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Espero que nunca tengas que sufrir una experiencia como esta: deshidratación, un fenómeno que parezca que nunca te puede ocurrir, a la mínima que te despistes, ya puede ser tarde…
Índice
- 1 ¿Qué es la Deshidratación?
- 2 ¿Por qué ocurre la Deshidratación?
- 3 ¿Cómo perdemos Agua?
- 4 ¿Cómo afecta la Deshidratación al Rendimiento Deportivo?
- 5 La deshidratación disminuye la calidad de tus entrenamientos
- 6 Consejos prácticos para evitar la Deshidratación durante el entrenamiento
- 7 Peligros de la Deshidratación
- 8 Síntomas de la Deshidratación
- 9 ¿Cómo Evitar la Deshidratación?
- 10 Bebe Sin Tener Sed
- 11 Ingesta de Líquidos y Ejercicio
- 12 Suplementos para Evitar la Deshidratación
- 13 Fuentes
- 14 Entradas Relacionadas
¿Qué es la Deshidratación?
Es una estado de nuestro organismo en el cual se ha producido un descenso apreciable de agua por diversas causas, como por ejemplo, sudoración por ejercicio físico prolongado o actividad física en ambientes calurosos, o algún tipo de enfermedad o patología (diarrea, vómitos…).
Existe un riesgo alto de deshidratación si practicamos actividades físicas en ambientes muy calurosos
¿Por qué ocurre la Deshidratación?
La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere y a menudo se acompaña de alteraciones de las sales minerales del cuerpo o el equilibrio de electrolitos (especialmente las alteraciones en las concentraciones de sodio y potasio).
No le eches un pulso al agua, y mantente hidratado, sobre todo si vas a salir a correr en verano, ir al box o incluso de excursión por la montaña…
¿Cómo perdemos Agua?
El nivel de hidratación del cuerpo se ve afectado por el ritmo de ingesta de agua y las pérdidas metabólicas. Las principales vías de pérdida de agua o deshidratación son la micción, la defecación, la transpiración y la respiración.
Estos valores atienden a la subjetividad, y de hecho pueden variar entre personas
¿Cómo afecta la Deshidratación al Rendimiento Deportivo?
Con sólo la pérdida de entre un 2-4% del agua corporal la capacidad física disminuye. En deportes de resistencia, como las carreras de larga distancia (donde se puede llegar a perder varios litros), si éstos atletas no se hidratasen durante la prueba, no sólo no podrían rendir óptimamente, sino que pondrían en grave peligro su vida.
«Wod Murph» una de las pruebas más exigentes de los CrossFit Games, donde el riesgo de deshidratación es extremadamente alto
La deshidratación disminuye la calidad de tus entrenamientos
Termorregulación
El agua es imprescindible en la regulación de la temperatura corporal y para el proceso de recuperación. Cuando realizamos ejercicios intensos, en ambiente caluroso, la pérdida de agua es elevada para la mayoría de las personas.
La pérdida de sudor es una respuesta fisiológica para el control de la temperatura corporal por medio de la secreción del agua, pero esta pérdida de líquido no siempre es compensada por la ingesta de líquidos y regulación de la temperatura.
Consecuencias fisiológicas en el organismo
- Puede aumentar los latidos cardíacos.
- Puede disminuir el flujo sanguíneo, comprometiendo así el suministro de oxígeno y sustrato energético para los músculos.
- Incremento de la temperatura corporal.
- Disminución del desempeño.
En la práctica, afecta gravemente al rendimiento durante los entrenamientos y hacerte sentir más cansado más rápidamente
Consejos prácticos para evitar la Deshidratación durante el entrenamiento
- Antes de 1 hora del entrenamiento, beber 500ml de agua.
- La ingesta de carbohidratos es fundamental para la reposición energética y retardar la fatiga.
- Beber cada 15-20 minutos durante el entrenamiento, 100-150ml de agua.
- Pesarse antes y después del entrenamiento es un procedimiento simple y efectivo para determinar la cantidad de agua/líquidos que deben ser ingeridos después del entrenamiento. Se recomienda 1 litro de agua/líquidos por Kg perdido.
Peligros de la Deshidratación
El peligro de los efectos de la deshidratación es el espesamiento de la sangre que provoca un excesivo y forzado trabajo de bombeo del corazón para tratar de mantener la circulación idónea y una elevación considerable de la temperatura corporal, lo cual puede causar agotamiento por calor, golpe de calor, o incluso en grados elevados, la muerte.
Pero también en grados menores resulta muy negativa para cualquier deportista. El sudor continuado durante un ejercicio prolongado puede superar los 1,8l por hora
Síntomas de la Deshidratación
¿Cómo Evitar la Deshidratación?
La correcta hidratación es de suma importancia para el rendimiento físico y, puesto que no podemos depender de la sed para controlarla, la medida más sencilla consiste en vigilar la frecuencia de micción.
Beber antes, durante y después de la práctica deportiva intensa o en climas calurosos y húmedos
Bebe Sin Tener Sed
Si vamos a realizar un ejercicio físico, es muy recomendable que bebamos previamente a comenzar la actividad, incluso sin tener sed
El volumen total de líquidos a beber depende del peso corporal, de la actividad física y de la temperatura, entre otros factores.
De igual modo, aunque no sea un deporte lo que vayamos a realizar, pero las condiciones y la climatología son adversas para nuestra actividad (excursión por la montaña…), es también bastante importante mantenernos hidratados.
Los atletas y deportistas deben prestar atención especial a la hidratación diaria para rendir óptimamente en los entrenamientos y, por supuesto, durante la competición.
Ingesta de Líquidos y Ejercicio
Se deberían consumir entre 5-7ml de líquido por kg de peso corporal al menos 4h antes del ejercicio. En torno a 2h previas, se deberían consumir entre 3-5ml/kg peso corporal.
Durante el Ejercicio
Como medida para prevenir la deshidratación, en personas que practican ejercicio en ambientes calurosos, se recomienda ingerir pequeñas cantidades de líquido, a modo de sorbos cortos y frecuentes, como por ejemplo, en los descansos entre series. Paradójicamente, no reponemos eficientemente líquidos durante el transcurso del ejercicio, ingiriendo a voluntad.
Después del Ejercicio
En este caso, optaremos por ingerir en torno a 600-700ml de líquido por cada 450g de peso perdidos. Aquí, tenemos que prever que durante el proceso de rehidratación también se estará produciendo orina, y la iremos evacuando. Para potenciar dicha rehidratación, se recomienda ingerir alimentos ricos en sales minerales, o directamente añadir electrolitos a nuestra bebida.
Suplementos para Evitar la Deshidratación
En función de los objetivos, intensidad y condición del deportista, se podrá valorar incluir dentro de su alimentación aquellos productos deportivos orientados para tomar durante el transcurso de la actividad deportiva. .
Fuentes
- Manual NSCA. Sawka, M.N., L.M. Burke, E.R. Eichner, R.J. Maughan, S.J. Montain y N.S. Stachenfeld. 2007. Exercise and fluid replacement position stand. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (2): 377-389
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Disminución del Rendimiento Físico - 100%
Golpe de Calor - 100%
Pérdida de Líquidos Corporales - 100%
Cuadro Clínico Severo - 100%
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