Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 14 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Seguimos nuestra progresión de Fuerza! Ahora es el momento de aumentar la carga del Press Banca, tal como hicimos la semana anterior, con un peso de 2,5kg. Para el Peso Muerto, volvemos a incrementar otros 2,5kg. La intensidad y volumen continúan el esquema:
- 7×5 -> 75%
- 8×4 -> 80%
- 10×3 -> 85%
Por lo demás mantenemos nuestros 4 días de entreno: Full-Body + MetCon + Aerobic Wod Day!
BPT Woman Semana 14
Planificación
| Día 1 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Día 2 – Full Body + MetCon |
| Descanso Completo |
| Día 3 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
| a) Remar::2x500mts – 45s b) Completar 3 Rondas por Tiempo
|
| Día 1 – Full Body |
| 1) Peso Muerto::7 series de 5x – 90s |
| 2) Press Banca::7 series de 5x – 90s |
3) Power Clean + Press con mancuernas::10-8-6-4-2
|
4) MetCon («Strengthen Your Grip»)::Completar 5 Rondas – 90s
*Bonus::Completar 30x Saltos sobre el cajón (box jumps over) |
| Día 2 – Full Body |
| 1) Peso Muerto::8 series de 4x – 90s |
| 2) Press Banca::8 series de 4x – 90s |
3) EMOM 10min
|
| 4) MetCon::»Death by Burpee Box Jump» Vamos a realizar un EMOM que acabará cuando no podamos completar las repeticiones dentro del minuto, tal como:
y así… Ánimo! |
| Día 3 – Full Body |
| 1) Peso Muerto::10 series de 3x – 90s |
| 2) Press Banca::10 series de 3x – 90s |
3) EMOM 10min
|
4) MetCon::AMRAP 6min
*Utilizar el mismo peso en las mancuernas |
| Aerobic WOD |
| 1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min |
2) Completar 3 Rondas con descanso de 4min
*Se descansa la mitad del tiempo invertido en cada rep. |
| 3) Plancha Isométrica Lateral -> Acumular 3min por lado |
Entradas Relacionadas
- Volver a la Semana 13 en este enlace.
- ¡Nueva Semana 15! Ir ahora.
Full Body - 100%
Metcon - 100%
Aerobic Wod - 100%
Descanso activo - 100%
100%
