Consejos para Correr Media Maratón

Consejos para Correr Media Maratón

Te has centrado en correr la media maratón y quieres optimizar tu rendimiento en dicha distancia al máximo, ¿sabes qué debes hacer?

Correr la Media Maratón

Correr medio maratón (21.05km) requiere de un estado físico ideal y de una mente preparada para ello, pues no sólo es correr, también hay que saber manejar los tiempos y el sufrimiento perfectamente.

Es necesario, aunque seas amateur, tener un buen plan de entrenamiento diseñado para un medio maratón, no entrenar como pollo sin cabeza porque seguramente te sobreentrenes y el día de la carrera no estarás en optimizas condiciones para mejorar tus tiempos.

Fase de Tapering

En la fase de tapering (los 15 días antes de la carrera) siempre debes bajar el volumen de los entrenamientos, ya que debes estar al 100% para correr.

Estas semanas son importantes, pero lo ganado y mejorado lo habrás hecho en los meses previos que llevas entrenando, así que, aunque te cueste, debes descender la carga de entrenamiento sí o sí, eso sí, sin llegar tampoco a bajarla en exceso.

Tapering para media maraton

Para conocer más acerca de en qué consiste el Tapering, haz click en este enlace.

Semanas de descarga

Las dos semanas previas a los 21k son semanas de descarga donde se reduce las cargas de entrenamiento, con el fin de permitir que se asimilen los efectos del entrenamiento de los meses anteriores, conseguir una buena reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido y llegar a la carrera con las reservas de energía repletas.

No se pierde la forma

Es importante no tener miedo a esta fase de descarga, eso demuestra un gran desconocimiento del tema, pues se cree que se va a perder la forma física por estar 15 días a un ritmo mucho menor del que has estado entrenando los meses anteriores, y al final se sigue entrenando igual de duro y el día de la carrera se llega sin energía o, lo que es peor, lesionado.

Volumen de Entreno

El plan de trabajo para estos 15 días tiene como objetivo llegar al día de la carrera totalmente descansado sin perder la forma física ganada con tanto sufrimiento durante meses.

Así que lo principal va a ser bajar la cantidad de kilómetros que se deben correr.

Hay mucha diversidad de opiniones y hay diferentes estudios que aplican una reducción de 40% hasta otros que llegan incluso al 90%, pero como son dos semanas de fase de tapering, lo ideal es variar y diferenciar entre la primera que se bajaría un 25% el total de km y la segunda semana se bajaría un 50%.

Si corrías 120km semanales para prepara tu media maratón la primera semana debes correr un 25% menos, es decir, 90km y la segunda semana 50% menos, es decir, un total de 60km.

Plan entrenamiento media maratón

Regular los km de entrenamiento

La forma de bajar la cantidad de kilómetros totales debe de recaer en tu experiencia, es decir, puedes bien quitar días de entreno o bien mantener el número de días y bajar las tiradas que haces cada día (no los días de series).

Personalmente me ha ido mejor aplicar descansos en días completos, siempre que no se tengan que aumentar las tiradas en el resto de días para compensar.

Intensidad de Entrenamiento

En muchas ocasiones se recomienda también bajar la intensidad de los entrenamientos, bajando el número de días de series, reduciendo el ritmo de carrera de los entrenamientos o los cambios de ritmo en los mismos…

Pero realmente esto no suele ser muy beneficioso, así que lo ideal es mantener la intensidad que llevabas aplicando en tus entrenamientos

Es importante realizar uno o dos entrenamientos de alta intensidad en esta fase de tapering, pero no deben ser de mucha duración, así conseguiremos mantener la forma física durante estas dos semanas y que tu piernas mantengan ese hábito y sepan manejar bien las intensidades y ritmos que vas a usar en carrera.

No experimentar nuevos entrenos

Ojo!, si en tu planificación no has manejado entrenamientos de fuerza y potencia, series, cuestas, cambios de ritmo… ya no es hora de experimentar e incluirlos en esta fase, es mejor que no los incluyas porque corres el riesgo de lesionarte.

Para la próxima planificación inclúyelos en tu rutina de entrenamiento porque son la clave para mejorar.

Ejemplos de Días de Intensidad
  • 1º semana: 2 entrenos con 15′ de calentamiento, 8 series de 400m a ritmo de tu mejor 5km con un descanso de 90″ entre series. Enfriamiento 1-2km.
  • 2º semana:
    • 7 días antes: 15′ de trote suave, 6 series de 400m a ritmo de tu mejor 5km con un descanso de 120″ entre series. Enfriamiento 1-2km.
    • 4 días antes: 15′ de trote suave, 6 series de 200m a ritmo de tu mejor 5km con un descanso de 90″ entre series. Enfriamiento 1-2km.

El resto de los días que vayas a entrenar deberían ser días relajados en los que correrás a un ritmo bajo, sin sobrepasar el límite respecto al kilometraje semanal.

Nutrición para Correr la Media Maratón

Siempre hay algún compañero, un amigo o incluso un atleta profesional que te aconseja o recomiendo meter un alimento o un suplemento concreto a última hora, pero nunca debes incluirlo en tu dieta de estas semanas, y mucho menos el día de la carrera.

carbohidratos

Si no estás acostumbrado a ingerirlo, aunque sea un alimento increíblemente sano y beneficioso, podría causarte problemas digestivos, así que olvídate de experimentar con la nutrición en estas semanas, eso se hace en los meses previos de entrenamiento.

La primera norma que debes tener en cuenta, la cual te la debes grabar con fuego es:

«…no experimentar con la alimentación ni los días previos ni el día de la carrera…»

Mantén las pautas de alimentación

La dieta es clave para rendir en el deporte y si quieres llegar a tope el día de la carrera no la debes descuidar, debes comer lo que siempre has comido, nunca darte atracones de hidratos para «recargar» todos los depósitos de glucógeno.

Si tu cuerpo está acostumbrado a comer una cantidad concreta de hidratos puede que forzarle a comer de más haga que tengas algún problema digestivo o intestinal, y eso en vez de ayudar te va a penalizar enormemente.

Si queréis profundizar mucho más en el aspecto de alimentación y suplementación para obtener el máximo beneficio a la hora de preparar vuestra media maratón os recomiendo que le echéis un vistazo a este artículo.

Cuidados Extras para Correr Media Maratón

Si sigues los consejos que te hemos dado lo más seguro es llegues al día de la carrera físicamente descansado y mentalmente listo para afrontar las dificultades de un 21k, pero aún hay más cosas que puedes hacer para optimizar al máximo tu forma física pre-medio maratón.

Piernas

Lleva meses entrenando para correr media maratón y tu cuerpo ha pasado por momentos muy duros y entrenamientos exigentes, y seguramente si has tenido alguna lesión has acudido fisio a que te solucione el problema, en esos momentos puntuales es importante paliar la patología cuanto antes.

En estas semanas previas es interesante la realización de masajes, aplicación de hielo en las zonas resentidas, utilizar prendas de compresión, evitar pasar muchas horas sentado, parado o de pie …

Todos estos pequeños detalles te ayudarán a estar en mejores condiciones el día 21km.

Mente

En estas semanas finales antes de la carrera suelen agolparse las dudas en tu mente.

Ya puedes haber periodizado perfectamente, entrenado de forma inteligente y con un planning perfecto y adecuada para la distancia, que la cabeza tendrá dudas de si todo va a salir tal y como lo has programado.

Se positivo

Esta ansiedad es normal antes de cualquier carrera, o evento deportivo, para el que te hayas preparado, así que no le des muchas vueltas al coco, para ello lo que debes hacer es siempre pensar en positivo.

Relajación

Está claro que es muy fácil decirlo y muy complicado de realizar pero si lo piensas fríamente:

¿Qué es lo peor que puede pasar? Pues nada, sólo que no consigas tu reto.

