Hidratarse bien tanto cuando entrenamos como en las competiciones es tan importante como una alimentación adecuada, además, una mala alimentación puede empeorar nuestro rendimiento al aumentar la fatiga y una deshidratación, al estar relacionada directamente con la termorregulación, puede tener consecuencias fatales para nuestra salud.
Índice
- 1 Importancia de Mantenerse Hidratado
- 2 Pérdidas de líquido durante la Actividad Física
- 3 Composición de las Bebidas Isotónicas
- 4 ¿Por qué tomar Bebidas Deportivas?
- 5 Test para comprobar el nivel de Hidratación
- 6 ¿Cuánto y Cómo Beber?
- 7 Suplementos Deportivos para el Corredor
- 8 Fuentes
- 9 Entradas Relacionadas
Importancia de Mantenerse Hidratado
El agua corporal supone entre el 50 y 70% de nuestro peso corporal total, y tiene funciones muy importantes para nuestro organismo tales como la termorregulación, transporte de nutrientes, eliminación de deshechos metabólicos, lubricación de las articulaciones y absorción y digestión de nutrientes entre otras.
La carrera, como el resto de actividades físicas, supone pérdidas importantes de agua a través del sudor, que es necesario reponer
Pérdidas de líquido durante la Actividad Física
Dependen de las características del deportista, de la actividad que realice y del entorno en el que se encuentra, pudiendo ir desde los 1’5-2 litros hasta los 6-10 litros en entrenamientos de carrera de larga duración.
¿Cómo hidratarse durante una carrera?
Composición de las Bebidas Isotónicas
Estas bebidas contienen de 6 a 8 gramos de hidratos de carbono por cada 100ml, además de sales minerales como el sodio, cloruros, potasio, calcio y magnesio en distintas concentraciones.
Puedes incorporar en tus entrenamiento o competiciones Evocarbs como bebida isotónica
¿Por qué tomar Bebidas Deportivas?
Aporte de Nutrientes
Las bebidas para deportistas están diseñadas para que se absorban rápidamente por el tubo digestivo, y siendo sus principales objetivos los siguientes:
- Aportar hidratos de carbono con el fin de mantener los niveles de glucosa en sangre y retrasar el agotamiento de las reservas de glucógeno y así la fatiga.
- Reponer los electrolitos que hemos perdido, especialmente el sodio.
- Reponer el agua eliminada para prevenir la deshidratación.
Rendimiento del Atleta
Además de su eficacia probada para mejorar el rendimiento del corredor, estas bebidas tienen buen sabor, lo que facilita la hidratación del deportista.
Evitar Hiponatremia
Es más, cuando se bebe demasiada agua en pruebas como una maratón o triatlón de larga distancia, se puede dar una “hiponatremia” (disminución de la concentración de sodio en la sangre).
Test para comprobar el nivel de Hidratación
Un test sencillo que podemos hacer para comprobar nuestro nivel de hidratación antes de una carrera es observar el color de la orina: lo ideal es que sea de un color claro, pero si por el contrario es concentrada y con fuerte olor, nos debemos hidratar de inmediato.
¿Cuánto y Cómo Beber?
Antes del ejercicio
La primera recomendación cuando se aproxima una competición es hidratarse bien toda la última semana.
En las horas previas al ejercicio, es buena idea hidratarse con bebidas que contengan algo de carbohidratos de bajo índice glucémico
Durante el ejercicio
Es recomendable en carreras de larga duración como una maratón, beber desde el inicio de la carrera cada 20-30 minutos unos 150-200ml de la bebida deportiva que hayamos escogido, más que esperar a beber mucho cada hora.
Las condiciones ambientales pueden modificar ligeramente estas recomendaciones generales. El uso de geles de carbohidratos con reposición de minerales es bastante frecuente.
Después del ejercicio
La hidratación después de finalizar el entrenamiento o competición debe comenzar lo antes posible, bebiendo poco a poco y a intervalos de tiempo regulares.
Son muy recomendables bebidas deportivas que contengan sodio o algún alimento rico en carbohidratos que tenga algo de sal.
Suplementos Deportivos para el Corredor
Objetivo del Post-Entreno
Después de un entrenamiento intenso, ya sea de fuerza o trabajo cardiovascular, se han producido contracciones musculares que han degradado las reservas de glucógeno muscular. Así que un objetivo básico que debemos tener tod@s en cuenta es reponer estas reservas energéticas. Si no favorecemos esta reposición y nuestras sesiones de entrenamiento son intensas y de larga duración, podemos ir agotando progresivamente estos depósitos y tener un bajo rendimiento a corto y medio plazo.
Potenciar la Recuperación
Cuando se persiguen objetivos de rendimiento, tan importante deben ser las cargas de entrenamiento como los medios de recuperación. Si no se tienen en cuenta las ayudas que complementan a la alimentación, no se podrán afrontar sesiones tan exigentes sin caer en el sobreentrenamiento y la fatiga crónica.
En actividades cardiovasculares como la carrera o montar en bici, la degradación de estas reservas de glucógeno es mucho mayor que en los deportes de fuerza.
Suplementos para Corredores
Tradicionalmente, los suplementos se han contemplado para deportistas de especialidades de fuerza y para un objetivo de desarrollo muscular, sin embargo, están igual o más indicados para deportistas de fondo y especialidades de ultradistancia donde la carga de entrenamiento es muy elevada.
Existe un vaciado casi total de las reservas de glucógeno y las continuas contracciones musculares terminan por causar inflamación y roturas en el tejido muscular y conectivo, si no se reponen estas estructuras, no tardarán en aparecer las roturas y estados de catabolismo muscular.
El desgaste energético y muscular de un triatleta o maratoniano es mayor que el de un deportista de fuerza.
Fuentes
- J. L. Chicharro, D. Sánchez. (2014). Fisiología y fitness para corredores populares. Editorial: Prowellness.
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