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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 17 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
¿Qué tal fue las 3RM de Peso Muerto? espero que se diera bien. Esta semana os toca volver a testear, pero el ejercicio de Press Banca. La principal diferencia con respecto al peso muerto a la hora de buscar repeticiones máximas es que tenemos que tener un apoyo o spotter «amigo» con el fin de evitar que la barra se nos quede encima…
¿Cómo obtener nuestra 3RM?
En primer lugar, realizaremos algunas series de calentamiento, entre 6-8 repeticiones con pesos livianos, e incluso en cada nueva serie añadimos un poco más de carga. Continuamos con series de aproximación, aproximádamente hasta el 75-80%, empleando 4-5 reps, y subiendo el peso. A partir de aquí comenzamos. Vamos a ir realizando series de 3en3 subiendo el peso en cada nueva con un incremento de 2,5-5kg hasta llegar a una serie donde no se completen las 3 reps. Pues justamente nos quedamos en la última que sí hicimos 3reps.
Es hora de seguir entrenando fuerza, y como ya comenzamos la semana pasada con la sentadilla, volveremos a aplicar el mismo esquema utilizado con el peso muerto y el press banca.
- Día 1: 7×5 -> 75%
- Día 2: 8×4 -> 80%
- Día 3: 10×3 -> 85%
El resto de nuestra rutina seguirá el mismo guión: MetCon + Aerobic Wod!
BPT Woman Semana 17
Planificación
| Día 1 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Día 2 – Full Body + MetCon |
| Descanso Completo |
| Día 3 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
| Completar a) 500mts Remo b) 40x Saltos de Comba c) 30x Wall Ball Shots d) 20x High Knees Jump e) 10x Wall Walks |
| Día 1 – Full Body |
| 1) Press Banca::»Buscar la serie más pesada de 3Reps» |
| 2) Sentadilla::7 series de 5x – 90s |
3) «Dumbbell Complex»::Completar 6 Rondas – 90s
|
| 4) AUX::Reverse Hypers::5×10 – 60s |
| Día 2 – Full Body |
| 1) Sentadilla::8 series de 4x – 90s |
2) «Push-Pull»::5 series – 75s
|
3) «Dumbbell Complex»::5 Rondas – 60s
|
| 4) AUX::Hip Thrust 1 Pierna::3×20 (lado) – 60s |
| Día 3 – Full Body |
| 1) Sentadilla::10 series de 3x – 90s |
2) «Push-Pull»::3 series – 90s
|
«Dumbbell Complex»::6 Rondas – 90s
|
| 4) AUX-MetCon::Completar 50x Glute KickBack por lado |
| Aerobic WOD |
| 1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min |
2) Completar 3 Rondas – 3min descanso
|
| 3) PowerSets -> 10x (sprint 100mts – caminar 100mts) |
| 4) Caminar 20min |
Entradas Relacionadas
Hola Javier, si no cuento con la máquina de remo, ¿puedo sustituir con otro ejercicio?
Hola, en tal caso, puedes emplear la cinta de correr. Un saludo.
¡Gracias Javier! Es que ponía ritmo menor a 5kmmin y ahí ni Usain Bolt jaja (se entiende que las unidades van al revés pero igual gracias por aclarar).
Hola, tengo dos consultas:
1- En el calentamiento dice 20 high knees jump. ¿Sería saltar con las dos rodillas juntas o alternadas (skipping)?
2- Hay un error en el día de carrera cuando dice ritmo medio: menos de 5 minkm ¿no? Entiendo que sería menos de 5 minutos por km, pero ese sería un ritmo bastante alto. Cual seria el ritmo correcto entonces?
Gracias!!
Hola,
1.-Cada repetición sería con ambas piernas, y el ejercicio sería ir alternando, por tanto 20 repeticiones por pierna.
2.-Es correcto, se recomienda correr ligeramente por debajo de 5minkm. Recuerda que son referencias, pero en el caso de no poder, ajusta a tu nivel.
Un saludo.