¡Anímate con la Rutina de Entrenamiento Animal Flow!

Ivan Sotelo 9 min. de lectura CrossFit Deja un comentario

Ya sea que desee hacer ejercicio por su cuenta, entrenar con un profesional o participar en clases grupales, Animal Flow tiene algo para todos los gustos. ¿Quieres saber en qué consiste?

Índice

1 ¿Qué es Animal Flow?
2 ¿Qué necesitas para hacer Animal Flow?
3 Beneficios para tu cuerpo
4 ¿Qué dice la ciencia sobre el Animal Flow?
5 Un entrenamiento para hacer en casa
6 Posiciones Animal Flow
7 Rutina de Animal Flow

¿Qué es Animal Flow?

Animal Flow es un programa de movimientos basados y desarrollados sobre el suelo/tierra (ground), divertido, desafiante y efectivo.

Este sistema está diseñado para mejorar la fuerza, la potencia, la flexibilidad, la movilidad y la coordinación en personas sedentarias o activas.

Animal Flow incluye una variedad de movimientos y combinaciones que se agrupan en categorías, los «Seis Componentes».

Cada componente está diseñado para obtener resultados específicos.

Los seis componentes se pueden mezclar y combinar de muchas maneras, lo que le permite incorporar uno, algunos o todos en sus entrenamientos.

Éstas incluyen:

Movilizaciones de muñeca.
Activaciones musculares.
Formas específicas de estiramiento.
Formas de viajar.
Conexiones y Transiciones.
Flows.

¿Qué necesitas para hacer Animal Flow?

Básicamente, solo se necesitan una serie de elementos para la práctica eficaz y eficiencia del Animal Flow:

Coach Certificado.
Individualización y Valoración del trabajo.
Motivación.
Constancia.
Espacios amplios.

Beneficios para tu cuerpo

Entrenamientos progresivos e individualizados.
Reprogramación de la movilidad perdida por el estilo de vida sedentario.
Aumento de la flexibilidad de la columna.
Mejora de la estabilidad articular.
Incrementa la conciencia y control corporal.
Fortalece el miembro superior, core e inferior.
Inclusión de movimientos completos y con bajo impacto articular.
Herramienta útil durante los calentamientos y activaciones musculares.
Generación de movimientos accesorios de un programa de fuerza y resistencia orientado hacia la salud o el rendimiento.

Animal Flow es un programa de acondicionamiento físico mediante el uso exclusivo del propio cuerpo.

¿Qué dice la ciencia sobre el Animal Flow?

Estudio 1

Buxton et al., (2020) evaluaron el impacto de un programa comercial de QMT (Quadrupedal Movement Training) en el movimiento funcional, equilibrio dinámico, rango de movimiento, fuerza y resistencia del miembro superior.

Para ello, 42 sujetos jóvenes activos fueron organizados en dos grupos (QMT y Control).

El entrenamiento QMT consistió en una programación de Animal Flow nivel I de 8 semanas de trabajo, durante las cuales se desarrollaban 2 clases/semana de 60´ de duración, además de la actividad física regular.

Los resultados indican que el QMT puede mejorar las puntuaciones del FMS y varios rangos de movimiento de caderas y hombros.

Estudio 2

Matthews, Yusuf, Doyle & Thompson (2016) determinaron los efectos de un nuevo programa de entrenamiento de la marcha cuadrúpeda de 4 semanas sobre los marcadores de la función cognitiva y el sentido de reposicionamiento articular en adultos sanos.

En relación a ello, 22 estudiantes de ciencias del deporte físicamente activos se dividieron en dos grupos: un grupo de entrenamiento (TG) y un grupo de control (GC). El grupo TG fue sometido a un régimen de entrenamiento QDP (Quadrupedal) 3 veces/semana donde se desarrollaron una gran variedad de ejercicios de cadena cinética cerrado basados en el Animal Flow.

Finalmente, estos autores muestran que la realización de una tarea novedosa, progresiva y desafiante, que requiere la coordinación de las 4 extremidades, tiene un impacto beneficioso en la flexibilidad cognitiva y en el sentido de reposicionamiento articular.

Estudio 3

Pyka, Costa, Coburn & Brown (2017) compararon los efectos de los ejercicios del tronco estáticos (STA), estacionarios (STN) y de desplazamiento (TRV) sobre la activación muscular del recto abdominal, recto femoral, oblicuo externo y erector de la columna mediante electromiografía de superficie (EMG).

Para demostrarlo, 17 mujeres y 23 hombros activos desarrollaron 3 ejercicios con el fin de determinar la contracción voluntaria máxima de los mismos. Los datos muestran que hubo una mayor activación muscular en todos los músculos evaluados en los ejercicios estacionarios y de desplazamiento en comparación con los estáticos.

Como aplicación práctica, los entrenadores de fuerza y acondicionamiento podrían usar formas estacionarias y móviles de ejercicios de estabilización del tronco como una estrategia viable para aumentar la activación muscular.

