Media Maratón: Todo lo que debes saber sobre la Nutrición

Media Maratón: Todo lo que debes saber sobre la Nutrición

La eterna pregunta de muchos de los corredores que dan el salto a la media distancia y aquellos que quieren mejorar sus marcas anteriores: ¿qué comer en una Media Maratón?

Actualmente, las carreras populares de media distancia han incrementado su popularidad y cada vez la oferta de carreras de distancia medio maratón es amplísima.

Se abre la oportunidad para muchos corredores populares de dar el salto desde los 10 Km a la media distancia. La diferencia fundamental no es sólo que la distancia es más del doble, sino que el tipo de entrenamiento e intensidad y duración de la prueba varía notablemente.

Como detallamos en el artículo anterior sobre alimentación en deportes de resistencia, son muchas las variables que deben tenerse en cuenta a la hora de planificar una prueba de este tipo para realizarla con éxito.

Características básicas de una Media Maratón

La distancia oficial son 21 kilómetros, más del doble de una prueba más rápida e intensa como es una carrera de 10 kilómetros.

La duración de la prueba excede de los 60 minutos, y las zonas de intensidad a la que se realiza la misma suelen ser diferentes a las de pruebas de corta distancia. Pese a mantener una intensidad elevada durante la prueba, dicha intensidad es menor que la de una prueba de 10 Km.

Y en este punto es donde el organismo, desde el punto de vista fisiológico trabaja a un ritmo diferente y con unas necesidades energéticas que deben considerarse para lograr realizar una media maratón exitosa.

Necesidades energéticas

Las necesidades energéticas a partir de los 60 minutos de duración de un entrenamiento y/o prueba competitiva aumentan, con el fin de mantener un nivel de intensidad dado y que los músculos sigan trabajando de forma eficiente evitando la fatiga por falta de fuentes energéticas.

En pruebas de media distancia como la media maratón, cuyos tiempos van desde los 70 minutos hasta las dos horas, el organismo usa tanto la vía metabólica oxidativa como la glucolítica.

Factor importante será cómo de eficiente sea el deportista en cuanto a su economía de carrera y su economía energética.

Corredores de media maratón

Aspectos que habrán de trabajarse en el período preparatorio de entrenamiento.

El rendimiento adecuado en nuestros entrenamientos y en esa carrera popular en la que vamos a participar, depende de varios factores: por supuesto, del plan de entrenamiento llevado en las semanas anteriores, pero también de una alimentación y descanso correctos.

A medida que aumentan los volúmenes y cargas de entrenamiento, también la ingesta de macronutrientes y con el apoyo de la suplementación son necesarios para, entre otros:

  • Poder asimilar bien el entrenamiento;
  • Recuperar el glucógeno perdido;
  • Restaurar la musculatura dañada;
  • Recuperar las sales y minerales perdidas principalmente a través del sudor y de la orina.

Hidratación

En cuestión de hidratación sucede lo mismo, y mantener unos niveles óptimos de hidratación no sólo permite al organismo funcionar correctamente, si no que evita los efectos indeseados y devastadores de una deshidratación: pérdida de rendimiento y aumento de fatiga, entre otros.

Las consecuencias de no hidratarse bien y comer correctamente en una competición, o en un entrenamiento de carrera largos, provoca que la recuperación y asimilación del trabajo no sea la adecuada.

Alimentación semana antes Media Maratón

Los días previos a una carrera o competición, debe prestarse especial atención a la hidratación y nutrición.

En principio, si mantenemos una hidratación normal, no debería haber problema.

Sin embargo, en los días previos a una media maratón, los niveles de estrés aumentan ( suelen tenerse más nervios) , y se acude con más frecuencia al baño. También si hay un mayor consumo de bebidas con cafeína , aumentan las veces que se va a orinar.

Por ende, se da una mayor pérdida de electrolitos y agua.

El color de la orina resulta ser un buen indicador de cómo están los niveles de hidratación (lo más clara posible).

Nunca experimentes el día de la prueba

Es común ver a deportista que compran suplementación deportiva el día antes de la prueba (geles, barritas, bebidas energéticas), sin haberlos probado previamente.

Sin saber cómo su aparato digestivo los tolerará durante la prueba. También desconociendo la relación necesaria de azúcares a la hora por kilo de peso.

