Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 10

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 10

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 10 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Nuevos Elementos para BPT Woman: Full Body + Metabolic Day!

Venimos de dos semanas con la rutina Torso-Pierna, pues en estas 3 próximas, realizaremos un esquema tal que: 3 días de Full Body + 1 día de Metabolic Day! Es decir, uniremos una rutina de cuerpo completo, más un día dedicado en el entrenamiento metabólico. Por supuesto, no dejamos tampoco de lado el día de Aerobic WOD!

El orden de ejercicios va a responder a los patrones básicos de movimiento:
  • Potencia
  • Empuje de Pierna
  • Cadena Posterior
  • Ejercicios de Empuje, Vertical y Horizontal
  • Ejercicios de Tirón, Vertical y Horizontal
  • Ejercicios Auxilares

Sobre la carga intensidad (pesos) al ser algo un tanto subjetivo, os recomendará que busquéis siempre un peso que seáis capaz de mover siempre con la técnica correcta. Si en la rutina aparecen series de 5 repeticiones, nuestro peso nos debería siempre permitir hacer en torno a 7-8, es decir, un margen. Esto aplicarlo a los ejercicios básicos (press banca, sentadilla, peso muerto…); cuando sean ejercicios con mayor número de repeticiones, sobre 12x, aplicamos lo mismo, un peso capaz de moverlo en torno a 15x.

Se recomienda que el peso lo incrementemos en cada serie, de tal modo, que podemos empezar por una carga con mayor soltura, y aumentarla conforme avanzan las series.

Por supuesto, cualquier duda, dejarla en los comentarios

Muscle Snatch

Seguimos con la inclusión de nuevos elementos que nos ayuden a seguir potenciando nuestras capacidades. En esta ocasión, volvemos a adentrarnos en el mundo de la potencia, y vamos a incluir un movimiento conocido como https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/planes-hsn/bpt-beatman-performance-training/semana-10/ (ahí encontraréis la explicación de la técnica), se deriva de la Arrancada o Snatch, pero en este caso es menor la necesidad técnica. Digamos que levantamos la barra a fuerza… No obstante es un magnífico ejercicio que brindará bastantes beneficios.

BPT Woman Semana 10

Planificación

Día 1 – Full Body
Día 2 – Descanso Activo
Día 3 – Full Body
Descanso Completo
Día 4 – Full Body
Metabolic Day!
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
Completar 3 Rondas:
  • 50x saltos de comba
  • 15x Hollow Rocks (1x=balanceo), en el caso de no poder hacer ninguno, aguantamos 15″ en dicha posición

Hollow Rocks

Practicamos Muscle Snatch

Durante 5min vamos a practicar la técnica, pero en comenzaremos por incluir la versión «desde colgante»-> hacemos series de 5 reps, descansando 60s. Sobre el peso, comenzad con la barra vacía, para paulatinamente añadir una pequeña carga, entre 2,5-5kg

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Valoración BPT Woman Semana 10

Full Body - 100%

Fuerza - 100%

Metcon - 100%

Capacidad aeróbica - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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3 comentarios
  1. Hola. Una consulta: en el día de Aerobic wood, ¿qué significa «Sprint Max Effort»? Hay que hacer un EMOM con eso pero no sé qué es.

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