Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 17

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 17

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 17 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

¿Qué tal fue las 3RM de Peso Muerto? espero que se diera bien. Esta semana os toca volver a testear, pero el ejercicio de Press Banca. La principal diferencia con respecto al peso muerto a la hora de buscar repeticiones máximas es que tenemos que tener un apoyo o spotter «amigo» con el fin de evitar que la barra se nos quede encima…

¿Cómo obtener nuestra 3RM?

En primer lugar, realizaremos algunas series de calentamiento, entre 6-8 repeticiones con pesos livianos, e incluso en cada nueva serie añadimos un poco más de carga. Continuamos con series de aproximación, aproximádamente hasta el 75-80%, empleando 4-5 reps, y subiendo el peso. A partir de aquí comenzamos. Vamos a ir realizando series de 3en3 subiendo el peso en cada nueva con un incremento de 2,5-5kg hasta llegar a una serie donde no se completen las 3 reps. Pues justamente nos quedamos en la última que sí hicimos 3reps.

Es hora de seguir entrenando fuerza, y como ya comenzamos la semana pasada con la sentadilla, volveremos a aplicar el mismo esquema utilizado con el peso muerto y el press banca.

  • Día 1: 7×5 -> 75%
  • Día 2: 8×4 -> 80%
  • Día 3: 10×3 -> 85%

El resto de nuestra rutina seguirá el mismo guión: MetCon + Aerobic Wod!

BPT Woman Semana 17

Planificación

Día 1 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Día 2 – Full Body + MetCon
Descanso Completo
Día 3 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
Completar

a) 500mts Remo

b) 40x Saltos de Comba

c) 30x Wall Ball Shots

d) 20x High Knees Jump

e) 10x Wall Walks

  • Día 1 – Full Body
    1) Press Banca::»Buscar la serie más pesada de 3Reps»
    2) Sentadilla::7 series de 5x – 90s
    3) «Dumbbell Complex»::Completar 6 Rondas – 90s
    • 5x Power Clean + 5x Front Squat + 5x Push Press
    4) AUX::Reverse Hypers::5×10 – 60s
  • Día 2 – Full Body
    1) Sentadilla::8 series de 4x – 90s
    2) «Push-Pull»::5 series – 75s
    • 10x Press Banca con mancuernas + 10x Bent Over Row con mancuernas
    3) «Dumbbell Complex»::5 Rondas – 60s
    4) AUX::Hip Thrust 1 Pierna::3×20 (lado) – 60s
  • Día 3 – Full Body
    1) Sentadilla::10 series de 3x – 90s
    2) «Push-Pull»::3 series – 90s
    • 10x Remo 90º + 10x Thrusters
    «Dumbbell Complex»::6 Rondas – 90s
    4) AUX-MetCon::Completar 50x Glute KickBack por lado
  • Aerobic WOD
    1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min
    2) Completar 3 Rondas – 3min descanso
    • Correr 1000mts ritmo medio (menos de 5kmmin)
    3) PowerSets -> 10x (sprint 100mts – caminar 100mts)
    4) Caminar 20min

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Valoración BPT Woman Semana 17

Full Body - 100%

Metcon - 100%

Aerobic Wod - 100%

Descanso activo - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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