Bracing abdominal (co-activación global abdominal).
  5. Agarre en rack frontal (front rack position).
    • Ligera rotación externa de hombros
    • Los pulgares rozan el deltoides lateral
    • Codos altos (menor que la sentadilla frontal).
  1. Cabeza y cuello alineadas con la vertical.
  2. Mirada en línea recta.

Posición Inicial Thruster

2. Fase de descenso

  1. Flexión y descenso de cadera.
  2. Flexión y excursión (hacia la línea de los pies) de rodillas.
  3. Las caderas descienden por debajo de la línea de las rodillas.
  4. Se mantiene la curvatura lumbar.
  5. Los codos no modifican su posición y ofrecen resistencia a la caída de los mismos.
  6. La cabeza y la mirada se mantienen fijas y en línea con la vertical.

Fase de descenso Thruster

3. Fase de ascenso

  1. Las rodillas y las caderas se extienden rápida y coordinadamente.
  2. Los talones permanecen apoyados hasta que las caderas y rodillas se extiendan por completo.
  3. En el punto de máxima extensión, los brazos se extienden para realizar el press/push.
  4. La barra se mueve por la línea media del pie.
  5. Una vez superado la línea horizontal de los hombros, la barra se desplaza hacia arriba y hacia atrás.
  6. El cuello se extiende (aleja/aparta) ligeramente para facilitar el empuje vertical.

Fase de Ascenso

4. Bloqueo

  • El movimiento finaliza con una extensión completa de la cadera, rodillas y brazos.

Bloqueo

5. Reinicio y encadenación de fases

  1. El cuello volverá a extenderse para facilitar el descenso de la barra hacia los hombros.
  2. Descenso de la barra en modo front rack position: los codos se flexionan por delante del cuerpo.
  3. El siguiente Thruster se iniciará cuando la barra retorne a los hombros.

Fase de reinicio

Vídeo Thruster

Construcción de los Thrusters

La construcción de unos correctos Thrusters viene determinado por la identificación e intervención sobre aquellos factores implicados en la eficacia y eficiencia del movimiento.

Concretamente, se pueden observar dos grupos: Front Squat y Push Press.

Como consecuencia, estos movimientos están fundamentados en la movilidad, estabilidad y activación muscular analítica.

En relación a lo comentado anteriormente, la búsqueda de la optimización del movimiento será imprescindible para mantener un ritmo alto, estable y constante durante la ejecución de los Thrusters.

Por ello, las claves del entrenamiento serán reducidas a la evaluación e intervención sobre los siguientes factores de riesgo:

Front Squat

Movimiento basado en desarrollar una sentadilla mientras se sostiene (agarra en rack frontal) una barra sobre los hombros (deltoides anterior).

A continuación, se mostrarán los elementos críticos que deberán ser entrenados y reevaluados constantemente con el fin de obtener una sentadilla frontal top:

Front Rack Position

El posicionamiento ideal del front rack depende en gran medida del individuo (longitud de las extremidades, lesiones previas y las limitaciones de movilidad), desempeñando un papel clave si se encuentra el posicionamiento más cómodo y estable.

  • Ligera rotación externa de hombros.
  • Pulgares rozan el deltoides lateral.
  • Codos altos (menor que la sentadilla frontal).

Front Rack Position

Extensión Torácica

  1. Activación y Control Lumbo-Pélvico (Core)
  2. Movilidad y Activación de la cadera
  3. Dorsiflexión del Tobillo.
  4. Activación de la musculatura intrínseca del pie.

Extensión Torácica

Push Press

Movimiento de fuerza-velocidad basado en un empuje vertical mediante una cuádruple extensión: tobillo, rodillas, caderas y hombros.

  1. Activación y Control Lumbo-Pélvico
  2. Front Rack Position
  3. Activación y Movilidad del hombro.

Push Press

Ignorar los factores anteriores resultaría en una combinación de problemas, a los cuales habría que agregarle la velocidad, el peso y las repeticiones a ejecutar durante el entrenamiento.