No pasa nada, ya habrá más retos, lo realmente importante es el camino que te ha llevado hasta ese día, te has preparado y has sufrido de lo lindo, disfruta y hazlo lo mejor que puedas, olvídate de la ansiedad de la carrera.

Descansa y Duerme

La mayoría de las personas no dormimos lo suficiente y esto no es bueno para la salud, afectando directamente en tu forma física y en tu rendimiento deportivo.

De hecho, dormir poco o que las horas de sueño no sean de calidad (duermes a ratos, te cuesta conciliar el sueño, te despiertas con sobresaltos, te levantas a orinar varias veces, no coges la postura correcta, …)  es uno de los mayores motivos por lo que tu rendimiento puede bajar.

Carrera

Así que estas dos semanas antes debes intentar dormir la mayor cantidad de horas para estar en óptimas condiciones el día de la carrera.

Sin excusas, seguro que puedes dormir un mínimo de 8 horas diarias, deja la tele, deja el móvil, pasa de la tablet y de los pasatiempos y disfruta de la reparadora cama, acuéstate más temprano por las noches y levántate más tarde por las mañanas, y si es posible incorpora la siesta dentro de tu agenda diaria.

Consejos Pre-Carrera

Esta serie de consejos te ayudarán el día de la carrera:

  • Meteorología: consulta la previsión del tiempo dos o tres días antes y el día antes de la carrera para saber qué es lo que te vas a encontrar.
  • Lista: apunta todo lo que necesitarás para el día de la carrera toda durante la semana previa.
  • Bolsa: prepara tu bolsa unos días antes de la carrera, metiendo siempre cortavientos o chubasquero para días fríos, con viento o lluvia.
  • Recorrido: intenta recoger y leer toda la información que puedas sobre la carrera.
  • Tabla de ritmos: es interesante que te hagas un plan de tiempos de carrera dependiendo del recorrido y de tu experiencia en otras carreas.  Luego puede que no salga todo igual que lo planteado pero es ideal analizar como deberías correr en cada fase.
  • Expo de carrera: si hay un evento de presentación el día antes acude para conocer las ubicaciones de todo.
  • Pre-salida 21k: llega a la carrera con tiempo, una hora antes sería lo mínimo, calienta un poco a trote ligero (1-2km) y busca tu cajón de salida, cuanto antes llegues mejor, así no tendrás problemas para la salida, evitando salir en la parte trasera donde no podrás correr bien los primeros kilómetros.
  • En la carrera: empieza suave el primer y segundo kilómetro, a un ritmo un poco inferior de los tiempos previstos en los entrenamientos y ve aumentando el ritmo para estar en lo marcado en el tercer kilómetro.
  • Final de carrera: los últimos 5 kilometros son donde se mejoran las marcas personales, aumenta el ritmo cerca de tu máximo donde te sientas exigente pero lo controles.
  • Sprint final: si vas muy castigado no aceleres el último kilómetro porque puede que te lesiones. Si te ves con fuerzas, sobre todo sin molestias, sube el ritmo a tu máximo.
  • Disfruta de cada kilómetro.
  • Post-carrera: los dos primeros días después de la carrera, camina de 30 a 60 minutos para recuperarte. A continuación, corre/camina 30 minutos cada dos días durante el resto de la semana.

Entradas Relacionadas

Valoración Rendimiento Media Maratón

Descanso - 100%

Nutrición - 100%

Concentración - 100%

Descarga de Entrenamiento - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre David Diaz Gil
David Diaz Gil
En cada uno de sus geniales artículos, está depositada la esencia de la experiencia además del rigor científico, como así acreditan a David Díaz Gil.
Te puede interesar
Test Yo Yo
Test Yo-Yo: Prueba para Medir la Capacidad Aeróbica

En este artículo, abordamos en detalle una de las pruebas de campo más practicadas, tanto …

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *