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Las bebidas deportivas combinan agua, hidratos de carbono y electrolitos para ayudar a reponer los líquidos y minerales perdidos durante el ejercicio y, cuando es necesario, aportar energía.
Pero no todos los entrenamientos requieren una bebida deportiva. Su composición y la cantidad que necesitas dependerán de factores como la duración e intensidad del ejercicio, la temperatura, tu tasa de sudoración y tus necesidades de carbohidratos.
En este artículo te explicamos qué debe contener una bebida deportiva, cuándo puede ser útil y cómo preparar tu propia bebida con carbohidratos y electrolitos.
¿Cuándo perdemos líquidos?
La exposición al calor y la práctica de ejercicio o deporte, tanto competitivo como recreativo, pueden aumentar de forma significativa la pérdida de líquido a través del sudor.
Otras condiciones, como el frío o la altitud, también pueden incrementar la pérdida de agua corporal a través de la respiración y la orina.
¿Cuándo necesitas una bebida deportiva?
No todos los entrenamientos requieren una bebida con hidratos de carbono y electrolitos.
Para actividades cortas o de baja intensidad, especialmente cuando se realizan en condiciones ambientales moderadas, el agua puede ser suficiente para mantener una hidratación adecuada.
Las bebidas deportivas cobran mayor interés cuando aumenta la duración o intensidad del ejercicio, existe una elevada pérdida de sudor o entrenamos en condiciones de calor.
Como referencia general para el aporte de hidratos de carbono durante el ejercicio:
| Duración del ejercicio | Ingesta orientativa de hidratos de carbono |
|---|---|
| <60 minutos | Generalmente no es necesario aportar hidratos de carbono durante el ejercicio. |
| 1-2,5 horas | 30-60 g/h |
| >2,5 horas | Hasta 90 g/h utilizando combinaciones de diferentes fuentes de hidratos de carbono. |
Estas cantidades deben adaptarse al tipo de deporte, la intensidad, los objetivos del deportista y su tolerancia gastrointestinal.
Importancia de reemplazar líquidos durante el ejercicio
Reponer líquidos durante el ejercicio ayuda a minimizar el déficit de agua corporal producido por la sudoración.
Las bebidas deportivas pueden incluir hidratos de carbono, electrolitos y otros ingredientes que, además de acompañar la hidratación, pueden aportar energía durante el esfuerzo.
La composición óptima dependerá de factores como:
- Duración e intensidad del ejercicio.
- Cantidad de sudor producida.
- Condiciones ambientales.
- Necesidades de hidratos de carbono.
- Tolerancia gastrointestinal individual.
¿Cómo afecta la deshidratación al rendimiento?
La pérdida de agua durante el ejercicio puede provocar un estado de hipohidratación, es decir, un déficit de agua corporal respecto a un estado de hidratación adecuado.
En el deporte se ha prestado especial atención a pérdidas de alrededor del 2 % o más de la masa corporal, ya que una deshidratación de esta magnitud puede comprometer la función cardiovascular y la termorregulación, especialmente durante ejercicios prolongados y en ambientes calurosos.
Por ejemplo, una pérdida equivalente al 2 % de la masa corporal supone aproximadamente:
- 1,2 kg en una persona de 60 kg.
- 1,4 kg en una persona de 70 kg.
- 1,6 kg en una persona de 80 kg.
Por este motivo, durante ejercicios prolongados es importante disponer de una estrategia de hidratación adaptada a las pérdidas individuales de líquido.
¿Qué debe contener una bebida deportiva?
Una bebida deportiva puede combinar diferentes componentes en función de su finalidad.
Agua
Es el componente principal de la bebida y el responsable de reponer parte del líquido perdido con el sudor.
Además, actúa como vehículo del resto de ingredientes y participa en la regulación de la temperatura corporal.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono pueden proporcionar energía durante el ejercicio y contribuir a mantener altas tasas de oxidación de carbohidratos cuando el esfuerzo se prolonga.
El tipo y la cantidad de hidratos de carbono empleados también condicionan la concentración, el dulzor y las características de la bebida.
Según el Reglamento (UE) 432/2012, las soluciones de hidratos de carbono y electrolitos contribuyen a mejorar la absorción de agua durante el ejercicio físico y a mantener el rendimiento durante el ejercicio de resistencia, siempre que el producto cumpla las condiciones de composición autorizadas.
Sodio y otros electrolitos
El sodio es el principal electrolito perdido a través del sudor, por lo que cobra especial importancia durante actividades prolongadas o cuando las pérdidas de sudor son elevadas.
- El sodio contribuye a favorecer la retención del líquido ingerido y puede mejorar la palatabilidad de la bebida.
- El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
- El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.
- El cloruro es otro de los electrolitos presentes en el sudor.
¿Por qué es importante el sabor de una bebida deportiva?
Un factor determinante de la cantidad de líquido que bebemos es la palatabilidad.
El sabor, la textura y la temperatura de la bebida pueden influir en la conducta de beber. También intervienen factores como la sensación de sed, las preferencias personales y la experiencia previa con una determinada bebida.
Por eso, además de formular correctamente una bebida deportiva, es importante que resulte agradable y fácil de consumir durante el ejercicio.
Glucosa y fructosa: ¿por qué combinar diferentes hidratos de carbono?
Cuando necesitamos cantidades elevadas de hidratos de carbono durante el ejercicio, no solo importa cuánto consumimos, sino también qué fuentes utilizamos.
La glucosa procedente de fuentes como la maltodextrina se absorbe principalmente mediante el transportador intestinal SGLT1. Cuando la ingesta de glucosa es elevada, esta vía puede convertirse en un factor limitante.
La fructosa utiliza principalmente otro transportador, GLUT5.