Un entrenamiento para hacer en casa

El entrenamiento de movimiento cuadrúpedo (QMT) es un estilo emergente de entrenamiento con peso corporal que está ganando popularidad en la industria del fitness.

El entrenamiento del movimiento cuadrúpedo incorpora posturas y movimientos que imitan la secuencia del neurodesarrollo y posturas y movimientos de los animales (por ejemplo, gatear, rodar, transiciones posturales, etc.).

Muchos elementos de QMT se utilizan en:

Rehabilitación física de lesiones;
Tratamiento de enfermedades neurológicas; y como parte de
Calentamiento dinámico o como ejercicios accesorios.

Actualmente, existen varios sistemas QMT disponibles comercialmente, incluidos Ground Force Method, Ginastica Natural, Original Strength, MovNat y Animal Flow (AF).

El AF es una forma novedosa de QMT que consiste en movimientos cuadrúpedos dinámicos que se practican, se secuencian con otros movimientos y, finalmente, se coreografían en un flujo (una serie de movimientos AF vinculados entre sí).

El Animal Flow es el entrenamiento perfecto para realizar en casa, ya que combina trabajos de movilidad articular y activación muscular, patrones de locomoción básicas y avanzadas, movimientos dinámicos de alta demanda muscular, estiramientos globales y los flujos de movimiento.

Por último, la gran pandemia del COVID-19 ha generado varias situaciones de confinamiento o limitaciones de movilidad, como resultado, las personas han reducido su actividad física y su estilo de vida activo.

El Animal Flow puede ser un programa de entrenamiento adecuado durante un confinamiento o como parte de la estrategia de evitar espacios cerrados o congregaciones de personas, ayudando a la gente a mejorar su condición física y como medida preventiva del COVID-19.

Posiciones Animal Flow

Los posicionamientos del Animal Flow se basan en las diferentes categorías que determinan los 6 componentes del entrenamiento.

A continuación, se expondrán los diferentes bloques de trabajo y ejemplos de ejercicios de los mismos:

Movilizaciones de muñeca

Son movimientos simples pero efectivos que se utilizan para preparar las manos y muñecas para los desafíos de Animal Flow.

Las muñecas sanas son un elemento determinante en el éxito de deportistas principiantes y experimentados.

Wrist Rolls.
Wrist Waves.
Prayer Stretch.
Wrist Shakers.
Wrist Relief.
Quadruped Wrist.

El trabajo de movilidad articular será siempre el primer componente a desarrollar durante los entrenamientos.

Activaciones

Estas activaciones son una forma de «despertar» al cuerpo y animarlo a comunicarse.

La práctica de AF utiliza dos posiciones de activación, Beast y Crab, que son formas fundamentales en el programa general.

Formas específicas de estiramiento (FSS)

Los FSS son estiramientos globales que comienzan en una posición base del animal y luego se mueven a través de varios rangos de movimiento.

Loaded Beast Unload.
Loaded Beast Wave.
Ape Reach.

El objetivo de los FSS es fomentar una combinación de flexibilidad y estabilidad (es decir, movilidad) en todo el cuerpo, desarrollando «fuerza a través del movimiento».

Formas de viajar

Las formas de viajar son aquellos movimientos de locomoción animal.

Representan la forma en que imitamos a los animales para mejorar la función del animal humano. Agrupamos estas formas en el ABC de los movimientos de los animales: Ape, Beast y Crab, y sus variaciones.

Forward/Reverse Beast.
Forward/Reverse Ape.

Forward Traveling Ape.

Conexiones y Transiciones

Las C & Ts constituyen la mayor parte del «Flow» (Flujo) en la práctica de AF.

Estos son movimientos dinámicos que se pueden vincular para formar combinaciones infinitas, o pueden ser independientes como un Skill (habilidad) o un ejercicio de potencia.

Las cuatro categorías básicas de S&T son Underswitch, Side Kickthrough, Scorpion y Front Kickthrough.

Flows

Los flujos son donde se juntan todos los componentes del AF. Los flujos se pueden realizar de muchas formas, pero hay 3 estilos principales:

Choreograped (Coreografiado).
Call-Outs (Llamadas).
Free Flow (Flujos Libres).

Front Kick Through.

¡Las combinaciones potenciales dentro de cada estilo son casi infinitas!

Rutina de Animal Flow

Por último, toda la información recopilada, explicada y expuesta anteriormente será plasmada de forma práctica y visual en forma de un microciclo del entrenamiento orientado hacia la población general, con el fin de mejorar la condición física a través del Animal Flow.

La estructura de trabajo (Movilidad, Activación, Formas de Estiramiento Específicas, Formas de Viajar, Conexiones & Transiciones y Circuito) podría extenderse 6-10 semanas, dentro de las cuales deberá producirse una individualización y progresión de la carga del entrenamiento.

Bibliografía