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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 20 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Tercera y última semana de la progresión de fuerza para sentadillas. La semana que viene realizaremos una descarga, para a continuación, testear y comprobar nuestras ganancias!
Esquema de Fuerza
- Día 1: 7×5 -> 75%
- Día 2: 8×4 -> 80%
- Día 3: 10×3 -> 85%
Por supuesto que el resto del entrenamiento seguirá dedicado a potenciar nuestro rendimiento a nivel cardiovascular, a través de los «complex» y del «Aerobic Wod». Esta semana haremos un uso potente del «Med Ball» o Balón Medicinal.
Si seguís los CrossFit Games, aquí os traigo un resumen con los mejores momentos, que lo disfrutéis!
BPT Woman Semana 20
Planificación
| Día 1 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Día 2 – Full Body + MetCon |
| Descanso Completo |
| Día 3 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
| Completar 5 Rondas por Tiempo a) 50x Saltos de Comba b) 250mts de Remo |
| Día 1 – Full Body |
| 1) Sentadilla::7 series de 5x – 90s |
2) «Push-Pull»::Completar 6 Rondas – 60s entre rondas
|
3) MetCon::Completar 5 Rondas por tiempo
|
| 4) Acumular 3min de Hollow Plank |
| Día 2 – Full Body |
| 1) Sentadilla::8 series de 4x – 90s |
| 2) Completar 3 Rondas – 60s |
3) Completar 4 Rondas por tiempo
|
| 4) Tabata Hollow Rocks |
| Día 3 – Full Body |
| 1) Sentadilla::10 series de 3x – 90s |
2) Circuito Tren Superior::Completar el Máximo Número de Rondas en 16min
|
3) Completar 5 Rondas – 60s
|
| 4) Completar 50x Ab Wheel (5×10) |
| Aerobic WOD |
| 1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min |
| 2) Fartlek [Ritmo Rápido – Ritmo Recuperación (Trotar)] 20″-40″ 30″-40″ 40″-40″ 50″-40″ 60″-40″ 50″-40″ 40″-40″ 30″-40″ 20″-40″ |
| 3) Caminar 10min |
Entradas Relacionadas
Full Body - 100%
Fuerza - 100%
Metcon - 100%
Aerobic Wod - 100%
100%