Por este motivo, combinar fuentes de glucosa y fructosa permite aprovechar diferentes vías de absorción intestinal y aumentar la disponibilidad de los hidratos de carbono ingeridos durante esfuerzos prolongados.
Ratio 2:1 y 1:0,8 de glucosa y fructosa
Dos de las proporciones más utilizadas para combinar maltodextrina o glucosa y fructosa son:
- Ratio 2:1: combinación clásica de aproximadamente dos partes de maltodextrina o glucosa por una parte de fructosa, ampliamente utilizada cuando se buscan ingestas elevadas de hidratos de carbono.
- Ratio 1:0,8: aumenta proporcionalmente la cantidad de fructosa respecto al ratio 2:1 y puede resultar interesante cuando se emplean ingestas elevadas de hidratos de carbono.
No existe una única proporción adecuada para todos los deportistas. La cantidad total de hidratos de carbono, la duración del esfuerzo y, especialmente, la tolerancia gastrointestinal deben tenerse en cuenta.
Cuanto mayor sea la cantidad de hidratos de carbono que quieras consumir durante el ejercicio, más importante será entrenar previamente tu tolerancia digestiva.
Cómo preparar una bebida deportiva casera
Puedes preparar tu propia bebida combinando tres elementos principales: agua, hidratos de carbono y sales minerales.
Para aportar hidratos de carbono podemos combinar maltodextrina y fructosa, mientras que Evolytes permite añadir diferentes sales minerales.
Receta por botella de 500 ml:
| Ratio 2:1 | Ratio 1:0,8 | |
|---|---|---|
| Agua | 500 ml | 500 ml |
| Maltodextrina | 30 g | 25 g |
| Fructosa | 15 g | 20 g |
| Evolytes en polvo | 2,5 g | 2,5 g |
| Hidratos de carbono | 45 g | 45 g |
¿Cuánto debes beber para alcanzar tus necesidades de hidratos de carbono?
Cada botella de la receta aporta 45 g de hidratos de carbono. Por tanto:
| Cantidad | Líquido | Hidratos de carbono |
|---|---|---|
| 1 botella/h | 500 ml/h | 45 g/h |
| 1,5 botellas/h | 750 ml/h | 67,5 g/h |
| 2 botellas/h | 1000 ml/h | 90 g/h |
No obstante, las necesidades de líquido y de hidratos de carbono deben individualizarse por separado.
No es necesario aumentar el consumo de líquido únicamente para alcanzar una determinada cantidad de hidratos de carbono por hora. Si necesitas más hidratos de carbono pero menos líquido, puedes completar tu estrategia con otras fuentes de carbohidratos.
Preparación
- Vierte unos 300 ml de agua fría en la botella.
- Añade la maltodextrina, la fructosa y el servicio de Evolytes.
- Agita hasta disolver completamente los ingredientes.
- Completa con agua hasta alcanzar los 500 ml.
- Mantén la bebida fresca durante el entrenamiento siempre que sea posible.
Cómo calcular tu tasa de sudoración
Las necesidades de líquido pueden variar considerablemente entre deportistas.
Una forma sencilla de estimarlas consiste en pesarte antes y después de un entrenamiento y registrar cuánto líquido has bebido.
Puedes utilizar esta fórmula:
Tasa de sudoración (L/h) ≈ [peso antes − peso después + líquido ingerido − orina producida] / duración del ejercicio en horas
Por ejemplo:
- Peso antes del entrenamiento: 70 kg.
- Peso después: 69,4 kg.
- Líquido consumido: 500 ml.
- Duración: 1 hora.
- Sin producción de orina durante el entrenamiento.
La pérdida estimada sería de aproximadamente 1,1 litros de sudor por hora.
Este cálculo proporciona una referencia útil para individualizar tu estrategia, aunque no significa necesariamente que debas reponer durante el ejercicio el 100 % del líquido perdido.
Consejos para mejorar la tolerancia de tu bebida deportiva
- No estrenes tu estrategia en competición. Prueba previamente las cantidades de líquido, hidratos de carbono y electrolitos durante los entrenamientos.
- Aumenta progresivamente los hidratos de carbono. Si quieres alcanzar ingestas elevadas, acostumbra gradualmente al sistema digestivo.
- Adapta la concentración. Si la bebida te resulta demasiado concentrada o provoca molestias digestivas, utiliza más agua o reduce la cantidad de hidratos de carbono.
- Cuida el sabor y la temperatura. Una bebida agradable y fresca puede facilitar su consumo durante el ejercicio.
- Individualiza tu estrategia. La temperatura, humedad, intensidad, duración y tasa de sudoración modifican las necesidades.
¿Una bebida deportiva es lo mismo que una bebida energética?
No. Aunque sus nombres pueden generar confusión, tienen finalidades diferentes.
- Una bebida deportiva está formulada principalmente para aportar líquido y, dependiendo de su composición, hidratos de carbono y electrolitos durante el ejercicio.
- Una bebida energética, en cambio, suele contener cafeína y otros ingredientes y no está necesariamente formulada para cubrir las necesidades de hidratación durante el ejercicio.
Conclusión
Una buena estrategia de hidratación deportiva va más allá de beber agua.
En ejercicios prolongados, combinar agua, hidratos de carbono y electrolitos puede permitir cubrir simultáneamente parte de las necesidades de líquido, energía y minerales.
La cantidad adecuada dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales, tu tasa de sudoración y tus necesidades de hidratos de carbono.
Si preparas tu propia bebida, puedes ajustar tanto su concentración como la proporción entre maltodextrina y fructosa en función de tus objetivos.
Y, sobre todo, prueba y entrena tu estrategia de hidratación y nutrición antes de utilizarla en competición.
Fuentes Bibliográficas
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- Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013.
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