Nutrición y Suplementos para Corredores Principiantes

¡Ya estás decidido! Mañana mismo comenzamos a correr… Bueno, es un excelente propósito, pero al igual que ocurre en cualquier otra actividad física o deportiva, sería recomendable tener presente varios factores, especialmente los relacionados con la nutrición. Si la cuidas desde el primer momento, te permitirá seguir avanzando y creciendo como deportista, y lo que hoy entrenas como diversión, en un futuro, puede ser incluso hacerlo para competir

Comenzar a Correr

Efectivamente, correr es una magnífica opción como actividad deportiva. Realmente es bastante económica, no hace falta ningún gran desembolso económico, salvo a mi juicio, unas zapatillas de correr adecuadas. Aunque salgas a correr poco, creo que es bastante conveniente que revises tu calzado, ya que en muchas ocasiones puede relacionarse con cierto tipo de lesiones. Lo siguiente es elegir el emplazamiento o terreno por donde correrás. Así tenemos varias opciones: correr por la calle o en cinta, por asfalto o caminos, o incluso correr por la playa.

Objetivo de Comenzar a Correr

En la mayoría de los casos, comenzar a correr tiene su razón en buscar un control del peso, o bien, «adelgazar«. Obviamente, para conseguir reducir nuestro peso, básicamente -> déficit de calorías. Mediante la actividad física ya vamos a producir un consumo importante de calorías, aunque…, la clave -> alimentación. Si se compensa «erróneamente» dicho gasto calórico con una dieta no adecuada, estaremos casi en las mismas.

Recordad: no es lo mismo bajar de peso que de grasa, así que, lo importante será Mantener la Masa Muscular y Bajar de Grasa!

Convertirse en Corredor

Posiblemente en pocas salidas que realices, ya irás cogiéndole el «gustillo» al running. Estarás sintiendo las «emociones» de completar tus primeros kilómetros, y cada vez incluso a mejor ritmo. Todo es fruto del principio de progresión, de saber cómo comenzar a correr, poco a poco, hasta ir consolidando una base aeróbica. Existe un error, y es del corredor de fin de semana: alguien que durante la semana hace 0 actividad física, y cuando llega el fin de semana se refugia en este deporte, es decir, se da un «atracón» deportivo.

Es mejor definir un plan deportivo, ajustando duración y ritmos, aunque el objetivo sea perder grasa

Importancia de la Hidratación para los Corredores

Si es algo común en cualquier actividad deportiva, y más, realizada al aire libre o en condiciones climáticas un tanto adversas, es la necesidad de una adecuada hidratación. El sudor es el resultado del sistema de refrigeración (termorregulación) que utiliza el organismo para combatir la elevación de la temperatura conforme se producen las contracciones musculares durante el ejercicio intenso y el metabolismo energético. Cualquier atleta o deportista, ya sea novato, principiante o el más experimentado no está exento de llevarse un susto por deshidratación. A través de este sistema se excreta mayormente agua además de importantes sustancias, como son los electrolitos, y que un descenso de sus niveles puede ocasionar riesgo de sufrir calambres, que pueden incluso llegar a obligar que paremos.

La hidratación debe ser una prioridad sea cual sea nuestra condición. Sin un aporte correcto podemos ver reducida de la resistencia, aumentar la fatiga, alteración de la capacidad termorreguladora, la reducción de la motivación y aumento del esfuerzo percibido

Signos de Deshidratación

A menos que no prestemos un mínimo de importancia, esto nunca debería ocurrir, pero para estar prevenidos, es importante valorar la situación. Entre los signos que nos pueden dar pistas de que podemos estar deshidratados (sobre todo, si estamos en ambientes muy calurosos…) son:

• Orina oscura
• Disminución de la frecuencia de micción
• Aumenta de la frecuencia cardíaca de reposo
• Mialgias prolongadas

¿Cuánta agua tenemos que beber antes, durante y después del ejercicio?

Atendiendo a las recomendaciones, lo óptimo sería:

Nutrición para Corredores Principiantes

Practicar deporte supone un nuevo estímulo. Como tal, con lo que respecta al ámbito de la nutrición, también requerirá nuevas demandas energéticas. En este sentido, es muy probable que tengamos que renovar nuestros hábitos alimentarios cotidianos, y enfocar a los nuevos requerimientos nutricionales.

¿Por qué es importante la nutrición en corredores principiantes?

• Solventar la demanda de calorías que van a proceder de la actividad física.
• Fomentar la recuperación muscular
• Permitir rendir en sucesivas sesiones deportivas

La dieta es el pilar fundamental sobre el cual sustentarse y de ella dependerá nuestra evolución favorable como deportistas

¿Qué tengo que comer como corredor?

Carbohidratos

Aunque de manera general, las recomendaciones para las actividades aeróbicas suelen ser que la dieta esté compuesta por una gran cantidad de hidratos de energía, porque son los nutrientes que nos darán energía… lo cierto es que según la intensidad a la que corras, una gran cantidad de energía será proveniente de los ácidos grasos almacenados, de modo que las necesidades de recuperar mediante una alta ingesta de carbohidratos no serán tan críticas.

