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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 12 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Esta semana vamos a realizar una variación en el esquema de entrenamiento, quedado en este caso compuesto por Full-Body + MetCon para 3 días, y, por supuesto, nuestra cita con el Aerobic Wod. Suprimos por tanto el Metabolic Day! al incluirlo cada día. Vamos a realizar una intensificación de la cadena posterior mediante el entreno de frecuencia 3 del peso muerto. Lo vamos a trabajar aumentado la carga en cada nuevo día, y reduciendo las reps por serie (éstas últimas si aumentan).
- 7×5 -> 75%
- 8×4 -> 80%
- 10×3 -> 85%
Nuevos Elementos para BPT Woman: Paseo de la Lombriz
Volvemos con otra nueva semana y, por supuesto, una nueva entrega añadiendo a nuestra agenda nuevos ejercicios movimientos. Este es el caso del «Paseo a la Lombriz», que se trata de un ejercicio multiarticular, dinámico y que incrementa la fuerza y resistencia muscular del cuerpo entero, manteniendo el énfasis sobre zona media, pectoral superior, hombros y brazos. El ejercicio acaba con una «plancha isométrica», de modo que nos mantendremos aguantando durante un par de segundos
BPT Woman Semana 12
Planificación
| Día 1 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Día 2 – Full Body + MetCon |
| Descanso Completo |
| Día 3 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
| a) Completar 100 Saltos de Comba b) Completar 3 Rondas por Tiempo
c) Completar 3x10x Balanceos de Pesa Rusa [12kg] (estilo ruso) |
Practicamos Paseo de la Lombriz
Durante 5min vamos a practicar la técnica.
| Día 1 – Full Body |
| 1) Peso Muerto::7 series de 5x – 90s |
| 2) Zancada con mancuernas::3 series de 15x – 90s |
| 3) Press Militar Unilateral con mancuerna::3 series de 10x por lado – 60s |
4) MetCon::EMOM 12min
|
| Día 2 – Full Body |
| 1) Peso Muerto::8 series de 4x – 90s |
| 2) Sentadilla Goblet con Pesa Rusa::5 series de 20x – 60s |
| 3) Bent Over Row con barra agarre inverso::3 series de 12x – 90s |
4) MetCon::Completar 5 Rondas por Tiempo
|
| Día 3 – Full Body |
| 1) Peso Muerto::10 series de 3x – 90s |
| 2) Sentadilla Frontal con mancuernas::5 series de 12x – 90s |
3) SuperSerie::3 Rondas – 90s
|
4) MetCon::Completar 3 Rondas por Tiempo
|
| Aerobic WOD |
| 1) Calentamiento::Caminar 5min |
2) Completar 3 Rondas con descanso de 3min
|
| 3) Test::Max Burpees en 1 min |
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Full Body - 100%
Fuerza - 100%
Metcon - 100%
Aerobic Wod - 100%
100%
Hola Javier, me hice daño con el peso muerto del primer día. Hoy no he entrenado, estoy regular de la espalda baja, ¿me recomiendas cambiar el peso muerto por otro ejercicio?.
Hola, evidentemente si tienes dolor no te recomiendo realizar ejercicio que implique este grupo muscular. Por otra parte, ¿a qué se debe el daño que te hiciste, demasiado peso, técnica…?
Hola Javier, con respecto al peso muerto, además de aumentar el peso por día, aumentamos por serie? Muchas gracias.
Hola, está explicado arriba del todo:
7×5 -> 75%
8×4 -> 80%
10×3 -> 85%