Entrenamiento de Definición. Semana 5

Una semana más en el entrenamiento de definición, y ya van cinco semanas de este entrenamiento de definición avanzado (no enfocado a principiantes que deben intensificar poco a poco el entreno y más adelante ya habrá tiempo para etapas de definición o de volumen), el cual consta de una pequeña periodización vamos a hacer un par de semanas de fuerza.

Recordamos que en la primera semana aglutinamos las pautas de la rutina, así que lo ideal sería leer ese post para tener una idea de las pautas generales aunque son, por norma, bastante sencillas y muy comunes a casi todas las rutinas de musculación que habrás visto hasta ahora, no avanzadas para nada.

Rutina de la quinta semana

Cambiamos el objetivo del tipo de rutina pasando a una rutina de fuerza Madcow bajando a 3 días de pesas, y dos días de cardio de volumen (siempre opción el ejercicio aeróbico):

Cardio

El jueves sería el día para hacer nuestros 10km, pero a ritmo de suave, no queremos que el ritmo a aplicar sea exigente para esta distancia sino al 65% de nuestro máximo, es decir, sin llegar a un ritmo de trote, sería un ritmo moderado, si tenemos una marca de 45′ en los 10km hacerlo en torno a los 55′.

El domingo la tirada debe ser larga a trote, un ritmo bajo, es decir, una tirada de running de volumen con el fin de aumentar nuestra resistencia, el ritmo debe ser bajo a un 55-60% de nuestro ppm máximo, es decir, en torno a 5’30″/km o 5’45″/km y superar los 12km (sin hacer más de 15km).

Vídeos de ejercicios

Aquí os dejo 2 vídeos para aclarar dos ejercicios de esta nueva rutina:

Hiperextensiones con lastre

Fondos con lastre

Y ya sabéis cualquier duda que tengáis ya sabes que me podéis dejar un comentario en este post. Así que a darle caña!!!

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