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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 20 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Tercera y última semana de la progresión de fuerza para sentadillas. La semana que viene realizaremos una descarga, para a continuación, testear y comprobar nuestras ganancias!
Esquema de Fuerza
- Día 1: 7×5 -> 75%
- Día 2: 8×4 -> 80%
- Día 3: 10×3 -> 85%
Por supuesto que el resto del entrenamiento seguirá dedicado a potenciar nuestro rendimiento a nivel cardiovascular, a través de los «complex» y del «Aerobic Wod». Esta semana haremos un uso potente del «Med Ball» o Balón Medicinal.
Si seguís los CrossFit Games, aquí os traigo un resumen con los mejores momentos, que lo disfrutéis!
BPT Woman Semana 20
Planificación
| Día 1 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Día 2 – Full Body + MetCon |
| Descanso Completo |
| Día 3 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
| Completar 5 Rondas por Tiempo a) 50x Saltos de Comba b) 250mts de Remo |
| Día 1 – Full Body |
| 1) Sentadilla::7 series de 5x – 90s |
2) «Push-Pull»::Completar 6 Rondas – 60s entre rondas
|
3) MetCon::Completar 5 Rondas por tiempo
|
| 4) Acumular 3min de Hollow Plank |
| Día 2 – Full Body |
| 1) Sentadilla::8 series de 4x – 90s |
| 2) Completar 3 Rondas – 60s |
3) Completar 4 Rondas por tiempo
|
| 4) Tabata Hollow Rocks |
| Día 3 – Full Body |
| 1) Sentadilla::10 series de 3x – 90s |
2) Circuito Tren Superior::Completar el Máximo Número de Rondas en 16min
|
3) Completar 5 Rondas – 60s
|
| 4) Completar 50x Ab Wheel (5×10) |
| Aerobic WOD |
| 1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min |
| 2) Fartlek [Ritmo Rápido – Ritmo Recuperación (Trotar)] 20″-40″ 30″-40″ 40″-40″ 50″-40″ 60″-40″ 50″-40″ 40″-40″ 30″-40″ 20″-40″ |
| 3) Caminar 10min |
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Buenos días Javier, un par de preguntas:
Si no puedes ir subiendo cada semana en sentadillas ¿Pasa algo? Es que soy incapaz de subir más de peso, estoy un poco estancada.
Y otra pregunta: si no se pueden hacer fondos en paralelas con gomas ¿Por cuál otro ejercicio podemos cambiarlo?
Gracias.
Hola, pues en tal caso es que has planificado mal la progresión, porque se está trabajando con porcentajes del 100%. Puedes realizar los «bench dips». Un saludo.