Este tipo de detalles, ha de entrenarse semanas previas, aprovechando las sesiones y/o rodajes largo a ritmo de competición o inferior, con el fin de conocer cómo nos sientan este tipo de productos así como si nuestro estómago los asimila bien.

¿Aumento de niveles de glucógeno?

Es común escuchar que, los días previos a una prueba de resistencia hay que realizar lo que se conoce como “Carga de Hidratos”.

Esto significa un aumento de la ingesta de hidratos de carbono con el fin de restaurar y no vaciar los niveles de glucógeno muscular.

Como vimos en el artículo anterior, el glucógeno es uno de los principales recursos energéticos y vía metabólica para la práctica de ejercicio prolongado, y más en entrenamientos y carreras de media y larga duración.

Pero hay que tener en cuenta que dependerá del tipo de prueba que va a realizarse para gestionar la cantidad adecuada de ingesta de hidratos de carbono los días previos.

Carbohidratos

Que deba existir una repleción de hidratos de carbono que asegure unos niveles adecuados para la prueba no significa que deba existir un exceso incontrolado de los mismos.

Lo ideal es un ligero aumento de los hidratos entre 3-4 días antes de la prueba de resistencia; en este caso, media maratón.

Pues el glucógeno será uno de los principales combustibles durante la realización de la prueba.

Debe tenerse también en cuenta, para evitar el exceso de hidratos que, la semana y/o días previos, la intensidad y cargas de entrenamiento se reducen considerablemente.

Por lo que que no se producirá una depleción excesiva de los niveles de glucógeno, lo que significa que, debe existir una ligera carga de HCO pero no un exceso. El equilibro es necesario.

En el caso de las mujeres, como ya hablamos en el artículo «Mujer y Ciclo Menstrual», que podéis ver aquí, tenemos un buen almacenamiento de glucógeno intramuscular; mayor que en el caso de los hombres. Lo cual ha de tenerse también en consideración.

Ingesta de fibra

Se recomienda reducir los productos que contengan demasiada fibra.

Debemos reducir la ingesta de mucho verde y fibra sobre todo los dos días previos a la prueba para no hacer que el aparato digestivo trabaje demasiado y no tener ningún percance el día de la carrera o competición

Bebidas isotónicas de reposición

Como hemos visto, mantener los niveles de hidratación óptimos el día de la prueba, es un hecho importante.

Se verá afectado también por otros aspectos como: la temperatura ambiental, los niveles iniciales de agua, sales y minerales, etc.

Hidratación

Además de beber agua, debemos introducir la ingesta de suplemento de sales y minerales, o bien un suplemento isotónico.

Por ello, será muy importante cómo nos hidratemos los días anteriores como he señalado anteriormente.

¿Qué comer durante la Media Maratón?

Uno de los objetivos principales, es que el corredor rinda a lo largo de toda la prueba y sea capaz de mantener la intensidad y ritmo del ejercicio para evitar llegar a un estado de fatiga que le impida mantener dicha intensidad.

La fatiga aparecerá cuando el sistema no sea capaz de producir ATP a la velocidad necesaria.

Si bien, todavía hoy no está resuelto qué mecanismo bioquímico por el que la depresión de glucógeno muscular causa fatiga, si sabemos que la incapacidad del músculo para mantener la velocidad de síntesis de ATP en estado de depresión de glucógeno es posible provoque una acumulación de ATP y Pi (fósforo inorgánico) .

En este tipo de pruebas, como es la media maratón, considerado como ejercicio prolongado, puede provocar una hipoglucemia si no existe una buen almacenamiento de glucógeno o bien si éste se vacía.

Avituallamiento

Este es uno de los hecho más relevantes y que más se observan en corredores populares, debido a una mala gestión de la suplementación antes y durante la media maratón.

Por ello, la ingesta de CHO durante la prueba retrasará el desarrollo de la fatiga; pues ralentizará la velocidad de vaciado de glucógeno hepático y ayudará a mantener los niveles de glucosa en sangre.

Así pues, lo recomendable es la ingesta de CHO para evitar esa posible depresión de glucógeno y glucosa en sangre y poder mantener los niveles de intensidad hasta el final de la prueba.

Tomar geles

En función de la experiencia y ritmos competitivos del sujeto, se puede ingerir un gel de CHO a los 50´ó 60 ´min de la prueba, y una segunda ingesta a los 90 min ( en caso de sujetos cuya duración e la prueba sea mayor).

