¿Cómo entrenar CrossFit en un gym convencional?

Vamos a mostrar una serie de tips para poder entrenar CrossFit en un gimnasio convencional, con las limitaciones obvias

CrossFit no es una moda

Pues nada más lejos de la realidad, CrossFit ha asentado las bases de lo que podríamos proclamar como el método de entrenamiento para mejorar el rendimiento y que es más que probable que perdure junto a otro de los «grandes», el levantamiento de pesas.

Precisamente, aunar ambos conceptos es, bajo mi punto de vista, lo óptimo

Consideraciones previas

Respetar las normas

Aunque cuente nuestra intención, si el dueño o las normas del centro de entrenamiento no lo permiten, es posible que nuestras limitaciones aumenten con respecto a poder realizar un entrenamiento de CrossFit en el gym.

Material

Este punto es obvio. Si el gimnasio no cuenta con un material específico de CrossFit, sólo podremos realiazar un menor número de ejercicios o movimientos.

Espacio

De manera general, las salas de gym se suelen estructurar por diferentes zonas: máquinas, cardio, estiramientos, «entrenamiento funcional» … Será esta última zona donde sea más idóneo entrenar CrossFit.

Obviamente, tenemos que cerciorarnos que el suelo permita dejar caer un barra cargada desde una cierta altura, o en su defecto, podremos preguntar si añadiendo alguna colchoneta se nos permite

¿Qué equipamiento de un gym convencional puedo utilizar para hacer CrossFit?

De las «herramientas» más comunes que podemos encontrar en el gimnasio y que nos pueden valer perfectamente para realizar un entrenamiento de CrossFit:

Barras

Aunque no valen todas las barras. Para entrenar fuerza y realizar ejercicios tales como sentadilla, peso muerto, press… si nos valdrían, pero si queremos realizar cargadas o arrancadas, la cosa cambia bastante.

No obstante, si vamos a entrenar peso muerto, lo recomendable es utilizar discos con diámetro reglamentario

A menos que sean barras olímpicas, no podremos realizar correctamente estos movimientos de potencia.  Las barras rectas o rígidas, no tienen rodamientos en los extremos, y si usamos pesos altos, no podremos realizar correctamente el ejercicio.

Mancuernas

Son nuestra alternativa para entrenar movimientos olímpicos cuando no podamos utilizar las barras. Generalmente, preferiremos las mancuernas hexagonales. Aquí os dejo un vídeo del 4 veces campeón de los CrossFit Games, Rich Froning:

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Dumbbell Snatch Complex. 3 Power Snatch 3 Snatch 3 Overhead Squats… worked up to a heavy set and did 5 sets (100# is the heaviest we had.) @thecrossfitmayhem @whatsrichdoing

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Pesas Rusas

En mi opinión, son las «grandes olvidadas» o infravaloradas, ya que nos proporcionan una serie de estímulos diferentes a los que estamos acostumbrados

Las pesas rusas o kettlebells se tratan de un elemento bastante antiguo que parece resurgir últimamente.

Barra de dominadas

Elemento imprescindible si queremos trabajar parte de los elementos gimnásticos de CrossFit

Las barras son los elementos que permiten realizar patrones de movimiento de tracción: dominadas, chin ups, front lever, muscle up…

Uno de los ejercicios que más polémica ha causado seguramente hayan sido las «Butterfly Pull Ups» o «Dominadas Mariposa», es decir, las dominadas que se ven en los box de CrossFit. En estas, se cumple con las premisas de toda dominada: codo extendido en la posición inicial + barbilla superando la barra.

El matiz viene en la forma de ejecución. Mientras que una dominada convencional se realiza de manera estricta, en CrossFit se busca añadir la inercia para permitir incrementar el número de ellas dentro de un wod.

Explicación: una dominada estricta genera fatiga a nivel local y hará que tengamos que parar el ejercicio. En cambio, con las «Butterfly» aunque también generan fatiga, lo hacen a nivel metabólico (digamos que sería como «hacer cardio»).

Así, se podrán completar las repeticiones pautadas en el entreno sin necesidad de tener que estar parando debido a que no seamos capaces de seguir «tirando» repeticiones. Es un trabajo de «max power output»

Anillas

Uno de los ejercicios más completos que se pueden realizar a todos los niveles (fuerza, coordinación, precisión, resistencia, movilidad…) son los que permiten las anillas. Básicamente, solamente harían falta un juego de estas colocadas a una cierta altura.

Máquinas de Cardio

Sobre todo la Máquina de Remo o ergonómetro. También entre otro tipo de máquinas que simulan deportes, estaría la máquina de esquiar. Tanto el remo como esta última, se están viendo cada vez más en los gimnasios.

Permiten realizar sesiones de alta intensidad minimizando el impacto articular

Otra (de mis favoritas) es la bicicleta de tipo airdyne, que poco tiene que ver con una bicicleta estática o de ciclo indoor

Balón medicinal

Es todo un clásico y que también parece volver a ponerse de moda. Uno de los ejercicios que podemos hacer con él son los famosos «Wall Ball Shots» o Lanzamientos de Balón a la pared.

Cajones de salto

Son las herramientas que utilizamos para entrenar la pliometría. Esta cualidad es esencial en este deporte.

Otros

Comba, cuerdas de batalla, sacos búlgaros… son parte del «menaje» que la mayoría de centros suelen incorporar en su zona funcional.

Otros accesorios que son frecuentemente utilizados en CrossFit son más complicados de ver en un gym, como sería el caso del trineo de arrastre, yugo o balones de levantamiento (slam ball).

¿Qué ejercicios y movimientos de CrossFit podemos entrenar en un gimnasio?

Entrenamiento de Fuerza

Algo que es común entre el levantamiento de pesas y CrossFit es «mover kilos»

Sin embargo, en este último se tiende a realizar un enfoque hacia rutinas de fuerza, puesto que dicha cualidad es la que se busca mejorar.

Ejercicios Olímpicos

Como ya vimos antes, a menos que dispongamos de barras especiales, no recomiendo que hagamos estos ejercicios. En cambio, sí es posible que utilizando mancuernas o pesas rusas, realizar estos ejercicios.

Dejo por aquí los ejercicios más interesantes:

Ejercicios con el Peso Corporal

En este artículo disponéis de los principales ejercicios que se pueden realizar simplemente con nuestro propio peso corporal: sentadillas, zancadas, saltos, flexiones, fondos, dominadas…

Los burpeesson los más odiados de entre este tipo de ejercicios…

Gimnásticos

Principalmente nos decantaríamos por las anillas: dominadas, fondos, flexiones…

Otro ejercicio serían las flexiones haciendo el pino (HSPU), donde si disponemos de una pared que se «pueda manchar» ya lo tendremos!

Ejercicios de movilidad

Entre los que más me gustan: Paseo de los Animales (pato, cangrejo, oso, …). Estos simulan la acción de moverse de cada animal y permite mejorar nuestra movilidad articular.

Ejercicio de estabilización

A nivel de la zona media

Aprovechando la disponibilidad de mancuernas: Paseo del Camarero y del Granjero (usa las mancuernas «mas gordas» 😉 ).

Acondicionamiento metabólico

Esta parte es la esencia de CrossFit y las opciones de realizar este tipo de ejercicio irán en función de nuestro material

Podemos abarcar simplemente desde ejercicios con el propio peso corporal, hasta ir añadiendo elementos vistos antes y bajo la ventana temporal que nos marque la estrategia de entrenamiento: EMOM, AMRAP, For Time, Tabata, Chipper.

CrossFit Benchmark

También se pueden realizar los conocidos como Benchmark’s, que son entrenamientos estándar que propone CrossFit y que podemos comprobar nuestra puntuación con un baremo para conocer el nivel que poseemos (nuestro «fitness» como dirían).

Ejemplos de Entrenamiento de CrossFit en un Gym

A continuación os propongo una serie de rutinas de ejemplo de CrossFit que podréis poner a prueba en cualquier gimnasio.

EMOM

1)EMOM 30min

• 5x dominadas, 10x flexiones, 15x sentadillas al aire

2)EMOM 16min

• Minutos Impares: 10x peso muerto + 5x burpees saltando la barra
• Minutos Pares: 5x muscle up en barra + 10x hang power clean con mancuernas

AMRAP

1)AMRAP 12min

1. 15x Saltos al cajón
2. 15x Balanceos de pesa rusa
3. 15x Flexiones liberando manos

2)AMRAP 9min

1. 6x KB Snatch (mano derecha)
2. 6x KB Snatch (mano izquierda)
3. 9x Burpees
4. 9x Fondos en anillas

For Time 

Completar 21 18 15 12 9 6

1. Thrusters con mancuernas
2. Dominadas

Completar 5 rondas

1. 20kcals de Remo
2. 15x Clean and Jerk con mancuernas
3. 10x HSPU

Tabata

1)Assault Bike

2)Slam Ball con balón medicinal

Chipper

1. 50x air Squat
2. 40x KB russian swings
3. 30x mountain climbers
4. 20x dominadas
5. 10x Burpee to target
6. 20x flexiones en anillas
7. 30x zancadas atrás
8. 40x sit ups
9. 50x Thrusters con disco

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