Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 15

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 15

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 15 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Esta semana realizaremos un descanso del peso muerto, como descarga previa a buscar la semana que viene nuestro nuevo récord! Aun así, seguimos acumulando trabajo de fuerza con el Press Banca con el esquema habitual, y añadiendo un incremento nuevamente.

  • 7×5 -> 75%
  • 8×4 -> 80%
  • 10×3 -> 85%

Además vamos a incorporar «Dumbbell Complex», es decir, un ejercicio donde concatenaremos varios a su vez, realizado con mancuernas. Por lo demás, volvemos a mantener nuestros 4 días de entreno: Full-Body + MetCon + Aerobic Wod Day! 

BPT Woman Semana 15

Planificación

Día 1 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Día 2 – Full Body + MetCon
Descanso Completo
Día 3 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
EMOM 10min
  • Pares -> 30″ salto de comba
  • Impares -> 150mts remo
  • Día 1 – Full Body
    1) Peso Muerto::(Descarga) 3 series de 8x [50%] – 90s
    2) Press Banca::7 series de 5x – 90s
    3) «Dumbbell Complex»::EMOM 10min
    4) AUX::Reverse Hypers::4×15 – 60s
  • Día 2 – Full Body
    1) Peso Muerto::(Descarga) 4 series de 6x [60%] – 90s
    2) Press Banca::8 series de 4x – 90s
    3) «Dumbbell Complex»::EMOM 15min
    4)AUX::Hip Thrust 1 Pierna::3×20 (lado) – 60s
  • Día 3 – Full Body
    1) Peso Muerto::(Descarga) 6 series de 4x [75%] – 60s
    2) Press Banca::10 series de 3x – 90s
    «Dumbbell Complex»::EMOM 16min

    «Man Maker» -> Renegade Row + Clean + Push Jerk

    • Min par -> 3x Man Maker
    • Min impar -> descanso
    4) AUX-MetCon::Completa 120x Goblet Squat con Pesa Rusa [16kg]
  • Aerobic WOD
    1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min
    2) Completar 3 Rondas con descanso de 4min
    • Correr 500mts ritmo suave
    • Sprint 200mts
    • Correr 400mts ritmo suave
    • Sprint 150mts
    • Correr 300mts ritmo suave
    • Sprint 100mts
    3) L-Sit Up -> Acumular 2min

Entradas Relacionadas

Valoración BPT Woman Semana 15

Full Body - 100%

Metcon - 100%

Aerobic Wod - 100%

Descanso activo - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
Te puede interesar
BPT Woman: Semana 57
Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 57

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 57 del BPT Woman – La rutina …

6 comentarios
  1. Hola. Una consulta, en el día 1 dice «(Descarga) Peso muerto». ¿A qué se refiere con descarga?

    • Hola Carolina, me temo que si me preguntas estos es debido a que recién empiezas por esta semana, ya que de lo contrario habrías leído mis explicaciones en las semanas previas. No obstante, te lo explico rápidamente: con «descarga» me refiero a utilizar una carga menor de la cual hemos estado trabajando en la progresión de fuerza, esto es, damos «un descanso» al sistema nervioso, para que a posteriori, probemos nuestro RM. Mi recomendación es que comiences la rutina de entrenamiento desde la primera semana. Un saludo.

  2. Hola Javier! Ante todo, una rutina genial. Me he cambiado de gimnasio y no hay máquina de remo. Por qué puedo substituirlo? Gracias y un saludo!

    • Hola Mariña, pues realmente como actividad en sí, no hay sustituto. Sin embargo, para seguir con el planing… puedes realizar cinta de correr o bicicleta estática o incluso elíptica.

  3. Hola, primero agradecerte los entrenamientos, me está encantando la rutina. Tenía una pequeña duda: yo entreno a primera hora de la mañana y me gustaría saber si recomiendas el entreno en ayunas, tomar BCAAs o si sería preferible que comiera algo aunque sea cerca del entrenamiento.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *