Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 13

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 13

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 13 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Continuamos nuestra progresión de Peso Muerto, a la que vamos a sumar la de Press Banca, aplicando el mismo volumen. En el caso del primero, añadimos 2,5kg al peso de la semana anterior.

  • 7×5 -> 75%
  • 8×4 -> 80%
  • 10×3 -> 85%

Por lo demás mantenemos nuestros 4 días de entreno: Full-Body + MetCon + Aerobic Wod Day! 

BPT Woman Semana 13

Planificación

Día 1 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Día 2 – Full Body + MetCon
Descanso Completo
Día 3 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
a) Completar 5x Wall Ball Clean

b) Completar 5x Paseo de la Lombriz

c) Completar 5x Levantamiento Turco (por lado)

d) Completar 5x Muscle Snatch (desde colgante) 25kg

e) Completar 5x Wall Ball Clean

  • Día 1 – Full Body
    1) Peso Muerto::7 series de 5x – 90s
    2) Press Banca::7 series de 5x – 90s
    3) Thrusters con mancuernas::10-8-6-4-2
    • *realizamos cada división de reps «unbroken», descansando la mitad del tiempo que invirtamos en la parte activa
    4) MetCon::Completar 7 rondas por tiempo
    1. 7x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza
    2. 7x Flexiones liberando manos
    3. 7x Sit ups con lastre
  • Día 2 – Full Body
    1) Peso Muerto::8 series de 4x – 90s
    2) Press Banca::8 series de 4x – 90s
    3) SuperSerie::3 rondas – 90s
    • 10x Zancada con barra + 10x Buenos Días
    4) MetCon::Completar 5 Rondas por Tiempo
    1. 10x Wall Ball Sit Ups
    2. 10x Saltos al Cajón
  • Día 3 – Full Body
    1) Peso Muerto::10 series de 3x – 90s
    2) Press Banca::10 series de 3x – 90s
    2) SuperSerie::3 series – 90s
    • 10x Power Clean con mancuernas + 10x Sentadilla Frontal con mancuernas
    4) MetCon::Completar 3 Rondas por Tiempo
    1. 5/5x Power Snatch desde colgante con mancuernas
    2. 10x Bent Over Row con mancuernas
    3. 15x Push Press con mancuernas
  • Aerobic WOD
    1) Calentamiento::Caminar 5min
    2) Completar 5 Rondas con descanso de 2min
    • Correr 20″ + Sprint 20″ + Trote 20″
    3) EMOM 10min
    4) Plancha Isométrica Lateral -> Acumular 3min por lado

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Valoración BPT Woman Semana 13

Full Body - 100%

Fuerza - 100%

Metcon - 100%

Aerobic Wod - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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2 comentarios
  1. Hola Javier, ¿puedo sustituir el peso muerto por otro ejercicio que trabaje lo mismo?

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