Trucos para aumentar el consumo de verduras

Si bien puede parecer una recomendación demasiado general, es una de las cuestiones que menos discusiones provoca. Todos los expertos están de acuerdo, la verdura aporta beneficios para la salud y en general su consumo es deficiente.

Beneficios de las Verduras

Gran densidad nutricional

A la vez que aportan muy pocas calorías. Cuando nos alimentamos deberíamos fijarnos en el aporte de nutrientes de los alimentos para que valga la redundancia realmente estemos nutriendo al cuerpo y dándole verdadero alimento.

Son altas en fibra

La fibra además de ayudar a nivel probiótico, aumenta el grado de saciedad haciendo que se coma menos cantidad. Tendemos a consumir más comida de la que necesitamos, y la fibra puede ser nuestro aliado.

Contenido en polifenoles

Nos hace aumentar nuestras defensas. Los polifenoles se encuentran de forma natural en la verdura para defenderse de sus depredadores (aquí dentro estamos nosotros también). Estos compuestos químicos se liberan en la digestión y nuestro organismo intenta deshacerse de él cuanto antes, lo que hace que elevemos la producción de nuestras defensas.

Algunas verduras tipo brócoli, coliflor, coles de Bruselas, ajo, puerro, repollo, kale… contienen glucosinolatos que juegan un gran papel en la prevención del cáncer.

Excusa para no Comer Verduras

Aunque el consenso en este tema es bastante amplio, son muchas las personas que dicen que la fruta y la verdura no son lo que eran. Qué no tienen sabor ni calidad porque se abusa de los pesticidas y otros componentes que modifican estos alimentos. Es la excusa que repiten para justificar sus hábitos de alimentación. Lo peor del caso, es que este tipo de personas dejan de consumir alimentos que son fuente de vitaminas y minerales, para consumir alimentos de fábrica llenos de químicos y azúcares. Esta opción es muchísimo peor que optar por la verdura.

Como en todo, hay diferentes calidades de fruta y verdura también. En este caso te recomendamos que vuelvas a acudir al mercado de siempre, que en la medida de lo posible hagas consumo de proximidad, y que te acerques lo máximo al campo. Es habitual que los payeses tengan paradas de sus productos allá donde tienen sus tierras.

Es una manera de asegurarte que esos alimentos no han estado en cámaras y que son de primera mano lo que ha cultivado el campesino.

Además, suele ser una opción económica ya que acudir a una tienda ecológica puede hacer que se te dispare el presupuesto. Y en el campesino, que no tiene por qué ser de cultivo ecológico, podrá ofrecerte buena calidad a un buen precio.

Consejos para Consumir más Verduras

Consume verdura de temporada

No sólo es la más barata, si no que te aseguras de que es de la mejor calidad. El hecho de que no haya sido transportada de lejos, haya pasado tiempo en neveras que la conserven más días… cuanto más fresco mejor y esto lo consigues con la verdura de la época en la que estés.

En la variedad está el gusto y la salud

Cada tipo de verdura aporta unos beneficios en concreto por ser más alto su aporte en ciertos minerales y vitaminas. Para asegurarte de que no tienen un déficit alimenticio de algún nutriente, lo mejor es comer la máxima variedad posible.

Usa aparatos modernos como el spiralizer o un pelador de siempre

Te permitirán cocinar platos especiales con las verduras. Por ejemplo, usar un calabacín para hacer unos “spaguettis de calabacín” y consumirás una gran ración de verdura a diferencia del mismo plato con spaguettis de trigo.

Elimina la comida procesada

Cuánto más viciado tengas el paladar a este tipo de comida, más difícil será que sepas apreciar el sabor de la verdura en concreto y de la comida real en general. Además, cuánto menos comida procesada consumas, más espacio estarás dejando a la comida sana.

Cocina al vapor, saltea, o incluso al microondas

A pesar de que la última opción parezca que no es la mejor, esta forma de cocción mantiene bastante los nutrientes de la verdura que es lo que nos interesa. Sobre todo, evita freír porque además de que la verdura pierde muchos nutrientes, aumenta el aporte calórico procedente de un aceite que a altas temperaturas se ha oxidado y que es muy poco aconsejable. Hervir la verdura también se desaconseja porque hace que los nutrientes de queden en el agua que tiras por la fregadera. La vaporera es un accesorio que vas a sacar mucho provecho en la cocina, además de que es un elemento económico, no te arrepentirás.

Toma algún batido verde, y resaltamos batido y no zumo porque es diferente

Si no hay desecho como en los zumos, ingerirás toda la verdura sin dejar en los desperdicios los nutrientes de la misma. No es que tengan efectos depurativos desintoxicantes milagrosos, pero si tienes problemas para aumentar la ingesta de verdura, esta puede ser una forma práctica de cumplir con tu objetivo.

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