Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 6

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 6

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 6 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Nuevos Elementos para BPT Woman

Paseo del Camarero

Si la semana anterior ya vimos el paseo del granjero, esta toca conocer uno nuevo: el paseo (o paso) del camarero. Se trata de un ejercicio que mantiene una carga por encima de la cabeza, con lo que ello supone: trabajo de estabilización de la zona media, así como fortalecimiento de los músculos del hombro. Podemos realizar el ejercicio con una pesa rusa (mayor trabajo de los erectores espinales y oblicuos), o con doble pesa rusa. También es totalmente factible con mancuerna. Un dato importante, nuestra muñeca, la cual debe mantenerse recta, ya que de lo contrario puede suponer riesgo de lesión.

Este ejercicio nos servirá de activación de cara a realizar la sentadilla 1 mano por encima de la cabeza.

BPT Woman Semana 6

Planificación

Día 1
Día 2
Día 3
Descanso Completo
Día 4
Día 5
Capacidad Aeróbica::Sprints

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
Salto de Comba::100-75-50-25
  • Entre rondas -> 3x Levantamiento turco por lado
  • Día 1
    1) Paseo del Camarero::utilizamos una mancuerna de 10kg, y realizamos por cada mano, 5 series de 10mts. Por ejemplo, mano derecha arriba y caminamos 5mts de ida y la vuelta.
    2) Sentadilla 1 mano sobre la cabeza::vamos subiendo de 6en6 reps por mano [4 – 6 – 8 – 10 – 12 – 14 – 16kg] – 60s
    3) Peso Muerto 1 Pierna con mancuerna::5×10 (cada pierna) [15kg] – 60s
    4) AMRAP 10min
    1. 15x Balanceos de Pesa Rusa estilo ruso [16kg]
    2. 10x Flexiones liberando manos
    3. 5x Saltos al cajón
  • Día 2
    1) Press Banca con barra::vamos a buscar nuestra 5RM, es decir, la serie más pesada que podamos realizar 5 repeticiones. Es una forma un tanto más seguro de predecir la RM.
    2) Press de tríceps (utilizamos la barra anterior en el mismo banco)::5×10 [50% del RM] – 60s
    • *Entre cada ronda → 10x curl de bíceps [barra Z + 2,5kg a cada lado]
    3) SuperSerie::3 rondas – 75s
    4) SuperSerie::3 rondas – 75”
    5) MetCon::5 rondas – 60s
  • Día 3
    1) Sentadillas con salto::3×10 – 60s
    2) Leg Complex::5 rondas – 60s
    3) MetCon::3 rondas por tiempo
    4) EMOM 10min
  • Día 4
    1) Paseo del Camarero::utilizamos una mancuerna de 10kg, y realizamos por cada mano, 5 series de 10mts. Por ejemplo, mano derecha arriba y caminamos 5mts de ida y la vuelta.
    2) DB OH Lunge::Completar 5 rondas de 8 pasos hacia adelante – 45” usamos 2 mancuernas de 10kg
    3) MetCon_1::3 rondas por tiempo
    4) MetCon_2::5 rondas por tiempo

    5x flexiones con lastre [10kg] + 10x lunge con disco por encima de la cabeza (5 por lado) [20kg]

  • Día 5
    1) One Minute Work, One Minute Rest::durante 12min
    2) One Minute Work, One Minute Rest::durante 10min
    3) One Minute Work, One Minute Rest::durante 8min
    4) One Minute Work, One Minute Rest::durante 6min
    • 10x Sentadilla 1 mano sobre la cabeza (por lado) [8kg]
  • Outdoor
    1) Calentamiento::a+b
    • a) Caminar 5min
    • b) Trotar 5min
    2) Activación::a+b+c+d
    • a) Paseo del Pato::5 series de caminar hacia adelante 5mts y caminar hasta el punto de inicio – 30″
    • b) Sentadillas con salto::6×6 – 45″
    • c) Zancada::6×6 por lado – 60″
    • d) Caminar 3min
    2) Capacidad aeróbica::10 Rondas de Shuttle Run – 75″

    0-5-10-15-20

    Explicación:

    1. Desde el punto inicial sprint de 5mts, tocamos el suelo, y volvemos al origen sprintando.
    2. Sin parar, tocamos el suelom, y sprint de 10mts, tocamos el suelo, y volvemos al origen sprintando (siempre al 0 !)
    3. Tocamos el suelo, y sprint de 15mts, tocamos el suelo, y de nuevo al punto 0 sprintando
    4. Tocamos el suelo, y último sprint de 20mts, tocar el suelo, y sprint hasta el punto 0.
    3) BONUS::Completar 5 rondas sin descanso
    1. 20x Saltos de comba
    2. 20x Zancadas por pierna

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Valoración BPT Woman Semana 6

Fuerza - 100%

Hipertrofia - 100%

Metcon - 100%

Capacidad aeróbica - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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2 comentarios
  1. Hola. Sólo quiero decir que ya voy en la semana 6 y es la mejor rutina que he tenido en toda mi vida. El hecho de ir cambiando todas las semanas hace que nunca me aburra. Y cada ejercicio lo tomo como un reto. Amo esta rutina, espero que la sigan subiendo a la página.
    Con el ejercicio que tuve más problemas es con la sentadilla con una mano sobre la cabeza… me costó mucho estabilizarme. Además sentía que al bajar se me arqueaba un poco la espalda. Pero imagino que es cosa de práctica.
    ¡Gracias por subir esta rutina maravillosa y power! Ir al gimnasio nunca había sido tan genial 🙂

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