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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 11 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Seguimos con nuestra planificación de Full Body & Metabolic Day!
Nuevos Elementos para BPT Woman: Wall Walk
Nuevo semana, nuevo ejercicio: Wall Walk o «Paseo por la Pared». Aunque puede parecer complicado, es cuestión de adquirir un poco de soltura. Trabajamos el cuerpo completo, con tan sólo hacernos falta una pared:
BPT Woman Semana 11
Planificación
| Día 1 – Full Body |
| Día 2 – Descanso Activo |
| Día 3 – Full Body |
| Descanso Completo |
| Día 4 – Full Body |
| Metabolic Day! |
| Aerobic WOD! |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
Completar 3 Rondas:
|
Practicamos Wall Walk
Durante 5min vamos a practicar la técnica.
Día 1 – Full Body 1) Hang Power Snatch con mancuernas::3 series de 5/5x – 90s 2) Sentadilla Frontal::3 series de 5x – 90s 3) Zancada Inversa::3 series de 12x por lado – 60s 4) Press Banca con barra::3 series de 5x – 60s 5) Elevaciones Frontales con mancuernas::4 series de 15x – 90s 6) Flexiones::Completar 50x por tiempo Día 2 – Full Body 1) Hang Power Clean con mancuernas + Push Press::3 series de 10x – 90s 2) Prensa Unilateral::5 series de 12/12x – 60s 3) Peso Muerto Piernas Rígidas con mancuernas::3 series de 5x – 90s 4) Press Militar::3 series de 5x – 90s 5) Remo 90º con barra::3 series de 5x – 60s 6) Dominadas Neutras::Completar 30x por tiempo Día 3 – Full Body 1) Power Clean::3 series de 5x – 90s 2) Glute Bridge::4 series de 12x – 60s 3) Buenos Días::4 series de 12x – 90s 4) Press Arnold de Pie::3 series de 12x – 90s 5) Bent Over Row con mancuernas::4 series de 10x – 60s 6) Superserie::3 rondas – 60s Metabolic Day! 1) EMOM 24min - min1: 10x Wall Ball Shot
- min2: 20x Mountain Climbers (1x ambas piernas)
- min3: 10x Thrusters con mancuernas [6+6kg]
- min4: 20x Bicycles ABS (1x=1 rodilla a codo)
2) AMRAP 5min - 10x Balanceos de Pesa Rusa [16kg]
- 5x Burpees a Salto al Cajón
Aerobic WOD 1) Calentamiento::Caminar 5min 2) Completar - Correr 1000mts + Sprint 400mts – 3min descanso
- Correr 800mts + Sprint 300mts – 2min descanso
- Correr 600mts + Sprint 200mts – 1min descanso
- Correr 400mts + Sprint 100mts
3) EMOM 10min - Min par: 7x burpees
- Min impar: Sprint 15″
4) Completar 10 Rondas - 5x Flexiones Liberando Manos
- 15x Sentadillas al Aire
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Valoración BPT Woman Semana 11
Full Body - 100%
Fuerza/Hipertrofia - 100%
Metcon - 100%
Aerobic Wod - 100%
100%
Hola, buenas tardes: ¿alguien me podría sugerir, por favor, un ejercicio alternativo para el 10x Wall Ball Shot? (no tengo posibilidad de hacerlo) Muchas gracias!
Hola Ingrid, un ejercicio que realiza un patrón de movimiento muy similar sería: Double Kettlebell Thruster: https://www.youtube.com/watch?v=y0QfDZvoJcQ