Grasas

En este escenario, el aporte de grasas es bastante importante. Dejar de tener miedo a las grasas saturadas, y mantener unos aporte de grasas mono y poliinsaturadas, como el aceite de oliva, pescados azules y nueces, como aporte de omega-3… Son nutrientes que juegan un papel muy importante de cara al mantenimiento de la salud, como por ejemplo, actuar como antiinflamatorios naturales. La recomendación es que el aporte de calorías procedentes de esta macronutriente no baje del 20% total.

Excelentes fuentes de grasas: huevos, salmón, queso fresco

Proteínas

Otro punto muy importante, y que muchos corredores prestan menos importancia, es el papel de la proteína. Un deportista posee unas necesidades más altas que el resto de la población, y, tanto energéticas, como en materia del aporte de aminoácidos. De hecho, no conseguir alcanzar los requerimientos de proteínas es uno de los factores que más perjudican de cara a una óptima recuperación. ¿Cuánta cantidad de proteínas necesitas al día? No hay un número exacto, aunque las recomendaciones para corredores pueden oscilar en torno a 1,3 hasta 2g de proteína por peso corporal, siendo las variables: a mayor experiencia, menor necesidad, y si el entreno es más intenso y existe además restricción calórico, también se puede inclinar más al extremo superior.

Ejemplo de Dieta para Corredores Principiantes

Desayuno

1. 1. • Tortilla o Revuelto de 3-4 huevos completos + Jamón Serrano
      • 1-2 Piezas de Fruta
      • Café o Té

Almuerzo

1. 1. • 150-200g de Pechuga de Pavo a la brasa
      • Revuelto de 40g de Quinoa con Verduras estilo «Wok»

Cena

1. 1. • 150-200g Salmón a la plancha
      • 60-80g de Arroz Basmati
      • 200g de Judías Verdes al vapor aliñadas con Aceite de Oliva virgen extra y limón exprimido

Añadiríamos Snacks:

1. 1. • Frutos Secos (almendras, nueces, anacardos…) a media mañana
      • 1 Yogur Griego natural con canela como merienda

Suplementos:

1. • Bebida Intraentreno a base Carbohidratos con Sales Minerales (para los días de series)
   • Batido de Proteínas como Post-Entreno
   • 1 cápsula de Multivitamínico con el Almuerzo

Suplementación para Corredores Principiantes

¿Por qué tomar suplementos?

• Los suplementos nos facilitan el aporte de nutrientes y reducen las carencias nutricionales que pudieran ocurrir en nuestra dieta. En una dieta perfecta, es posible que la suplementación sólo jugara un papel destacado en momentos donde es bastante complicado ingerir alimento sólido: durante el ejercicio.
• Los suplementos, en el caso de no poder llevar «todo al milímetro», nos ayudarán a conseguir la suficiente cantidad de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, o completar los requerimientos de proteínas diarios.

¿Qué resultado puedo obtener de tomar suplementos?

• Mejorar el rendimiento deportivo
• Mejorar la composición corporal (aumento o mantenimiento de la masa muscular y pérdida de grasa)
• Mejorar la recuperación muscular

¿Qué suplementos son recomendados para principiantes?

Proteínas: muchas personas (yo me incluyo) no lo consideran un suplemento, sino una fuente de proteínas, es decir, un alimento. De hecho, si tomamos batidos de proteínas, en nuestro cómputo calórico total, se deben incluir al igual que cualquier otra comida que hagamos. Aportan aminoácidos, los elementos clave que realizan una serie de funciones esenciales en nuestro organismo, y que van a contribuir a la regeneración fibrilar, la creación de nuevos tejidos musculares

Multivitamínicos: son un refuerzo a la dieta del corredor. Se tratan de vitaminas y minerales esenciales, que tal como ya hemos hablado, debido a unos requerimientos superiores en nutrientes, en ocasiones es bastante frecuente que los deportistas sufran de alguna carencia. Tal vez no notes nada, un día, dos… pero a medio plazo, la falta de algunos de estos valiosos nutrientes puede ocasionar algún tipo de trastorno. Por otro lado, si mantenemos una dieta correcta, bajo mi criterio, podemos tomar el multivitamínico de maner cíclica.

Omega-3: se trata de otro nutriente que bien, si nuestro consumo de fuentes alimenticias de este tipo de grasa no es muy elevado, es bastante recomendable tomar suplementos de ácidos grasos esenciales omega-3. Sus beneficios para el corredor se extran sobre todo de cara a reducir el dolor generado de la inflamación que suele causar el impacto articular. De hecho, bajo mi punto de vista, es un suplemento totalmente factible para personas que incluso no realicen actividades deportivas.

Salud Articular: Algunos suplementos buscan prevenir o mitigar el dolor articular, tal como el Colágeno Hidrolizado, que además ayuda a ralentizar el deterioro del cartílago, manteniéndolo hidratado y aportando nutrientes necesarios.

Suplementos para Corredores

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