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Una media maratón tiene una distancia oficial de 21,097 kilómetros. Para la mayoría de corredores populares, el tiempo de carrera suele situarse entre 1 y 2 horas.
Durante este tiempo el cuerpo utiliza principalmente dos sistemas energéticos:
- Metabolismo oxidativo (aeróbico).
- Metabolismo glucolítico.
Aunque la intensidad es alta, suele ser ligeramente inferior a una carrera de 10 km, ya que el esfuerzo debe mantenerse durante más tiempo. Esto implica que el organismo debe gestionar correctamente:
- Glucógeno muscular.
- Niveles de glucosa en sangre.
- Hidratación.
- Electrolitos.
En esta guía descubrirás cómo alimentarte antes, durante y después de una media maratón para optimizar tu rendimiento:
Índice
Checklist nutricional para una Media Maratón
🍞Antes de la carrera:
✔ Aumentar ligeramente los carbohidratos 3-4 días antes.
✔ Mantener una buena hidratación.
✔ Reducir la fibra 48 horas antes.
✔ Probar los suplementos en entrenamientos previos.
🏃➡️Durante la carrera:
✔ Tomar geles energéticos según duración.
✔ Beber pequeños sorbos de agua o isotónico.
✔ Mantener un ritmo constante de hidratación.
🏆Después de la carrera:
✔ Consumir carbohidratos y proteínas.
✔ Rehidratarse con electrolitos.
✔ Priorizar la recuperación muscular.
Alimentación semana antes Media Maratón
Los días previos a la competición son fundamentales para preparar el organismo y asegurar que llegas a la salida con reservas energéticas suficientes y una hidratación adecuada.
Durante esta fase, es recomendable centrarse en tres aspectos clave:
1. Mantener una buena hidratación
💦 Un corredor debe intentar consumir aproximadamente:
- 30–40 ml de agua por kg de peso corporal al día
Por ejemplo: Un corredor de 70 kg debería beber entre 2,1 y 2,8 litros diarios.
- Además, en días de entrenamiento o con temperaturas altas, puede ser necesario añadir 500–700 ml adicionales.
2. Aumentar ligeramente los carbohidratos
🍚 Entre 3 y 4 días antes de la carrera, se recomienda incrementar ligeramente el consumo de hidratos de carbono para optimizar las reservas de glucógeno muscular.
La recomendación general para pruebas de resistencia moderada como una media maratón es:
- 5–7 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día
Ejemplo práctico: Un corredor de 70 kg debería consumir aproximadamente 350 – 490 g de carbohidratos diarios
- Algunos alimentos útiles para lograrlo son: arroz, polenta, crema de arroz, pasta, patata, avena, pan…
3. Reducir alimentos que puedan causar molestias digestivas
🥦 Durante los 2 días previos a la carrera, es recomendable moderar alimentos con mucha fibra o digestión pesada.
Por ejemplo: limitar verduras muy fibrosas, reducir legumbres, evitar alimentos muy grasos o picantes.
- Una ingesta aproximada de 15–20 g de fibra al día en estos días suele ser suficiente para evitar molestias gastrointestinales.
El día de la carrera: ¿qué comer antes y durante la Media Maratón?
El objetivo principal durante la carrera es mantener el nivel de energía y retrasar la fatiga. Cuando el glucógeno disminuye demasiado, el músculo pierde capacidad para producir ATP, la energía necesaria para el movimiento.
Esto puede provocar:
- Caída del ritmo.
- Fatiga prematura.
- Sensación de “quedarse sin energía”.
Por eso, consumir carbohidratos durante la carrera ayuda a:
mantener la glucosa en sangre + retrasar la fatiga + sostener el ritmo de competición
El desayuno pre-competición: Tu primera carga
☕El desayuno no debe ser un experimento. El objetivo es reponer el glucógeno hepático (gastado durante la noche) sin saturar el sistema digestivo.
- Timing: Desayuna entre 2 y 3 horas antes del pistoletazo.
- Composición: Prioriza carbohidratos de fácil digestión, moderado en proteínas y bajo en fibra y grasas.
- Ejemplo HSN: Un bol de crema de arroz con una pieza de fruta (plátano maduro) o unas tostadas de pan blanco con miel.
