Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 16

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 16

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 16 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Esta semana buscaremos por primera vez en la rutina un peso máximo, en este caso, buscaremos nuestra serie máxima de Peso Muerto para 3 reps. Generalmente, se suele utilizar el RM o Repetición Máxima, pero considero en este caso, sacar la serie más pesada de 3 reps y luego a través de la calculadora correspondiente obtener la RM teórica.

¿Cómo obtener nuestra 3RM?

En primer lugar, realizaremos algunas series de calentamiento, entre 6-8 repeticiones con pesos livianos, e incluso en cada nueva serie añadimos un poco más de carga. Continuamos con series de aproximación, aproximádamente hasta el 75-80%, empleando 4-5 reps, y subiendo el peso. A partir de aquí comenzamos. Vamos a ir realizando series de 3en3 subiendo el peso en cada nueva con un incremento de 2,5-5kg hasta llegar a una serie donde no se completen las 3 reps. Pues justamente nos quedamos en la última que sí hicimos 3reps.

Como ya hicimos la semana pasada con este ejercicio, ahora le toca el turno para descargar a la banca, para la siguiente, conseguir otro nuevo récord! Seguimos con nuestro «Dumbbell Complex», como acondicionamiento metabólico, además de nuestros 4 días de entreno: Full-Body + MetCon + Aerobic Wod Day!

BPT Woman Semana 16

Planificación

Día 1 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Día 2 – Full Body + MetCon
Descanso Completo
Día 3 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
EMOM 10min
  • Pares -> 30″ salto de comba
  • Impares -> 150mts remo
  • Día 1 – Full Body
    1) Peso Muerto::»Buscar la serie más pesada de 3Reps»
    2) Press Banca::(Descargar) 3 series de 8x [50%] – 90s
    3) «Dumbbell Complex»::EMOM 10min
    4) AUX::Reverse Hypers::4×15 – 60s
  • Día 2 – Full Body
    1) Press Banca::(Descarga) 4 series de 6x [60%] – 90s
    2) Sentadilla::4×8 – 90s (utilizamos un peso que nos permite realizar 10-12reps)
    3) «Dumbbell Complex»::5 Rondas – 90s
    4)AUX::Hip Thrust 1 Pierna::3×20 (lado) – 60s
  • Día 3 – Full Body
    1) Press Banca::(Descarga) 6 series de 4x [75%] – 60s
    2) Sentadilla::5×6 – 90s (utilizamos un peso que nos permite realizar 8-10reps)
    «Dumbbell Complex»::5 Rondas – 90s
    4) AUX-MetCon::Completa 50x Glute KickBack por lado
  • Aerobic WOD
    1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min
    2) Completar 10 Rondas con descanso de 1min
    • Correr 150mts ritmo suave + Sprint 50mts + Trote 100mts
    3) Correr 1km
    3) Plancha -> 3 rondas de 30″ frontal + 30″ de lado derecho + 30″ de lado izquierdo

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Valoración BPT Woman Semana 16

Full Body - 100%

Metcon - 100%

3RM - 100%

Aerobic Wod - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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