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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 16 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Esta semana buscaremos por primera vez en la rutina un peso máximo, en este caso, buscaremos nuestra serie máxima de Peso Muerto para 3 reps. Generalmente, se suele utilizar el RM o Repetición Máxima, pero considero en este caso, sacar la serie más pesada de 3 reps y luego a través de la calculadora correspondiente obtener la RM teórica.
¿Cómo obtener nuestra 3RM?
En primer lugar, realizaremos algunas series de calentamiento, entre 6-8 repeticiones con pesos livianos, e incluso en cada nueva serie añadimos un poco más de carga. Continuamos con series de aproximación, aproximádamente hasta el 75-80%, empleando 4-5 reps, y subiendo el peso. A partir de aquí comenzamos. Vamos a ir realizando series de 3en3 subiendo el peso en cada nueva con un incremento de 2,5-5kg hasta llegar a una serie donde no se completen las 3 reps. Pues justamente nos quedamos en la última que sí hicimos 3reps.
BPT Woman Semana 16
Planificación
| Día 1 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Día 2 – Full Body + MetCon |
| Descanso Completo |
| Día 3 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
EMOM 10min
|
| Día 1 – Full Body |
| 1) Peso Muerto::»Buscar la serie más pesada de 3Reps» |
| 2) Press Banca::(Descargar) 3 series de 8x [50%] – 90s |
3) «Dumbbell Complex»::EMOM 10min
|
| 4) AUX::Reverse Hypers::4×15 – 60s |
| Día 2 – Full Body |
| 1) Press Banca::(Descarga) 4 series de 6x [60%] – 90s |
| 2) Sentadilla::4×8 – 90s (utilizamos un peso que nos permite realizar 10-12reps) |
3) «Dumbbell Complex»::5 Rondas – 90s
|
| 4)AUX::Hip Thrust 1 Pierna::3×20 (lado) – 60s |
| Día 3 – Full Body |
| 1) Press Banca::(Descarga) 6 series de 4x [75%] – 60s |
| 2) Sentadilla::5×6 – 90s (utilizamos un peso que nos permite realizar 8-10reps) |
«Dumbbell Complex»::5 Rondas – 90s
|
| 4) AUX-MetCon::Completa 50x Glute KickBack por lado |
| Aerobic WOD |
| 1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min |
2) Completar 10 Rondas con descanso de 1min
|
| 3) Correr 1km |
| 3) Plancha -> 3 rondas de 30″ frontal + 30″ de lado derecho + 30″ de lado izquierdo |
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Buenas Javi, excelente todas las rutinas me encantan. Ahora, una pregunta, ¿qué pasa si tengo vacaciones laborales y me voy de viaje 15 días? No tengo posibilidades de gym, si puedo hacer aerobico lógico. ¿Que recomendás para cuando vuelva? ¿Volver a retomar como si nada o retroceder un par de semanas?
Hola, en tal caso, retomaría por la última semana que hayas hecho. Un saludo.