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Nos quedan sólo 3 semanas para acabar el entrenamiento de definición, ya que con esta nueva semana sumamos un total de 10 semanas de las 12 en que consta este entrenamiento de definición avanzado (no enfocado a principiantes que deben intensificar poco a poco el entreno y más adelante ya habrá tiempo para etapas de definición o de volumen).
Recordamos que en la primera semana aglutinamos las pautas de la rutina, así que lo ideal sería leer ese post para tener una idea de las pautas generales aunque son, por norma, bastante sencillas y muy comunes a casi todas las rutinas de musculación que habrás visto hasta ahora, no avanzadas para nada.
Rutina de la décima semana
Pasamos de una rutina divida enfocada al torso en el que descansábamos un poco el entreno del tren inferior para pasar a una rutina exigente de tipo FST-7, un entrenamiento de estiramiento de la fascia basado en 7 series que se realizan en el ejercicio final de cada parte corporal. Se usa para el crecimiento en general y especialmente para mejorar partes estancadas que aparentemente se resistían a crecer con cualquier otra cosa que la persona intentase.
Puede que la fascia profunda, un tejido conectivo fibroso y denso que interpenetra y rodea a los músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo, esté impidiendo tu desarrollo muscular, debido a la alta densidad de fibras de colágeno que posea la fascia del individuo. La cantidad de fibras de elastina determina su extensibilidad y resistencia, es decir, algunos tendrán una fascia más gruesa y dura que otros. Con este entreno, gracias al gran bombeo que se provoca, se busca estirar la fascia para mejorar el crecimiento muscular.
Cardio
Esta semana subimos el ritmo del entrenamiento cardiovascular, ya que vamos a meter 2 días de series, una tirada larga de 20km y un test de 10km.
El lunes vamos a centrarnos en series cortas de 200m y 400m, primero calentamos 2km a trote, y seguido hacemos de 16 series: las impares serán de 200m (al 90%) y las pares de 400m (al 80%), entre las series de 200m a 400m descansamos 1 minuto y entre las de 400m y las de 200m descansamos 2 minutos. Para acabar hacemos 2km a trote para volver a la calma.
El miércoles será día de volumen, donde vamos a hacer una tirada larga rozando la media maratón, pues serán 20km de trote. Llevaremos un ritmo tranquilo, en torno a los 5’20» y 5’30» (si tienes una marca en los 10km en torno a 42″). No debe ser exigente en cuanto a intensidad, sólo en cuanto a volumen ya que pasaremos más de 100′ corriendo.
El jueves las series será de 1km, quizás son las series más costosas de realizar, pero en este caso no van a ser exigentes del todo, basta con que bajes de 4’/km por serie. Ya os imaginais que hay 2km de trote cochinero de regalo para calentar antes de las series y para enfriar el cuerpo tras el tute de las mismas.
Y por último el sábado haremos un test de 10km para saber como va nuestro ritmo en carrera. Calentamos siempre 2km que no serán contabilizados en el test. Siempre hay que salir los primeros km de tanteo sin darlo todo, para una vez pasados los 6 primeros km intentar aumentar el ritmo hasta llegar al último km a nuestro mejor ritmo de carrera.
Y ya sabéis cualquier duda que tengáis ya sabes que me podéis dejar un comentario en este post. Así que a darle caña!!!
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Rutina FST-7 - 100%
Cardio - 100%
Test 10km - 100%
Resultados - 100%
100%
Hola David, lo primero darte las gracias y la enhorabuena por tus tablas, las estoy haciendo y me están funcionando genial, me han encantado.
Te quería hacer una pregunta sobre el entrenamiento del jueves y viernes, en ambos días aparece la patada trasera mancuerna como último ejercicio y me ha extrañado. ¿Es así o se trata de una errata?
Mil gracias de antemano y, por favor, continúa compartiendo de vez en cuando tus tablas, que para muchos son de gran ayuda! Saludos!
Fallo de un servidor Carlos, jejejeje, ya lo he corregido, efectivamente debe ir un ejercicio para gemelos (elevación de talones sentado – para soleo) , no uno para triceps (como la patada trasera).
Gracias por avisar compi!