Es importante destacar, que lo ideal es que el suplemento alimenticio sea de fácil ingestión y asimilación, evitando la ingesta de HCO en formato sólido. Pues la ingesta y la asimilación de los mismos es más lenta.

Gel para corredor

En las pruebas de media maratón, existen puntos de avituallamiento con agua, bebidas isotónicas, y geles o barritas.

Si bien lo recomendable es que el deportista sea quien lleve sus propios geles, previamente probados, no debe olvidar que debe mantener ciertos niveles de hidratación ; por lo que la ingesta de agua / isotónico también debe realizarse ( pequeños sorbos ).

¿Qué hacer después de una Media Maratón?

Como apuntábamos en el articulo anterior sobre Nutrición en los deportes de Resistencia, lo recomendable en los minutos posteriores a la finalización de la media maratón será tomar:

Combinación de Hidratos de Carbono con Proteínas

Para que ayuden a la repleción de los niveles de glucógeno así como a la recuperación muscular tras el esfuerzo realizado.

Tomar un Recuperador

Nuestra recomendación es Evorecovery de HSNsports, un suplemento formulado para optimizar la recuperación después del entrenamiento/competición.

Fórmula Exclusiva TODO-EN-UNO para tomar Después del Ejercicio Físico que incluye

  • Matríz de Carbohidratos (Cluster Dextrin®, Palatinosa™, dextrosa y fructosa);
  • Proteína Hidrolizada (Lacprodan® Hydro.90 INS);
  • Aminoácidos Esenciales (obtenidos por fermentación vegetal);
  • Minerales (Calcio, Cloruro, Magnesio, Potasio, Sodio);
  • Además es un producto Apto Vegetariano y Sin Gluten.

¿Qué consumo yo?

En los entrenamientos de ciclismo largos (a partir de 90 minutos en adelante), varias clases de spinning continuadas, así como los días previos a un triatlón, llevo siempre un bidón con bebida isotónica.

El que estoy tomando es Evodrink 2.0 de HSNsports, de sabor naranja. Aquí lo importante es conocer la relación de producto isotónico frente a la cantidad de agua.

Para un bidón de 750 mililitros, echo dos cazos de producto isotónico, de modo que aseguramos un equilibrio.

Importante:

  • Para que la bebida sea considerada isotónica, ésta ha de tener un ratio de 8 gramos de glucosa por 100 ml de agua.
  • Con dos cucharadas grandes, aproximadamente unos 50 gramos, para un bidón de 750-800 ml, creo que está bien.

Otro suplemento que estoy tomando antes, durante y después de los entrenamintos más intensos, son electrolitos en polvo también de la misma marca.

También se disuelven en el bidón de agua.

Debemos tener en cuenta que beber sólo agua no garantiza una rápida reposición de la misma y se provocará mucho flujo de orina, situación que se puede paliar con la inclusión de electrolitos para asegurar una conservación del volumen plasmático tanto en el esfuerzo como post- esfuerzo.

Sustancias que debemos reponer durante la práctica de ejercicio

En la práctica deportiva de deportes de resistencia, como una media maratón, los electrolitos se pierden mediante el sudor y es necesario reponerlos a través de suplementos y/o líquidos que los contengan electrolitos.

Saber que, el agua continuene electrolitos , pero en proporciones muy bajas.

Reponer electrolitos

Será importante pues, incluir bebidas isotónicas para reponer los días previos en cantidades óptimas.

Electrolitos, son sales minerales (sodio, potasio, bicarbonato, calcio, magnesio) que se encuentran presentes en nuestro organismo: en la sangre y otros líquidos corporales.

Entradas Relacionadas

  • Te contamos cómo optimizar el rendimiento en Media Maratón en este enlace.
  • ¿Conoces los Suplementos para Running avalados por la Ciencia? Descúbrelos haciendo click aquí.
Valoración Alimentación Media Maratón

Qué tmar antes - 100%

Qué tomar durante - 100%

Qué tomar después - 100%

Ejemplo - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel lleva el deporte en sus venas, demostrándolo desde muy pequeña y hasta el día de hoy. Quiere compartir esta pasión con todo aquel que también sea un entusiasta deportivo.
Te puede interesar
Calzado minimalista
Calzado Minimalista: Consejos para Comprar

En esta última parte de la saga Natural Running te damos consejos para comprar el …

Un comentario
  1. Claro y conciso, muy bueno, tomo nota e iré viendo cómo funcionan los productos. Gracias.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *