¿Cómo se deben Alimentar los Adultos Mayores?

¿Cómo se deben Alimentar los Adultos Mayores?

¿Eres mayor? Esto es lo que deberías saber respecto a tu dieta: Nutrición en Adultos Mayores.

Te contamos cómo enfocar la alimentación y cómo debe comer un adulto mayor.

Envejecer con buena salud

Un aspecto muy bonito de la nutrición, tanto clínica como deportiva, es que varía mucho dependiendo a qué etapa de la vida hagamos referencia.

Por defecto, cuando se habla de nutrición nos dirigimos al público adulto, pero un grupo de población cada vez más extenso, el adulto mayor, tiene recomendaciones que difieren bastante de las de un adulto de edad media.

Ninguno escaparemos al paso del tiempo, pero un envejecimiento saludable pasa por hacer cosas diferentes a las que hace la mayoría de la población occidental en el momento actual.

Al igual que nuestra fisiología no es igual por la mañana que por la noche, tampoco lo es en la infancia y en la última etapa de la vida.

Envejecer con Salud

El tiempo modifica nuestra fisiología.

¿Qué cambios fisiológicos se producen con el paso del tiempo?

Menos absorción de micronutrientes importantes

Existe una gran prevalencia de gastritis atrófica por encima de los 60 años.

Esto disminuye la producción de ácido gástrico y la absorción de nutrientes como B12, fólico, beta-carotenos, hierro y calcio (Russell, 2001).

Por supuesto, el simple hecho de ser mayor aumenta la prevalencia de otros trastornos digestivos o no, que pueden ocasionar déficits en la absorción de macro y micronutrientes (SIBO, patología neoplásica, cirugías, tratamientos antibióticos prolongados, etc.).

Menos necesidades de energía, más de nutrientes

Conforme envejecemos nuestro gasto energético total diario va disminuyendo.

Esto se debe a declives leves pero continuos en nuestra TMB (tasa metabólica basal), en el gasto energético derivado de la actividad física y del ejercicio físico.

No obstante, por los motivos que acabamos de mencionar y otros que mencionaremos después existen mayor necesidad de ciertos micronutrientes.

¿Qué alimentos necesitan los adultos mayores?

Teniendo presenta lo anterior: es más importante que nunca consumir alimentos nutricionalmente densos.

Es decir, buscar conscientemente que la proporción NUTRIENTES/CALORÍAS sea elevada.

Esto lo conseguimos alimentándonos en un 90% de alimentos sin procesar o buenos procesados: verdura, fruta, legumbres, frutos secos, carne, pescado, huevo.

Nutrientes de calidad

Algunos nutrientes que son difíciles de cubrir en el adulto mayor son el calcio, la vitamina D y la B12.

¿Son malos los alimentos procesados para los adultos mayores?

No obstante, esta recomendación, correcta para un perfil de adulto mayor saludable, puede ser matizable en el anciano con patologías.

En este sentido, las necesidades de energía se incrementan y donde la hiporexia y otros factores pueden condicionar que sea muy difícil incluir alimentos sin procesar o buenos procesados en cantidad suficiente.

Esto, aunque le pese a muchos, deja abierta la puerta a incluir algunos procesados que aporten energía y sean fáciles de consumir.

Existen (muchas) situaciones, donde es preferible evitar una desnutrición calórico-proteica que avanza a marcha forzada utilizando alimentos que no serían clasificados como saludables.

Alimentos

Lo perfecto, una vez más, puede ser enemigo de lo bueno.

Ojalá toda nuestra población estuviera acostumbrada a las gachas de avena o tostas de aguacate para desayunar, pero la realidad es bastante distinta. No obstante, en este post encontrarás buenos ejemplos de desayuno.

¿Por qué los ancianos pierden masa muscular?

Un adulto pierde, de media, un 3-8% de masa muscular cada década desde los 30 años (English & Paddon-Jones, 2010).

Un dato desesperante…

Pero también es cierto que el adulto medio no entrena, o no entrena adecuadamente. Esto significa que se puede minimizar mucho estas cifras.

Es más, se puede invertir y ganar masa muscular por encima de ese umbral de edad. El problema es que es algo que ni siquiera nos planteamos.

Esta pérdida de masa muscular, de fuerza y de función se llama SARCOPENIA, KRATOPENIA y DINAPENIA, respectivamente, y trae consigo un mayor riesgo de caídas, un deterioro de la calidad de vida y mayor riesgo de morir por cualquier causa.

Es otra epidemia silente y menos llamativa que otras, como la obesidad.

¿Por qué ocurre la Resistencia Anabólica?

Parece que una persona mayor debe ser débil y frágil cuando no tiene por qué ser así.

Por ciertos fenómenos, entre otros, se produce Resistencia Anabólica:

  • Menor cantidad de hormonas anabólicas (testosterona y GH principalmente);
  • Menor densidad capilar;
  • Más inactividad o menor número de células satélites en el miocito;

Hay una menor respuesta anabólica en el músculo a una determinada concentración de aminoácidos.

En definitiva, cuesta más generar músculo para un mismo estímulo y respecto otras etapas vitales.

Esto se puede enmendar con dos acciones importantísimas en cualquier adulto mayor:

¿Por qué los adultos mayores necesitan consumir mas proteína?

Al menos 1.2 g/kg de peso corporal.

Si hay enfermedad crónica (dependiendo de la patología), puede necesitar hasta 1.5 gr/kg de peso.

Todas las comidas deberían llevar proteína: repartir las tomas en bolos de 0,4 g/kg de peso corporal.

Batidos de Proteína

Esto es un reto para el adulto mayor, especialmente en el desayuno.

Por ello la suplementación en este grupo de población (donde generalmente ni se plantea) cobra un especial interés. La proteína de suero es casi más importante en nuestros mayores que en los fuertacos de gimnasio.

Un suplemento de proteína, como la Whey Protein,  es una forma sencilla de incrementar la cantidad de la misma sin mucha dificultad: se pueden añadir al café, a la leche o al yogur sin modificar su sabor o textura, siempre que hablemos de sabores neutros. Aquí más recetas con Whey Protein.

Otras formas de enriquecer proteicamente los platos más elaborados es añadiendo claras de huevo, huevo picado, atún, soja texturizada, etc.

¿Cuánto deben entrenar los mayores?

  • Al menos 3-4 veces por semana de ejercicio de fuerza muscular.
  • Buscando un estímulo adecuado y un principio de progresión. Idealmente con monitorización profesional.

Ejercicio en adultos mayores

Evitar “fragilizar” al adulto mayor es una prioridad.

¿Por que dejan de comer los ancianos?

Conforme envejecemos, también ocurren alteraciones en hormonas que regulan hambre y saciedad.

El ejemplo más claro es la disminución en los niveles de ghrelina (Di Francesco et al., 2008).

Cuando nuestros mayores dicen que no tienen hambre, hay un substrato fisiológico detrás que justifica esa afirmación.

Problemas en la dentición, que normalmente se pasan por alto.

He llegado a ver pacientes en mi práctica clínica que sólo se alimentaban de galletas y leche por problemas de este tipo.

Alimentos Procesados

Es algo más frecuente de lo que os pensáis.

Alteraciones del estado de ánimo

La soledad es otra pandemia más y afecta especialmente a la población mayor.

Pensar que la fisiología y la psicología están separadas es uno de los mayores errores de la Medicina.

Peor sentido del gusto y olfato: al declive del resto de órganos y sistemas le acompaña el declive sensorial.

Medicación concomitante

No olvidemos lo polimedicados que están nuestros adultos mayores. Mucha de la medicación que usamos frecuentemente reducen el apetito.

Comorbilidades

La prevalencia de patologías es mucho mayor, como cabe esperar, en esta población.

En el caso de la patología neoplásica, por ejemplo, aumenta el gasto energético total diario mientras que reduce el apetito.

Por eso la caquexia cancerosa es un problema de primer orden en los hospitales.

¿Cómo tratar la pérdida de apetito en personas mayores?

Busca snacks densos nutricional y energéticamente, como frutos secos o cremas de frutos secos y trata de comerlos de forma más o menos frecuente. Como decíamos, los suplementos de proteína en formato batido pueden ser muy útiles.

Y por supuesto, no mezclemos herramientas.

En este caso (paciente mayor + patología graves) el ayuno intermitente no es una buena idea, porque tratamos de incrementar el aporte energético, no reducirlo.

Obesidad

En el caso del adulto mayor con obesidad o sobrepeso, podría ser una herramienta a tener en cuenta.

¿Cómo tratar la deshidratacion en adultos mayores?

Somos un 60% agua, y necesitamos estar bien hidratados para mantenernos saludables.

Durante la etapa adulta, nuestros osmoreceptores, localizados en el cerebro, funcionan perfectamente, por lo que podemos fiarnos de nuestra sensación de sed.

Es decir, que beberemos lo que necesitamos.

No obstante, cuando envejecemos, dichos receptores se hacen menos sensibles a cambios en la osmolalidad de la sangre y no nos avisan con suficiente antelación. Somos más proclives a la deshidratación.

Hidratación en adultos mayores

Haz un esfuerzo consciente por beber agua a lo largo del día.

Conclusiones

Los cambios fisiológicos generados por el paso del tiempo tienen que ir aparejados a unas recomendaciones acordes.

La nutrición clínica y deportiva tiene que adaptarse a la persona y sus necesidades, y en el caso del adulto mayor éstas son muy diferentes.

Unos requerimientos de energía y proteína incrementados hacen que en esta población la suplementación sea una herramienta útil, si bien la sociedad todavía no está preparada ni acostumbrada a utilizarla de forma generalizada.

En pocas décadas una quinta parte de la población habrá pasado los 60 años, así que lo comentado en el artículo será cada vez más importante.

¡Un fuerte abrazo y nos leemos en el próximo post!

Bibliografía

  1. Di Francesco, V., Fantin, F., Residori, L., Bissoli, L., Micciolo, R., Zivelonghi, A., Zoico, E., Omizzolo, F., Bosello, O., & Zamboni, M. (2008). EFFECT OF AGE ON THE DYNAMICS OF ACYLATED GHRELIN IN FASTING CONDITIONS AND IN RESPONSE TO A MEAL. Journal of the American Geriatrics Society, 56(7), 1369–1370.
  2. English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. In Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care (Vol. 13, Issue 1, pp. 34–39). NIH Public Access.
  3. Russell, R. M. (2001). Factors in aging that effect the bioavailability of nutrients. Journal of Nutrition.

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Valoración Nutrición en Adultos Mayores

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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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