Nutrición en adultos mayores: ¿Cómo deben alimentarse?

Nutrición en adultos mayores: ¿Cómo deben alimentarse?

Hoy tratamos la nutrición en adultos mayores: te contamos cómo enfocar la alimentación y cómo debe comer un adulto mayor.

¿Por qué es importante la nutrición para las personas mayores?

Los adultos mayores necesitan del aporte de nutrientes correspondientes a esta etapa, debido a las circunstancias que se dan lugar:

  • Menos absorción de micronutrientes importantes: Existe una gran prevalencia de gastritis atrófica por encima de los 60 años.
Esto disminuye la producción de ácido gástrico y la absorción de nutrientes como la vitamina B12, fólico, beta-carotenos, hierro y calcio (Russell, 2001).
  • Menos necesidades de energía, más de nutrientes: Conforme envejecemos nuestro gasto energético total diario va disminuyendo.
Esto se debe a declives leves pero continuos en nuestra TMB (tasa metabólica basal), en el gasto energético derivado de la actividad física y del ejercicio físico.
  • Pérdida de masa muscular y fuerza: Lo que se conoce como sarcopenia, kratopenia o dinapenia, y que trae consigo un mayor riesgo de caídas, un deterioro de la calidad de vida y mayor riesgo de morir por cualquier causa.
También es cierto que el adulto medio no entrena o realiza actividad física más allá que caminar; pero se podría revertir mediante el entrenamiento de fuerza.

¿Cuáles son los beneficios de una buena alimentación en adultos mayores?

  • Aumentar la esperanza de vida.
  • Evitar o alejar enfermedades cardiovasculares.
  • Mejora del sistema inmunológico.
  • Obtención de energía para la vida diaria.

Envejecer con Salud

Las necesidades nutricionales a cada edad son diferentes.

¿Cómo comer saludable a medida que envejezco?

Debemos centrarnos en ciertos aspectos que garanticen la calidad de vida:

Qué alimentos necesito

Es más importante que nunca consumir alimentos nutricionalmente densos: es decir, buscar conscientemente que la proporción NUTRIENTES/CALORÍAS sea elevada.

Esto lo conseguimos aumentando el consumo de: frutas y verduras, aceite de oliva, legumbres, frutos secos, carne magra, pescados, huevos.

Evitar los alimentos procesados

No obstante, esta recomendación, correcta para un perfil de adulto mayor saludable, puede ser matizable en el anciano con patologías.

En este sentido, las necesidades de energía se incrementan y donde la hiporexia y otros factores pueden condicionar que sea muy difícil incluir alimentos sin procesar o buenos procesados en cantidad suficiente.

Esto, aunque le pese a muchos, deja abierta la puerta a incluir algunos procesados que aporten energía y sean fáciles de consumir.

Consumo de proteínas

Al menos 1.2 g/kg de peso corporal.

Si hay enfermedad crónica (dependiendo de la patología), puede necesitar hasta 1.5 gr/kg de peso.

Todas las comidas deberían llevar proteína: repartir las tomas en bolos de 0,4 g/kg de peso corporal.

Consejos nutricionales según la edad

¿Necesitas más recomendaciones de cómo debes alimentarte en una edad adulta y mayor? Toma nota:

Nutrición en personas mayores de 60 años

Al ser una edad mayor temprana, en la que en la mayoría de los casos se mantiene la actividad laboral diaria, se recomienda hacer bien la compra, por lo que debes descartas todo tipo de alimentos procesados o comidas hechas empaquetadas.

Nutrición en personas mayores de 70 años

Come despacio y mastica bien, mejorará la digestión de los alimentos. Cocina los alimentos con poca grasa (aceite).

Nutrición en personas mayores de 80 años

La ingesta de proteínas es muy importante, además de aumentar la toma de fibra, calcio y carbohidratos integrales.

Alimentación en ancianos

Al llegar a una edad anciana, seguramente surjan problemas de masticación, por lo que se recurrirá a la ingesta de purés, cremas, carnes picadas o zumos.

Nutrientes de calidad

Algunos nutrientes esenciales son difíciles de cubrir en el adulto mayor como el calcio, la vitamina D y la B12.

¿Por qué pierdo el apetito en la edad adulta?

Entre los principales factores se encuentran:

  • Conforme envejecemos, también ocurren alteraciones en hormonas que regulan hambre y saciedad. El ejemplo más claro es la disminución en los niveles de ghrelina (Di Francesco et al., 2008).
  • Por otro lado, las alteraciones del estado de ánimo son muy frecuentes en esta etapa de la vida.
  • Peor sentido del gusto y olfato: al declive del resto de órganos y sistemas le acompaña el declive sensorial.
  • No olvidemos lo polimedicados que están nuestros adultos mayores. Mucha de la medicación que usamos frecuentemente reducen el apetito.

¿Qué puedo hacer para comer sanamente?

  • Busca snacks densos nutricional y energéticamente: como frutos secos o cremas de frutos secos y trata de comerlos de forma más o menos frecuente.
  • Aporta raciones de proteína: puedes enriquecer proteicamente los platos añadiendo claras de huevo, huevo picado, atún, soja texturizada, etc… O bien ayúdate de suplementos de proteína en formato batido que pueden ser muy útiles.
La Whey Protein es una forma sencilla de incrementar la cantidad de la misma sin mucha dificultad: se pueden añadir al café, a la leche o al yogur o emplear en recetas.
  • Cuida la hidratación: durante la etapa adulta, nuestros osmoreceptores, localizados en el cerebro, funcionan perfectamente, por lo que podemos fiarnos de nuestra sensación de sed. No obstante, cuando envejecemos, dichos receptores se hacen menos sensibles a cambios en la osmolalidad de la sangre y no nos avisan con suficiente antelación.
  • Empleo de complementos nutricionales: de tal forma contribuimos a evitar cualquier carencia nutricional esencial.

Productos HSN: Magnesio, calcio, Proteína de Suero, Vitamina D3, Vitamina B12, Coenzima Q10 y Omega-3.

Conclusiones

La nutrición clínica y deportiva tiene que adaptarse a la persona y sus necesidades, y en el caso del adulto mayor éstas son muy diferentes.

Unos requerimientos de energía y proteína incrementados hacen que en esta población la suplementación sea una herramienta útil, si bien la sociedad todavía no está preparada ni acostumbrada a utilizarla de forma generalizada.

En pocas décadas una quinta parte de la población habrá pasado los 60 años, así que lo comentado en el artículo será cada vez más importante.

Bibliografía:

  1. Di Francesco, V., Fantin, F., Residori, L., Bissoli, L., Micciolo, R., Zivelonghi, A., Zoico, E., Omizzolo, F., Bosello, O., & Zamboni, M. (2008). EFFECT OF AGE ON THE DYNAMICS OF ACYLATED GHRELIN IN FASTING CONDITIONS AND IN RESPONSE TO A MEAL. Journal of the American Geriatrics Society, 56(7), 1369–1370.
  2. English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. In Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care (Vol. 13, Issue 1, pp. 34–39). NIH Public Access.
  3. Russell, R. M. (2001). Factors in aging that effect the bioavailability of nutrients. Journal of Nutrition.

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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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Un comentario
  1. Emiliana Gonzalez

    Me ha encantado el artículo. Creo que todos deberíamos desarrollar hábitos saludables para mantener nuestro cuerpo y mente en buen estado.

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