🚀 El «Plus» de Rendimiento: Nitratos
Para mejorar la eficiencia energética y la vasodilatación, los nitratos son fundamentales. La ciencia marca una dosis efectiva de 600 mg. Esta dosis la aporta Evopump de SportSeries.
- Cuándo tomarlo: Entre 2 y 3 horas antes de la carrera (junto al desayuno).
- Beneficio: Ayuda a que tus músculos necesiten menos oxígeno para producir la misma energía, permitiéndote aguantar ritmos altos durante más tiempo.
Carga de última hora
🚦Para no empezar con el tanque a medias, elige una de estas dos rutas según tu preferencia (incluso una tercera extra):
- Opción A (60 min antes): Un pre-entreno completo para maximizar el flujo sanguíneo y la concentración. Nuestra recomendación es Evobomb de SportSeries con cafeína, citrulina malato, beta-alanina, l-tirosina y Panax notoginseng.
- Opción B (10 min antes): Un gel justo antes de la salida para estabilizar la glucemia sin pesadez estomacal. Te sugerimos Evoenergy Hydrogel con cafeína (100mg) y 120mg de sodio, o si lo prefieres sin cafeína.
- Opción C (60min antes): Si prefieres una opción sólida, este bizcocho energético con miel y guaraná aporta 80mg de cafeína natural y carbohidratos (2:1) de fácil masticación.
Cuándo tomar geles en una Media Maratón
⚡No esperes a tener hambre o sentir fatiga; en una media maratón, la clave es adelantarse al «muro». Aquí tienes la hoja de ruta visual para tu suplementación:
| Tiempo / Km | Tipo de Gel | Objetivo |
| Minuto 45-50 (Km 9-10) | Sin cafeína | Mantener los depósitos de glucógeno estables. |
| Minuto 80-85 (Km 16-17 | Con cafeína | Punch final para combatir la fatiga central. |
¿Por qué geles y no sólido?
En la intensidad de una media maratón, tu flujo sanguíneo está en las piernas, no en el estómago. Los geles son el aliado perfecto porque:
- Vaciado gástrico exprés: Se absorben casi sin esfuerzo digestivo.
- Energía «Fast Track»: Hidratos de carbono de disponibilidad inmediata.
- 0 distracciones: Sin masticar, sin perder el ritmo respiratorio.
¿Qué tomar después la carrera?
La recuperación empieza justo al cruzar la meta. Tras una media maratón, tu cuerpo necesita herramientas para pasar del estado de «destrucción» al de «reparación».
Para una recuperación óptima, necesitas combinar:
Carbohidratos (Glucógeno) + Proteínas (Reparación) + Electrolitos (Rehidratación)
Esta combinación ayuda a:
- Restaurar los depósitos de glucógeno muscular.
- Reparar las fibras musculares dañadas por el impacto.
- Acelerar la vuelta a los entrenamientos.
Evorecovery: el «Todo en Uno» refrescante
🥤Muchos corredores evitan el batido post-meta porque suele ser denso. Evorecovery de SportSeries cambia las reglas del juego con su formato WPI Clear: una textura ligera y cristalina, más parecida a un zumo que a un batido de leche.
- Energía optimizada: incluyendo 4 tipos de carbohidratos para una recarga de glucógeno óptima, ultra-rápida y sin pesadez.
- Reparación Muscular: 14g de proteína hidrolizada de máxima calidad y aminoácidos para frenar el catabolismo de inmediato.
- Reposición de Electrolitos: aporta Sodio, Potasio, Magnesio y Calcio. Beber solo agua no es suficiente; necesitas recuperar los minerales perdidos por el sudor para evitar calambres y deshidratación tardía.
El «Extra» Sólido: Energy Bar Flapjack
🍪Si eres de los que necesita masticar para sentir que ha recuperado del todo, la nueva Energy Bar Flapjack de FoodSeries es el acompañamiento ideal para tu batido post-meta.
- Energía Real: con un 42,9% de copos de avena sin gluten, aporta carbohidratos complejos que asientan el estómago.
- Textura Premium: almendras crujientes, arándanos y chocolate auténtico para una recompensa tras el esfuerzo.
- El Combo Perfecto: tómala junto a tu Evorecovery frío; mientras el batido hidrata y repara, la Flapjack te aporta esa saciedad que el líquido no ofrece.
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Claro y conciso, muy bueno, tomo nota e iré viendo cómo funcionan los productos. Gracias.