Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 10

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 10

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 10 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Nuevos Elementos para BPT Woman: Full Body + Metabolic Day!

Venimos de dos semanas con la rutina Torso-Pierna, pues en estas 3 próximas, realizaremos un esquema tal que: 3 días de Full Body + 1 día de Metabolic Day! Es decir, uniremos una rutina de cuerpo completo, más un día dedicado en el entrenamiento metabólico. Por supuesto, no dejamos tampoco de lado el día de Aerobic WOD!

El orden de ejercicios va a responder a los patrones básicos de movimiento:
  • Potencia
  • Empuje de Pierna
  • Cadena Posterior
  • Ejercicios de Empuje, Vertical y Horizontal
  • Ejercicios de Tirón, Vertical y Horizontal
  • Ejercicios Auxilares

Sobre la carga intensidad (pesos) al ser algo un tanto subjetivo, os recomendará que busquéis siempre un peso que seáis capaz de mover siempre con la técnica correcta. Si en la rutina aparecen series de 5 repeticiones, nuestro peso nos debería siempre permitir hacer en torno a 7-8, es decir, un margen. Esto aplicarlo a los ejercicios básicos (press banca, sentadilla, peso muerto…); cuando sean ejercicios con mayor número de repeticiones, sobre 12x, aplicamos lo mismo, un peso capaz de moverlo en torno a 15x.

Se recomienda que el peso lo incrementemos en cada serie, de tal modo, que podemos empezar por una carga con mayor soltura, y aumentarla conforme avanzan las series.

Por supuesto, cualquier duda, dejarla en los comentarios

Muscle Snatch

Seguimos con la inclusión de nuevos elementos que nos ayuden a seguir potenciando nuestras capacidades. En esta ocasión, volvemos a adentrarnos en el mundo de la potencia, y vamos a incluir un movimiento conocido como https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/planes-hsn/bpt-beatman-performance-training/semana-10/ (ahí encontraréis la explicación de la técnica), se deriva de la Arrancada o Snatch, pero en este caso es menor la necesidad técnica. Digamos que levantamos la barra a fuerza… No obstante es un magnífico ejercicio que brindará bastantes beneficios.

BPT Woman Semana 10

Planificación

Día 1 – Full Body
Día 2 – Descanso Activo
Día 3 – Full Body
Descanso Completo
Día 4 – Full Body
Metabolic Day!
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
Completar 3 Rondas:
  • 50x saltos de comba
  • 15x Hollow Rocks (1x=balanceo), en el caso de no poder hacer ninguno, aguantamos 15″ en dicha posición

Hollow Rocks

Practicamos Muscle Snatch

Durante 5min vamos a practicar la técnica, pero en comenzaremos por incluir la versión «desde colgante»-> hacemos series de 5 reps, descansando 60s. Sobre el peso, comenzad con la barra vacía, para paulatinamente añadir una pequeña carga, entre 2,5-5kg

Día 1 – Full Body
1) Power Clean::3 series de 5x – 90s
2) Sentadillas::3 series de 5x – 90s
3) Peso Muerto 1 Pierna::3 series de 12x por lado – 60s
4) Remo con Barra::3 series de 5x – 60s
5) Aperturas Inclinadas con mancuernas::4 series de 15x – 90s
6) Fondos de pecho::Completar 30x por tiempo
Día 2 – Full Body
1) Hang Power Clean con mancuernas::3 series de 10x – 90s
2) Prensa::5 series de 12x – 60s
3) Peso Muerto::3 series de 5x – 90s
4) Press Banca::3 series de 5x – 90s
5) Remo Gironda::5 series de 12x – 60s
6) Dominadas::Completar 30x por tiempo
Día 3 – Full Body
1) Power Snatch con mancuernas::3 series de 5x por lado – 90s
2) Hip Thrust::4 series de 8x – 60s
3) Sentadilla Búlgara::4 series de 12x – 90s
4) Press Banca en banco inclinado con mancuernas::3 series de 12x – 90s
5) Remo 1 Mano con mancuerna::4 series de 10x por lado – 60s 
6) Superserie::3 rondas – 60s
Metabolic Day!
1) Remo::Completar 3km
  • cada 250mts -> 10x wall ball + 10x flexiones liberando manos
2) AMRAP 7min

patrón -> 1-1, 2-2, 3-3, ….

Aerobic WOD
1) Calentamiento::Caminar 5min
2) Completar 5 Rondas
  • Correr 3 min
  • Trotar 2min
  • Caminar 1min
3) EMOM 15min

15″ Sprint Max Effort

4) Completar por Tiempo

Entradas Relacionadas

Valoración BPT Woman Semana 10

Full Body - 100%

Fuerza - 100%

Metcon - 100%

Capacidad aeróbica - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
Te puede interesar
BPT Woman: Semana 57
Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 57

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 57 del BPT Woman – La rutina …

5 comentarios
  1. Hola. Una consulta: en el día de Aerobic wood, ¿qué significa «Sprint Max Effort»? Hay que hacer un EMOM con eso pero no sé qué es.

    • Hola, es realizar un sprint a la máxima potencia.

      • Gracias 🙂

      • Hola Javier, una cuestión, hace poco en el gym quitaron la máquina de remo, ¡no sé de quien fue esa magnífica idea, algo para sustituirla! Hay una especie de bici que se mueven los brazos, no sé como se llama, se puede sustituir por eso, aunque no marca ni distancia ni nada. Un saludo.

      • Hola, en tal caso, sustituye por esta máquina (probablemente sea la Airdyne). Un saludo.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *