Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 11

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 11

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 11 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Seguimos con nuestra planificación de Full Body & Metabolic Day!

Nuevos Elementos para BPT Woman: Wall Walk

Nuevo semana, nuevo ejercicio: Wall Walk o «Paseo por la Pared». Aunque puede parecer complicado, es cuestión de adquirir un poco de soltura. Trabajamos el cuerpo completo, con tan sólo hacernos falta una pared:

BPT Woman Semana 11

Planificación

Día 1 – Full Body
Día 2 – Descanso Activo
Día 3 – Full Body
Descanso Completo
Día 4 – Full Body
Metabolic Day!
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
Completar 3 Rondas:
  • 5x Muscle Snatch (desde colgante) 25/30kg
  • 15x Hollow Rocks
  • 30 Saltos de Comba

Practicamos Wall Walk

Durante 5min vamos a practicar la técnica.

Día 1 – Full Body
1) Hang Power Snatch con mancuernas::3 series de 5/5x – 90s
2) Sentadilla Frontal::3 series de 5x – 90s
3) Zancada Inversa::3 series de 12x por lado – 60s
4) Press Banca con barra::3 series de 5x – 60s
5) Elevaciones Frontales con mancuernas::4 series de 15x – 90s
6) Flexiones::Completar 50x por tiempo
Día 2 – Full Body
1) Hang Power Clean con mancuernas + Push Press::3 series de 10x – 90s
2) Prensa Unilateral::5 series de 12/12x – 60s
3) Peso Muerto Piernas Rígidas con mancuernas::3 series de 5x – 90s
4) Press Militar::3 series de 5x – 90s
5) Remo 90º con barra::3 series de 5x – 60s
6) Dominadas Neutras::Completar 30x por tiempo
Día 3 – Full Body
1) Power Clean::3 series de 5x – 90s
2) Glute Bridge::4 series de 12x – 60s
3) Buenos Días::4 series de 12x – 90s
4) Press Arnold de Pie::3 series de 12x – 90s
5) Bent Over Row con mancuernas::4 series de 10x – 60s 
6) Superserie::3 rondas – 60s
Metabolic Day!
1) EMOM 24min
2) AMRAP 5min
Aerobic WOD
1) Calentamiento::Caminar 5min
2) Completar 
  • Correr 1000mts + Sprint 400mts – 3min descanso
  • Correr 800mts + Sprint 300mts – 2min descanso
  • Correr 600mts + Sprint 200mts – 1min descanso
  • Correr 400mts + Sprint 100mts
3) EMOM 10min
  • Min par: 7x burpees
  • Min impar: Sprint 15″
4) Completar 10 Rondas
  • 5x Flexiones Liberando Manos
  • 15x Sentadillas al Aire

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Valoración BPT Woman Semana 11

Full Body - 100%

Fuerza/Hipertrofia - 100%

Metcon - 100%

Aerobic Wod - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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2 comentarios
  1. Hola, buenas tardes: ¿alguien me podría sugerir, por favor, un ejercicio alternativo para el 10x Wall Ball Shot? (no tengo posibilidad de hacerlo) Muchas gracias!

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