Trabajar la técnica

Una vez identificado y corregido los anteriores factores de riesgo del front squat y del push press, el siguiente paso a dar sería el incremento del rendimiento en esos ejercicios de forma aislada pero coherente con el objetivo.

Como regla general, el ratio de trabajo push press y front squat sería 1:2 y 1:3, es decir, por cada empuje vertical (push press), se deberían desarrollar el doble o el triple de sentadillas frontales.

Finalmente, resulta necesario la integración y optimización del movimiento al completo, resultando en Thrusters como un movimiento único y fluido.

A continuación, se expondrá una progresión en relación al proceso de enseñanza-aprendizaje y a la producción de fuerza, velocidad y complejidad, con el fin de garantizar la correcta adquisición de los Thrusters.

Dificultad de realizar ejercicios

Errores comunes

La detección de errores durante la ejecución de un movimiento durante un proceso de adquisición del movimiento o durante el desarrollo de un entrenamiento es un componente básico de la metodología y planificación del entrenamiento deportivo.

Por lo tanto, es importante la mención de los errores más habituales durante la ejecución del Thruster con barra.
  • Dificultad en el mantenimiento del front rack position.
  • Movimiento descoordinado y poco fluido.
  • El tronco se desplaza hacia delante durante la fase de descenso.
  • Empuje vertical mediante el uso exclusivo del miembro superior.
  • Flexión del cuello (la cabeza se orienta hacia abajo).
  • Uso del suicide grip.
  • Anticipación de la fase de descenso.
  • Desplazamiento de la barra fuera de la línea vertical del cuerpo.
  • No extensión completa de los miembros al final del movimiento.

Variantes

El principio de la variedad en el entrenamiento o del movimiento es uno de los principios básicos y esenciales del entrenamiento deportivo.

Por ello, resulta necesario comentar las principales variantes del Thruster y tratar brevemente las características de los movimientos.

Todas las variantes del Barbell Thruster (KB, DB, Plate y Sandbag Thruster) son movimientos del cuerpo completo y multiarticulares, diseñados para incrementar la fuerza y potencia de las caderas y de los hombros, además de la condición física general del cuerpo entero.

No obstante, cada ejercicio está determinado en base a:

  • Complejidad de ejecución;
  • Producción/capacidad de fuerza;
  • Demandas del complejo lumbo-pelvis-abdomen (Core); y
  • Habilidad de enseñanza-aprendizaje.
KB ThrusterBarbell ThrusterDumbbell ThrusterPlate ThrusterSandbag Thruster
ComplejidadAltaAltaMediaBajaBaja
Fuerza💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪
Demandas Core➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕
Aprendizaje🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠

KB Thruster

Dumbbell Thruster

Plate Thruster

Sandbag Thruster

Bibliografía

  1. Bruno, B. (2015). Better than Thrusters. T-Nation.
  2. Burgener, S. (2019). Tips & Trick for more efficient Thrusters. Invictus.
  3. Crossfit © (2015). Guía del entrenamiento nivel I. Crossfit©.
  4. Dewar, M. (2017). 5 Drills to Improve your Front Rack Position This Week. Barbend.
  5. Eckert, R., & Snarr, R. L. (2014). Kettlebell thruster. Strength & Conditioning Journal, 36(4), 73-76.
  6. Soriano, M. A., Suchomel, T. J., & Comfort, P. (2019). Weightlifting overhead pressing derivatives: a review of the literature. Sports Medicine, 49(6), 867-885.

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Valoración Thruster

Qué es - 100%

Aspectos importantes - 100%

Técnica - 100%

Errores comunes - 100%

Variantes - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo es un especialista en Prevención y Readaptación Físico-Deportiva, con experiencia en equipos de fútbol profesionales. Escribe en HSN Blogs con artículos y recomendaciones para el entrenamiento.
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