Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 20

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 20

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 20 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Tercera y última semana de la progresión de fuerza para sentadillas. La semana que viene realizaremos una descarga, para a continuación, testear y comprobar nuestras ganancias!

Esquema de Fuerza

  • Día 1: 7×5 -> 75%
  • Día 2: 8×4 -> 80%
  • Día 3: 10×3 -> 85%

Por supuesto que el resto del entrenamiento seguirá dedicado a potenciar nuestro rendimiento a nivel cardiovascular, a través de los «complex» y del «Aerobic Wod». Esta semana haremos un uso potente del «Med Ball» o Balón Medicinal.

Si seguís los CrossFit Games, aquí os traigo un resumen con los mejores momentos, que lo disfrutéis!

BPT Woman Semana 20

Planificación

Día 1 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Día 2 – Full Body + MetCon
Descanso Completo
Día 3 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
Completar 5 Rondas por Tiempo

a) 50x Saltos de Comba

b) 250mts de Remo

Día 1 – Full Body
1) Sentadilla::7 series de 5x – 90s
2) «Push-Pull»::Completar 6 Rondas – 60s entre rondas
3) MetCon::Completar 5 Rondas por tiempo
  • 15x Wall Ball Shots
  • 300mts de Remo
4) Acumular 3min de Hollow Plank
Día 2 – Full Body
1) Sentadilla::8 series de 4x – 90s
2) Completar 3 Rondas – 60s
3) Completar 4 Rondas por tiempo
  • Paseo del Camarero con Kettlebell (15 y 15mts)
  • 20x Swing Rusos con Kettlbell
  • 10x box jumps
4) Tabata Hollow Rocks
Día 3 – Full Body
1) Sentadilla::10 series de 3x – 90s
2) Circuito Tren Superior::Completar el Máximo Número de Rondas en 16min
  1. 10/10x Press Banca 1 Mano con mancuerna
  2. 10x Flexiones liberando manos
  3. 10/10x Remo 1 Mano con mancuerna
  4. 10x Fondos en Paralelas (utilizar gomas)
3) Completar 5 Rondas – 60s
  1. 10x Lanzamiento Vertical con Med Ball
  2. 20x Zancada y Rotación con Med Ball (realizamos zancada hacia adelante y regresamos)
  3. 30x Mountain Climbers con Med Ball
4) Completar 50x Ab Wheel (5×10)
Aerobic WOD
1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min
2) Fartlek [Ritmo Rápido – Ritmo Recuperación (Trotar)]

20″-40″

30″-40″

40″-40″

50″-40″

60″-40″

50″-40″

40″-40″

30″-40″

20″-40″

3) Caminar 10min

Entradas Relacionadas

Valoración BPT Woman Semana 20

Full Body - 100%

Fuerza - 100%

Metcon - 100%

Aerobic Wod - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
Te puede interesar
BPT Woman: Semana 57
Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 57

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 57 del BPT Woman – La rutina …

2 comentarios
  1. Buenos días Javier, un par de preguntas:
    Si no puedes ir subiendo cada semana en sentadillas ¿Pasa algo? Es que soy incapaz de subir más de peso, estoy un poco estancada.
    Y otra pregunta: si no se pueden hacer fondos en paralelas con gomas ¿Por cuál otro ejercicio podemos cambiarlo?
    Gracias.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *