Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 18

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 18

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 18 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

¿Qué tal fue las 3RM de Press Banca? espero que se diera bien. Esta semana seguimos entrenando Fuerza, y tal como comenzamos la semana pasada con las sentadillas. Ahora es turno de añadir un pequeño incremento, de igual modo que anteriormente hicimos con el peso muerto y el press banca.

Esquema de Fuerza

  • Día 1: 7×5 -> 75%
  • Día 2: 8×4 -> 80%
  • Día 3: 10×3 -> 85%

El resto de nuestra rutina seguirá el mismo guión: MetCon con los Dumbbell Complex + Aerobic Wod!

Nuevos Elementos en BPT Woman::»Dumbbell Clean»

Hasta ahora hemos realizado los «Hang Power Clean o Power Clean», pero en esta ocasión haremos el movimiento completo:

BPT Woman Semana 18

Planificación

Día 1 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Día 2 – Full Body + MetCon
Descanso Completo
Día 3 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
Completar

a) 1000mts Remo

b) 15x Wall Ball Clean

  • Día 1 – Full Body
    1) Sentadilla::7 series de 5x – 90s
    2) Ring Push Ups (utilizar TRX en otro caso)::6×6 – 30s
    3) Ring Row (utilizar TRX en otro caso)::6×6 – 30s
    3) «Dumbbell Complex»::Completar 6 Rondas – 90s
    4) AUX::Reverse Hypers::5×10 – 60s
  • Día 2 – Full Body
    1) Sentadilla::8 series de 4x – 90s
    2) Press Banca con mancuernas (vamos subiendo en cada nueva serie 2kg)::6×6 – 90s
    3) Remo 1 Mano (vamos subiendo en cada nueva serie 2kg)::6×6/6 – 60s
    3) «Dumbbell Complex»::5 Rondas – 60s
    • 3/3x Squat Snatch + 3/3x Hang Power Clean + Press
    4) AUX::Hip Thrust 1 Pierna::3×20 (lado) – 60s
  • Día 3 – Full Body
    1) Sentadilla::10 series de 3x – 90s
    2) «Push-Pull»::3 series – 90s
    • 10x Remo con mancuernas + 10x Thrusters con mancuernas
    «Dumbbell Complex»::EMOM 15min
    • Min 1: 10x Renegade Row (alternando)
    • Min 2: 10x Power Snatch (alternando)
    • Min 3: 10x Power Clean
    4) AUX::Completar 30x Curl Nórdico
  • Aerobic WOD
    1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min
    2) Completar 6 Rondas
    • Correr 300mts
    • Sprint 200mts
    • Trotar 100mts
    • Caminar 100mts
    3) Correr 1km
    4) Caminar 20min

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Valoración BPT Woman Semana 18

Full Body - 100%

Entrenamiento con mancuerna - 100%

Metcon - 100%

Aerobic Wod - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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