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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 6 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Nuevos Elementos para BPT Woman
Paseo del Camarero
Si la semana anterior ya vimos el paseo del granjero, esta toca conocer uno nuevo: el paseo (o paso) del camarero. Se trata de un ejercicio que mantiene una carga por encima de la cabeza, con lo que ello supone: trabajo de estabilización de la zona media, así como fortalecimiento de los músculos del hombro. Podemos realizar el ejercicio con una pesa rusa (mayor trabajo de los erectores espinales y oblicuos), o con doble pesa rusa. También es totalmente factible con mancuerna. Un dato importante, nuestra muñeca, la cual debe mantenerse recta, ya que de lo contrario puede suponer riesgo de lesión.
Este ejercicio nos servirá de activación de cara a realizar la sentadilla 1 mano por encima de la cabeza.
BPT Woman Semana 6
Planificación
| Día 1 |
| Día 2 |
| Día 3 |
| Descanso Completo |
| Día 4 |
| Día 5 |
| Capacidad Aeróbica::Sprints |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
Salto de Comba::100-75-50-25
|
| Día 1 |
| 1) Paseo del Camarero::utilizamos una mancuerna de 10kg, y realizamos por cada mano, 5 series de 10mts. Por ejemplo, mano derecha arriba y caminamos 5mts de ida y la vuelta. |
| 2) Sentadilla 1 mano sobre la cabeza::vamos subiendo de 6en6 reps por mano [4 – 6 – 8 – 10 – 12 – 14 – 16kg] – 60s |
| 3) Peso Muerto 1 Pierna con mancuerna::5×10 (cada pierna) [15kg] – 60s |
4) AMRAP 10min
|
| Día 2 |
| 1) Press Banca con barra::vamos a buscar nuestra 5RM, es decir, la serie más pesada que podamos realizar 5 repeticiones. Es una forma un tanto más seguro de predecir la RM. |
2) Press de tríceps (utilizamos la barra anterior en el mismo banco)::5×10 [50% del RM] – 60s
|
3) SuperSerie::3 rondas – 75s
|
4) SuperSerie::3 rondas – 75”
|
5) MetCon::5 rondas – 60s
|
| Día 3 |
| 1) Sentadillas con salto::3×10 – 60s |
2) Leg Complex::5 rondas – 60s
|
3) MetCon::3 rondas por tiempo
|
4) EMOM 10min
|
| Día 4 |
| 1) Paseo del Camarero::utilizamos una mancuerna de 10kg, y realizamos por cada mano, 5 series de 10mts. Por ejemplo, mano derecha arriba y caminamos 5mts de ida y la vuelta. |
| 2) DB OH Lunge::Completar 5 rondas de 8 pasos hacia adelante – 45” usamos 2 mancuernas de 10kg |
3) MetCon_1::3 rondas por tiempo
|
4) MetCon_2::5 rondas por tiempo
|
| Día 5 |
1) One Minute Work, One Minute Rest::durante 12min
|
2) One Minute Work, One Minute Rest::durante 10min
|
3) One Minute Work, One Minute Rest::durante 8min
|
4) One Minute Work, One Minute Rest::durante 6min
|
| Outdoor |
1) Calentamiento::a+b
|
2) Activación::a+b+c+d
|
| 2) Capacidad aeróbica::10 Rondas de Shuttle Run – 75″ 0-5-10-15-20 Explicación:
|
3) BONUS::Completar 5 rondas sin descanso
|
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Fuerza - 100%
Hipertrofia - 100%
Metcon - 100%
Capacidad aeróbica - 100%
100%
¡Es increíble esta rutina!! Estaba bastante estancada en hacer siempre los mismos ejercicios pero desde que estoy haciendo vuestras rutinas no me da pereza ir al gym. Ahora tengo una pregunta: el metcon, ¿se hace mas rápido? Lo he buscado por Google pero no me aclara mucho la verdad. ¡Un saludo y enhorabuena por este súper trabajazo!
Hola, el metcon es un ejercicio metabólico, donde se busca imprimir más velocidad que realizando una serie de ejercicios convencional. No obstante, debes guardar un equilibrio entre dicha velocidad y técnica (generalmente, a veces el hecho de hacerlo más rápido va en un decremento de la técnica de ejecución). Un saludo.
Hola. Sólo quiero decir que ya voy en la semana 6 y es la mejor rutina que he tenido en toda mi vida. El hecho de ir cambiando todas las semanas hace que nunca me aburra. Y cada ejercicio lo tomo como un reto. Amo esta rutina, espero que la sigan subiendo a la página.
Con el ejercicio que tuve más problemas es con la sentadilla con una mano sobre la cabeza… me costó mucho estabilizarme. Además sentía que al bajar se me arqueaba un poco la espalda. Pero imagino que es cosa de práctica.
¡Gracias por subir esta rutina maravillosa y power! Ir al gimnasio nunca había sido tan genial 🙂
Muchas gracias Carolina.
¡Hola! El día de outdoor es igual que la semana 5, ¿está bien?
Hola, si, está correcto, se repite. Un saludo.