Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 19

Javier Colomer 05-08-2017 Rutina para Chicas: BPT Woman 1 Comentario

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 19 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Nueva semana, pero no soltamos el pie del acelerador. Seguimos con la progresión en sentadillas, incrementando el porcentaje sobre nuestro esquema habitual:

Esquema de Fuerza

Día 1: 7×5 -> 75%
Día 2: 8×4 -> 80%
Día 3: 10×3 -> 85%

El resto de nuestra rutina seguirá el mismo guión: MetCon con los Dumbbell Complex + Aerobic Wod!

¿Os habéis preguntado cómo es el día a día de una de las mejores atletas de CrossFit? Aquí os dejo un vídeo muy interesante sobre Sara Sigmundsdottir:

BPT Woman Semana 19

Planificación

Día 1 – Full Body + MetCon

Descanso Activo

Día 2 – Full Body + MetCon

Descanso Completo

Día 3 – Full Body + MetCon

Descanso Activo

Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación

Completar

a) 1000mts Remo

b) 15x Wall Ball Clean

Día 1 – Full Body

1) Sentadilla::7 series de 5x – 90s

2) «Dumbbell Complex»::Completar 5 Rondas de 5 sets de

1x Power Clean + 2x Front Squat + 3x Push Press

*Hacemos 5 sets (series) de la anterior secuencia, descansando 90s, hasta 5 veces (rondas)

3) Complete this!

Ring Row -> 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Ring Push Ups -> 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20

*Hacemos 20 rw y 2 rpu, 18 rw y 4 rpu…

Día 2 – Full Body

1) Sentadilla::8 series de 4x – 90s

2) «Dumbbell Complex»::EMOM 16min

Min 1 -> 5/5x Squat Snatch
Min 2 -> 10 saltos al cajón
Min 3 -> 5/5x Push Press 1 Mano
Min 4 -> 10 swings

3) Complete this!

Power Clean con mancuernas -> 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Press Banca con mancuernas -> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

*Hacemos 1 pc y 10 pb, 2 pc y 9 pb…

Día 3 – Full Body

1) Sentadilla::10 series de 3x – 90s

2) Complete this!

Calorías remando -> 30-25-20-15-10

*Entre rondas -> 5/5x Power Snatch con mancuernas

3) Complete this!

10x Wall Walks
20x Swings con pesa rusa
30x saltos de comba
40x sit ups
50kcals remando
40x mountain climbers
30x lunge
20x Wall ball shots
10x Burpee a dominada

Aerobic WOD

1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min

2) Complete this!

Run 800mts + Sprint 200mts + Caminar 2min

Run 700mts + Sprint 200mts + Caminar 2min

Run 600mts + Sprint 200mts + Caminar 2min

Run 500mts + Sprint 200mts + Caminar 2min

Run 400mts + Sprint 200mts + Caminar 2min

Run 300mts + Sprint 200mts + Caminar 2min

Run 200mts + Sprint 200mts + Caminar 2min

Run 100mts + Sprint 200mts + Caminar 2min

3) Caminar 10min